Сумо Тяга С Щанга От Блокове

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Сумо тяга с щанга от блокове е частична тяга с широк разкрач, стъпала, обърнати навън, и щанга, която започва повдигната върху блокове или стойки. По-късата амплитуда променя лоста на движението и обикновено улеснява поддържането на изправен гръден кош, стабилен гръбначен стълб и щангата близо до тялото. Тя често се използва за развиване на сила в тазобедрената става и краката, като същевременно позволява да работите с по-голяма тежест, отколкото при сумо тяга от пода.

Настройката е важна, защото блоковете определят началната височина, а стойката определя колко добре тазът ви може да „намери“ щангата. На изображението трениращият стои значително по-широко от ширината на раменете, с пръсти, насочени навън, подбедрици почти вертикални и ръце от вътрешната страна на коленете. Така тазът може да се спусне в натоварена начална позиция, без торсът да се срути напред. Ако щангата е твърде високо, движението става по-скоро частично свиване на раменете. Ако е твърде ниско или стойката е твърде тясна, тягата се превръща в по-трудно и по-нестабилно дърпане.

Това упражнение обикновено натоварва глутеусите, адукторите, задната част на бедрата, квадрицепсите, еректорите на гръбначния стълб и горната част на гърба, като блоковете изместват част от акцента към силен тласък от тазобедрената става в горната част. Понеже амплитудата е по-къса, повторението трябва да изглежда чисто от първия сантиметър от блоковете до заключването. Оттласквайте пода встрани, дръжте щангата плътно до краката и завършвайте, като се изправите високо, а не като се накланяте силно назад. Раменете трябва да се издигат заедно с таза, а не да го изпреварват.

Използвайте сумо тяга с щанга от блокове, когато искате вариант на тягата, който е по-лесен за позициониране от версията от пода и е по-специфичен за горната половина на движението. Подходяща е за силови блокове, работа с по-голяма тежест или техника, когато искате да затвърдите чисто заключване без същото изискване за дълбочина като при пълната тяга. Изберете тежест, която можете да контролирате от блоковете, нулирайте съзнателно при всяко повторение и спрете серията, ако коленете ви се събират навътре, тазът се вдига по-бързо от гърдите или щангата се отдалечава от бедрата ви.

Инструкции

• Поставете щангата върху стабилни блокове или стойки, така че дисковете да започват над пода, след което застанете с много широк сумо разкрач и пръсти, обърнати навън.
• Пристъпете така, че щангата да е над средата на стъпалото, след което спуснете таза и сгънете коленете, докато подбедриците ви станат почти вертикални и ръцете ви могат да влязат от вътрешната страна на коленете.
• Хванете щангата малко по-тясно от ширината на раменете, изпънете ръцете напълно и вдигнете гърдите, така че гърбът да остане дълъг, а не заоблен.
• Вдишайте в корема и стегнете силно преди дърпането, за да се усеща торсът стабилен от ребрата до таза.
• Натиснете стъпалата в пода и избутайте коленете навън, докато дърпате щангата право нагоре от блоковете.
• Дръжте щангата близо до краката и оставете таза и раменете да се издигат заедно, вместо тазът да се вдига първи.
• Завършете, като се изправите високо със стегнати глутеуси и щангата до бедрата, без да се накланяте назад в горната позиция.
• Спускайте щангата контролирано обратно до блоковете, нулирайте стойката и дишането си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте височината на блоковете, за да тренирате точно частта от движението, която искате. По-високите блокове намаляват амплитудата повече, а по-ниските доближават упражнението до пълната сумо тяга.
• Ако щангата се отдалечава напред, скъсете подготвителната позиция и приближете подбедриците си до щангата, преди да започнете.
• Мислете за това да разпъвате пода с краката, вместо просто да се изправяте; този сигнал обикновено помага коленете да останат отворени, а тазът да е под контрол.
• Дръжте гърдите гордо изнесени, без да преразтягате кръста. Целта е дълъг гръбнак, а не силно накланяне назад в края.
• Оставете ръцете да висят като ремъци. Сгъването в лактите превръща движението в дърпане с ръце и може да натовари бицепсите.
• Ако тазът ви се вдига веднага и щангата сякаш е залепена за блоковете, стойката ви вероятно е твърде тясна или сте твърде далеч от щангата.
• Използвайте магнезий и контролирано нулиране между повторенията, особено когато блоковете са високи и тежестта става голяма.
• Съчетайте дишането с всяко повторение: стегнете преди дърпането, после отново подгответе въздуха си преди следващото спускане.

Често задавани въпроси

Какво променя настройката с блокове при тази сумо тяга?

Блоковете скъсяват амплитудата и правят горната половина на движението по-изразена. Това обикновено ви позволява да работите с по-голяма тежест в заключването и да държите торса по-изправен.

Кои мускули работят най-силно при сумо тяга с щанга от блокове?

Упражнението натоварва основно глутеусите, адукторите, задната част на бедрата, квадрицепсите и еректорите на гръбначния стълб, а горната част на гърба помага щангата да остане близо и торсът да е стабилен.

Колко широк трябва да е разкрачът ми?

Достатъчно широк, за да могат ръцете ви да минат от вътрешната страна на коленете и подбедриците да останат сравнително вертикални в началото. Точната ширина трябва да позволява таза да се спусне, без торсът да се срутва.

Щангата трябва ли да започва върху една здрава платформа или върху отделни блокове?

Тя трябва да започва върху стабилна и равна опора, така че двата края да са на една височина. На изображението дисковете са повдигнати върху блокове, което е ключовата характеристика, а не точният вид на платформата.

Дърпам ли щангата като при клек или като при конвенционална тяга?

Движението е някъде по средата, но широката стойка и обърнатите навън стъпала го правят по-скоро зависимо от тазобедрената става и краката, отколкото конвенционалната тяга. Дръжте щангата близо и избутвайте коленете навън от пода.

Могат ли начинаещи да използват този вариант?

Да, ако могат да подредят правилно стойката и да запазят неутрален гръбнак. Повдигнатият старт всъщност може да го направи по-лесно за усвояване от сумо тяга от пода.

Коя е честа грешка при заключването?

Силното накланяне назад в горната позиция е най-честата грешка. Завършете, като се изправите високо със стегнати глутеуси, а не като превръщате движението в разгъване на кръста.

Как трябва да спускам щангата между повторенията?

Спускайте я контролирано обратно до блоковете, дръжте щангата близо, след това напълно нулирайте дишането и стойката си преди следващото повторение.