Сумо Мъртва Тяга С Щанга От Блокове
Сумо мъртвата тяга с щанга от блокове е комбинирано упражнение, което основно натоварва мускулите на долната част на тялото, включително квадрицепсите, задните бедра, седалищните мускули и прасците. Това е вариация на традиционната мъртва тяга, изпълнявана с по-широка стойка и щанга, поставена върху блокове. Упражнението акцентира върху вътрешните бедра и позволява по-голям диапазон на движение.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Поставете щангата върху блокове или дискове, така че да бъде малко под нивото на коленете.
- Застанете с крака по-широко от ширината на раменете, с пръсти, леко насочени навън.
- Сгънете се в кръста и хванете щангата с надхватен захват, ръцете малко по-широко от ширината на раменете.
- Спуснете бедрата в клекова позиция, като държите гърдите изправени и гърба изправен.
- Изтласкайте се през петите, разгъвайки бедрата и коленете, за да повдигнете щангата.
- Поддържайте напрежение в коремните мускули и неутрален гръбнак по време на движението.
- Когато повдигате, избутайте бедрата напред и изправете раменете назад.
- Напълно разгънете бедрата и стиснете седалищните мускули в горната позиция.
- Спуснете щангата обратно до началната позиция, сгъвайки бедрата и коленете.
- Повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилната техника и форма по време на изпълнението.
- Постепенно увеличавайте тежестта, за да постигнете прогресивно натоварване.
- Активирайте коремните мускули, като поддържате неутрален гръбнак.
- Използвайте подходящ диапазон на движение, като спускате щангата до блоковете и напълно разтягате бедрата в горната позиция.
- Внимавайте за захвата си, използвайки редуващ или надхватен захват за сигурност.
- Изпълнявайте упражнението с контролирани движения, за да минимизирате риска от наранявания.
- Вземайте достатъчно почивка между сериите, за да се възстановите.
- Включвайте други сложни упражнения, като клекове и напади, за цялостна сила.
- Поддържайте балансирано хранене за подпомагане на мускулния растеж.
- Консултирайте се с професионален треньор за персонализирано ръководство.
