Мъртва Тяга С Ластици На Шестостенен Лост

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Трап лост

Мъртвата тяга с ластици на шестостенен лост е вариант на мъртва тяга, който съчетава неутралния хват на шестостенния лост с напрежение от ластици, което се увеличава, когато се изправяте. Обикновено се използва за трениране на екстензията в таза, задвижването от краката и стягането на корпуса, без да натоварва раменете или гръбначния стълб по същия начин като мъртвата тяга с прав лост. Ластиците променят кривата на съпротивлението, така че движението се усеща по-леко от пода и по-тежко близо до заключването.

Точно тази променлива тежест е смисълът на упражнението. Когато ластиците са закрепени равномерно под стъпалата или към пода, щангата се опитва да дръпне надолу по-силно, докато се вдига, което прави горната половина на повторението по-изискваща. Това помага да се затвърдят силното заключване, по-активното избутване от пода и чистата екстензия в таза. Също така означава, че подредбата трябва да е симетрична, защото дори малка разлика в напрежението на ластиците може да наклони лоста и да ви извади от позиция.

Най-добрите повторения започват със стабилно хип-хиндж движение: стъпала, поставени вътре в шестостенния лост, подбедрици близо до дръжките, таза изнесен назад, корпусът стегнат и лостът центриран над средата на стъпалото. Оттам нататък движението трябва да се усеща така, сякаш избутвате пода надолу, като държите дръжките близо и ребрата подредени над таза. Ако гърдите тръгнат нагоре твърде бързо, тазът се измести твърде назад или долната част на гърба върши цялата работа, напрежението от ластиците ще го покаже веднага.

Този вариант се вписва добре в силови блокове, работа за задната верига или сесии с акцент върху мощността, когато искате високо усилие без да стигате до максимум с прав лост. Той може да е и полезна прогресия за трениращи, които усвояват модела на шестостенния лост по-лесно от класическата мъртва тяга, защото неутралните дръжки обикновено са по-щадящи за ставите и по-лесни за стягане около тях. Използвайте подредба на ластиците и тежест на лоста, които ви позволяват да контролирате стартовата позиция, да запазите стабилен път на лоста и да завършвате всяко повторение с контрол, а не с накланяне назад.

Тъй като съпротивлението се увеличава близо до върха, упражнението възнаграждава търпението при спускането и рязкото ускорение при изправянето. Спускайте лоста контролирано, възстановявайте дъха си и правете всяко повторение да изглежда еднакво от подготвянето до края. Ако ластиците започнат да дърпат лоста рязко, стъпалата се разместят или дръжките се издигат неравномерно, намалете тежестта и изградете модела отново, преди да търсите повече напрежение.

Инструкции

• Поставете шестостенния лост около стъпалата си, така че дръжките да са центрирани над средата на стъпалото, и закрепете ластиците равномерно, за да има еднакво дърпане от двете страни.
• Застанете с ходила на ширина приблизително на таза вътре в лоста, хванете неутралните дръжки и свалете таза, докато подбедриците се приближат до рамката.
• Отворете гърдите, дръжте горната част на гърба изправена и махнете хлабината от лоста и ластиците, преди да отделите тежестта от пода.
• Стегнете силно корпуса, после избутайте пода, така че коленете и тазът да се издигат заедно, вместо тазът да тръгне пръв нагоре.
• Дръжте дръжките близо до краката, докато се изправяте, и завършете с глутеусите, а не с накланяне назад.
• Задръжте за кратко горе с подредени ребра и таз, после започнете обратното движение, като първо изнесете таза назад.
• Спускайте лоста контролирано до пода, като запазвате равномерно напрежение на ластиците от двете страни.
• Възстановете дъха и позицията на тялото преди следващото повторение или оставете лоста напълно, ако техниката започне да се разваля.

Съвети и трикове

• Съпоставете дължината на ластиците и височината на закрепване от двете страни, за да не се накланя лостът, когато напрежението се увеличава.
• Започвайте всяко повторение, като леко повдигнете дръжките преди първото избутване; така махате хлабината от системата и избягвате рязък старт.
• Дръжте пътя на лоста близо до краката, за да не изтеглят ластиците тежестта напред и да не превърнат повторението в дърпане, доминирано от гърба.
• Не завършвайте с силно извиване назад горе; заключването трябва да идва от стягането на глутеусите и високата стойка, а не от накланяне назад.
• Стабилна, равна подметка помага натискът да остане центриран, когато напрежението на ластиците достигне пик близо до върха.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на вдигане, за да контролирате отскока на ластиците и да можете да стегнете корпуса отново.
• Ако тазът се издига по-бързо от гърдите, намалете тежестта и научете отново стартовата позиция, преди да добавяте повече напрежение от ластици.
• Изберете съпротивление от ластици, което предизвиква последната третина на повторението, без първото дърпане да се усеща нестабилно.
• Гледайте към точка няколко стъпки пред вас, за да остане шията в неутрална позиция и горната част на гърба да не се срутва.
• Спрете серията, когато едната дръжка започне да завършва по-високо от другата или стъпалата започнат да се разместват вътре в лоста.

Често задавани въпроси

Какво променя ластикът в мъртвата тяга с ластици на шестостенен лост?

Ластиците правят повторението по-трудно, когато се изправяте, така че горната част на амплитудата и заключването стават по-изискващи, отколкото при обикновена мъртва тяга на шестостенен лост.

Кои мускули работят най-много в това упражнение?

Глутеусите, задните бедра, квадрицепсите, еректорите на гръбначния стълб, широкият гръбен мускул и корпусът участват, като ластиците добавят допълнително натоварване върху таза близо до заключването.

Как трябва да бъдат подредени ластиците?

Те трябва да бъдат закрепени равномерно, така че двете страни да дърпат шестостенния лост по един и същ начин; неравномерното напрежение може да усуче лоста и да измести стойката ви.

Подходящ ли е този вариант за начинаещи?

Да, ако напрежението на ластиците и тежестта на лоста са достатъчно леки, за да запазите чист хип-хиндж и стягане на корпуса. Много начинаещи усвояват шестостенния лост по-лесно от мъртвата тяга с прав лост.

Къде трябва да са дръжките, когато започвам повторението?

Дръжките трябва да са центрирани над средата на стъпалото, за да можете да се наведете в тазобедрената става, без да се накланяте напред или да започвате с лоста твърде далеч пред вас.

Защо го усещам в долната част на гърба?

Силен корпус и неутрален гръбнак ще накарат гърба да работи изометрично, но движението пак трябва да се задвижва от краката и таза, а не от екстензията на гръбначния стълб.

Мога ли да го използвам за работа за мощност?

Да. По-лека тежест на лоста с умерено напрежение на ластиците е полезна за експлозивно изпълнение, стига всяко повторение да започва от една и съща позиция.

Коя е най-честата грешка?

Да дръпнете рязко лоста от пода, преди да сте стегнали корпуса, което позволява на ластиците да ви извадят от позиция и обикновено превръща повторението в разхвърляно вдигане с гърба.