Кои мускули натоварва най-много румънската тяга с лендмайн?

Тя акцентира върху задните бедрени и седалищните мускули, като мускулите на кора и еректорите на гръбначния стълб работят усилено, за да поддържат торса стегнат.

С какво румънската тяга с лендмайн се различава от обикновената румънска тяга?

Закрепването в лендмайн дава на щангата направлявана дъга, така че тежестта се усеща малко по-стабилна и често остава по-близо до тялото.

Колко трябва да свивам коленете при румънската тяга с лендмайн?

Дръжте само леко сгъване. Коленете трябва да се отключат достатъчно, за да можете да правите хип-хиндж удобно, но повторението все пак трябва да се усеща като хип-хиндж, а не като клек.

Колко ниско трябва да слиза щангата?

Спускайте я, докато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули и все още можете да запазите неутрален гръб. За много хора това е около средата на подбедрицата, но точната дълбочина зависи от подвижността.

Защо щангата трябва да остава близо до краката?

Близката траектория държи съпротивлението над таза и задните бедрени мускули, вместо да дърпа торса напред и да прехвърля работата в кръста.

Могат ли начинаещи да правят румънска тяга с лендмайн?

Да. Това е добър вариант на хип-хиндж за начинаещи, защото траекторията на лендмайна се контролира по-лесно, особено с лека тежест и малка амплитуда.

Какво да правя, ако усещам румънската тяга с лендмайн основно в кръста?

Намалете амплитудата, дръжте коленете по-меки и изтласкайте таза по-назад, преди да се спускате още. Проверете също дали щангата остава близо до бедрата и подбедриците.

Мога ли да използвам ремъци или смесен хват?

Ремъците са по-добър избор, ако хватът ограничава серията. Смесеният хват обикновено е ненужен тук, защото тежестта е закрепена, а движението е контролирано.

Румънска Тяга С Лендмайн

Част на тялото: Ханш Мускул: Друго Оборудване: Лост

Румънската тяга с лендмайн е вариант на движение тип хип-хиндж, който тренира задната част на тялото с по-плавна траектория на щангата от свободна щанга. Настройката с лендмайн насочва тежестта по лека дъга, което улеснява държането на съпротивлението близо до тялото, докато усвоявате или упражнявате модела на румънската тяга.

Това движение е най-полезно за развиване на задните бедрени мускули, седалищните мускули и мускулите на торса, които поддържат тялото стегнато, докато тазът се движи. Тъй като щангата е закрепена в единия край, упражнението обикновено се усеща по-стабилно от конвенционалната румънска тяга със щанга, но все пак изисква контрол от таза, средната част на тялото и горната част на гърба.

Настройката е важна. Застанете с ходила на около ширината на таза, хванете свободния край на щангата с двете ръце и започнете със щангата пред бедрата. Дръжте коленете леко свити и оставете раменете да са малко пред таза, така че първото повторение да започне като хип-хиндж, а не като клек.

Всяко повторение трябва да започва с изтласкване на таза назад, докато щангата остава близо до краката. Спускайте се само дотолкова, доколкото можете да запазите неутрален гръбнак и напрежение в задните бедрени мускули, а след това изтласкайте таза напред, за да се изправите отново високо. Финалът трябва да е издължен и подреден, без отмятане назад или повдигане на раменете, като щангата се връща по същата траектория пред бедрата.

Румънската тяга с лендмайн е подходяща като допълнително упражнение в ден за долната част на тялото, като упражнение за усвояване на хип-хиндж за начинаещи или като по-щадяща кръста алтернатива, когато права щанга ви идва неудобна. Тя е полезна и когато искате работа за задната верига, без движението да се превръща в клек или обръщане. Ако амплитудата ви намалява с натрупване на умора, това обикновено е по-добър знак да спрете, отколкото да преследвате още едно повторение със заоблен гръб.

Отнасяйте се към движението като към контролирано силово упражнение, а не като към скоростно вдигане. Плавните повторения, равномерното дишане и стабилното положение на стъпалата са по-важни от гоненето на тежест. Ако щангата започне да се отдалечава от краката или кръстът поеме движението, намалете амплитудата или тежестта и запазете чистия хип-хиндж.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закрепете единия край на щанга в основа за лендмайн и застанете при свободния край с ходила на около ширината на таза, като държите ръкава или края на щангата с двете ръце пред бедрата.
Поставете стъпалата така, че тежестта да е върху средната част на ходилото и петите, дръжте коленете леко свити и оставете гърдите да са издължени, без да изтласквате ребрата напред.
Поемете въздух, стегнете корпуса и спуснете раменете надолу и леко назад, преди да започне първото повторение.
Избутайте таза назад, сякаш затваряте врата с него, като държите щангата близо до краката през цялото време.
Наклонете торса напред, докато подбедриците останат почти вертикални и щангата се движи надолу пред бедрата.
Спускайте, докато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули и все още можете да запазите неутрален гръбнак и прибрани рамене.
Изтласкайте таза напред, за да се изправите отново, и завършете високо със стегнати седалищни мускули и щанга, върната до началната линия пред бедрата.
Издишайте близо до върха, стегнете отново корпуса и повторете за планирания брой повторения, преди да спуснете щангата обратно под контрол.

Съвети и трикове

Дръжте щангата плътно до бедрата и подбедриците; ако се отдалечи, кръстът ще започне да върши работа, която трябва да остане за задните бедрени и седалищните мускули.
Лекото сгъване в коленете е напълно достатъчно. Ако оставите коленете да тръгнат прекалено напред, повторението става по-близко до клек и хип-хинджът губи напрежение.
Спрете спускането, когато тазът започне да се подбира навътре или кръстът ви иска да се заобли, дори това да е значително над пода.
Мислете първо за изтласкване на таза назад, а след това за изтласкването му напред във финала; този сигнал запазва движението като хип-хиндж, а не като навеждане и повдигане.
Поддържайте натиск през цялото стъпало, особено през петата и палеца, за да не се накланяте към пръстите, докато щангата се спуска.
Използвайте плавен темп при спускането и избягвайте отскачане от долната позиция, защото траекторията на лендмайна може да ви изкуши да дръпнете тежестта нагоре.
Ако хватът на ръкава се провали преди задните бедрени мускули, използвайте ремъци или намалете тежестта, вместо да прекратявате серията по грешната причина.
Завършвайте всяко повторение високо, без да се отмятате силно назад в горната позиция; стискането на седалищните мускули е достатъчно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много румънската тяга с лендмайн?
Тя акцентира върху задните бедрени и седалищните мускули, като мускулите на кора и еректорите на гръбначния стълб работят усилено, за да поддържат торса стегнат.
С какво румънската тяга с лендмайн се различава от обикновената румънска тяга?
Закрепването в лендмайн дава на щангата направлявана дъга, така че тежестта се усеща малко по-стабилна и често остава по-близо до тялото.
Колко трябва да свивам коленете при румънската тяга с лендмайн?
Дръжте само леко сгъване. Коленете трябва да се отключат достатъчно, за да можете да правите хип-хиндж удобно, но повторението все пак трябва да се усеща като хип-хиндж, а не като клек.
Колко ниско трябва да слиза щангата?
Спускайте я, докато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули и все още можете да запазите неутрален гръб. За много хора това е около средата на подбедрицата, но точната дълбочина зависи от подвижността.
Защо щангата трябва да остава близо до краката?
Близката траектория държи съпротивлението над таза и задните бедрени мускули, вместо да дърпа торса напред и да прехвърля работата в кръста.
Могат ли начинаещи да правят румънска тяга с лендмайн?
Да. Това е добър вариант на хип-хиндж за начинаещи, защото траекторията на лендмайна се контролира по-лесно, особено с лека тежест и малка амплитуда.
Какво да правя, ако усещам румънската тяга с лендмайн основно в кръста?
Намалете амплитудата, дръжте коленете по-меки и изтласкайте таза по-назад, преди да се спускате още. Проверете също дали щангата остава близо до бедрата и подбедриците.
Мога ли да използвам ремъци или смесен хват?
Ремъците са по-добър избор, ако хватът ограничава серията. Смесеният хват обикновено е ненужен тук, защото тежестта е закрепена, а движението е контролирано.