Румънска Тяга С Щанга Reeves

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Румънската тяга с щанга Reeves е разновидност на мъртвата тяга, при която вместо да хващате самата щанга, притискате с пръсти външните ръбове на дисковете. Така натоварването се измества към краката и таза, като същевременно изисква силен горен гръб, стабилно положение на торса и достатъчно сила в ръцете, за да останат дисковете нивелирани през цялото движение.

Понеже ръцете посягат напред към дисковете, това движение обикновено се усеща по-изправено от стандартната мъртва тяга. Торсът пак трябва да се сгъне в таза, но коленете и тазът трябва да се разгъват едновременно, така че щангата да се вдига плавно, без да се отдалечава от тялото или да дърпа раменете напред.

Настройката на захвата върху дисковете е важна. Ако стъпалата са твърде далеч от щангата, раменете ще тръгнат напред и кръстът ще трябва да работи по-усилено, за да задържи позицията. Ако стойката е твърде тясна или дисковете са неудобни за хващане, движението се превръща в проблем със захвата, преди да се превърне в упражнение за краката и таза. Добрата настройка позволява на квадрицепсите, глутеусите, задните бедра и коремната мускулатура да свършат работата, за която са предназначени.

Това е полезно помощно упражнение за развиване на тласъка от краката, силата на задната верига и стойката под натоварване. Подходящо е за силови тренировки, блокове за хипертрофия или като помощно упражнение към мъртва тяга, когато искате предизвикателна разновидност без същия модел на натоварване като при стандартната тяга с щанга. То също напомня, че позицията на захвата и траекторията на щангата са също толкова важни, колкото и силата, която произвеждате от пода.

Повторенията трябва да са премерени и контролирани. Започнете с достатъчно лека тежест, за да можете да държите дисковете стабилни, гърдите отворени и гръбначния стълб в неутрална позиция по целия път надолу и нагоре. Ако дисковете се накланят, гърбът се закръгля или щангата се отдалечава напред, тежестта е твърде голяма или настройката трябва да се коригира, преди да продължите.

Инструкции

• Заредете щангата и застанете така, че да е над средата на стъпалата ви, с крака на приблизително ширината на таза.
• Сгънете се в таза, свийте коленете и се наведете надолу, така че всяка ръка да може да притисне външния ръб на диск на щангата.
• Поставете раменете си малко пред щангата, дръжте ръцете изпънати и изравнете гърба си преди повдигането.
• Поемете въздух в корема и стегнете корпуса, преди щангата да се отдели от пода.
• Оттласнете се от пода с цялото стъпало и позволете на коленете и таза да се разгънат едновременно.
• Дръжте щангата близо до подбедриците и бедрата, докато се изправяте, без да позволявате на дисковете да тръгнат напред.
• Завършете изправени, като стегнете глутеусите и се изправите напълно, без да се накланяте назад.
• Спуснете щангата, като първо се сгънете в таза, а после свиете коленете, след като щангата ги подмине, и се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте дискове с ръб, който наистина можете да притиснете стабилно; гладки или твърде малки дискове бързо развалят движението.
• Ако дисковете започнат да се накланят в ръцете ви, намалете тежестта, преди хватът да превърне серията в цирково изпълнение.
• Дръжте гърдите отворени и раменете стабилизирани, за да не ви дърпа щангата напред в долната позиция.
• Малко по-широка стойка често помага да държите щангата близо, докато все още достигате удобно до ръбовете на дисковете.
• Мислете за това да избутвате пода, вместо да дърпате с ръцете; дисковете са само точката на контакт.
• Не преразгъвайте в горната позиция; завършете, като се изправите високо и стегнете глутеусите, а не като се наклоните назад.
• Контролирайте спускането, така че щангата да се върне там, където сте се наместили, вместо да тръгне напред и да наложи лош модел на повторението.
• Очаквайте хватът да ограничи серията преди краката, особено ако ръбовете на дисковете са дебели или хлъзгави.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва румънската тяга с щанга Reeves?

Тя натоварва основно квадрицепсите, глутеусите, задните бедра и корпуса, като същевременно изисква силен горен гръб и стабилен хват, защото притискате дисковете.

Защо държа дисковете вместо щангата?

Притискането на дисковете е това, което превръща движението в тяга Reeves. То предизвиква хвата и позицията на горната част на тялото, като едновременно променя усещането за товара от пода.

Подходяща ли е румънската тяга с щанга Reeves за начинаещи?

Да, ако започнете с лека тежест и използвате дискове, които се държат лесно. Неудобният хват я прави различна от стандартната мъртва тяга, затова първоначално тежестта трябва да е умерена.

На какво разстояние трябва да са краката ми от щангата?

Застанете достатъчно близо, така че щангата да започва над средата на стъпалото и подбедриците ви да могат да останат близо до нея по време на повдигането. Ако щангата се отдалечава от краката ви, настройката е твърде напред.

Трябва ли да се усеща повече като мъртва тяга или като клек?

Все пак трябва да е движение със сгъване в таза, но много трениращи ще усетят по-изправен торс и повече сгъване в коленете, отколкото при конвенционалната мъртва тяга, заради захвата върху дисковете.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да позволите на дисковете да се наклонят или на щангата да тръгне напред. И двете обикновено означават, че тежестта е твърде голяма или настройката не е достатъчно стегната.

Мога ли да използвам ремъци при тяга Reeves?

Не. Основната идея на движението е хватът с притискане на дисковете, така че ремъците биха премахнали главното тренировъчно предизвикателство.

Колко тежко трябва да е румънската тяга с щанга Reeves?

Изберете тежест, която можете да вдигате, без да губите притискането на дисковете, без да закръгляте гърба или да се накланяте назад в горната позиция. Подходящата тежест обикновено е по-лека от тази при стандартната ви мъртва тяга.