Сумо Мъртва Тяга С Ластик И Щанга

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Сумо мъртва тяга с ластик и щанга е вариант на мъртвата тяга, който комбинира широка сумо стойка, щанга и съпротивление от ластик, за да направи горната част на движението по-трудна. Тя е създадена за трениращи, които искат силно дърпащо движение за долната част на тялото с допълнително натоварване върху седалищните мускули, адукторите, задната част на бедрата и мускулите на торса, които държат тялото стегнато, докато щангата се отделя от пода. Ластикът променя кривата на съпротивлението, така че всяко повторение трябва да остане под контрол от пода чак до заключването.

Настройката е важна, защото сумо мъртвата тяга възнаграждава позицията повече от самата сила. При широко разкрачени стъпала и пръсти, обърнати навън, щангата трябва да е над средата на ходилото, а пищялите да останат сравнително вертикални, когато се наведете надолу. Ако щангата започне твърде напред, дърпането се превръща в упражнение, доминирано от гърба; ако стойката е твърде тясна, губите отварянето в таза, което прави сумо позицията ефективна.

Сумо мъртва тяга с ластик и щанга трябва да се усеща като стегнат клин преди плочите да тръгнат. Изтеглете луфта от щангата и ластика, стегнете силно корпуса и избутайте коленете навън, така че тазът да може да се издигне без гърдите да се срутят. Докато щангата се движи покрай пищялите и бедрата, стойте близо до тялото и завършете, като се изправите високо, а не като се накланяте назад. Ластикът трябва да направи последната част на повторението по-тежка, а не да ви извади от позиция.

Този вариант е полезен като помощно упражнение за мъртва тяга, за изграждане на задната верига или като технически инструмент за трениращи, които искат да практикуват стегнато заключване. Той може да е и практичен избор, когато искате по-силен акцент върху седалищните мускули и адукторите, отколкото предлага конвенционалната тяга. Движението все още е взискателно, така че тежестта и напрежението на ластика трябва да оставят място за чист старт и контролирано връщане към пода.

Когато сумо мъртва тяга с ластик и щанга се изпълнява добре, повторението изглежда премерено и повторяемо. Коленете се отварят, щангата остава близо, а ъгълът на торса се променя плавно, вместо да се изправя рязко в началото. Ако тазът се вдига първи, кръстът се закръгля или финалът се превръща в накланяне назад, тежестта е твърде голяма или настройката е грешна. Дръжте връщането контролирано, стягайте корпуса отново при всяко повторение и използвайте ластика, за да предизвикате скоростта и позицията на финала, без да губите механиката на сумо тягата.

Инструкции

• Поставете щангата над средата на ходилото, заемете широка сумо стойка и насочете пръстите навън, така че пищялите ви да могат да останат сравнително вертикални.
• Сведете се надолу с ръце между коленете и хванете щангата здраво, като държите гърдите повдигнати.
• Закрепете ластика така, че да е под напрежение още от пода, след което изтеглете луфта и от щангата, и от ластика преди да повдигнете.
• Стегнете силно, вклинайте таза между коленете и стегнете раменете, така че ръцете да висят изправени като ремъци.
• Разпънете пода и започнете дърпането, като натискате в пода, вместо да дърпате щангата с гърба.
• Дръжте щангата близо до пищялите и бедрата, докато се издига, и оставете коленете да продължат да следват навън над пръстите.
• Изправете се високо в горната позиция със стегнати седалищни мускули и ребра надолу, но не се накланяйте назад, за да довършите повторението.
• Спускайте щангата под контрол към пода, стегнете отново корпуса и поемете нов въздух преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако напрежението на ластика кара щангата да подскочи напред от пода, намалете разтягането на ластика или тежестта, докато стартовата позиция остане стегната.
• Коленете трябва да се отварят заедно с пръстите; ако се събират навътре, стойката вероятно е твърде тясна или тежестта е твърде голяма.
• Мислете за това да разпъвате пода, вместо да дърпате право нагоре. Този сигнал обикновено помага на таза и седалищните мускули да останат ангажирани.
• Дръжте щангата достатъчно близо, за да докосва краката. Ако се отдалечава, тазът вероятно се вдига твърде бързо.
• Не завършвайте с прекалено изразено накланяне назад. Заключването е разгъване в таза, а не стоящо извиване назад.
• Използвайте ремъци само ако хватът ви прекратява серията преди краката и таза.
• Започвайте всяко повторение от мъртва точка, вместо да отскачате от плочите, особено ако напрежението на ластика прави настройката небрежна.
• Ако усещате, че кръстът поема работата, съкратете амплитудата и намалете ластика, преди да добавяте повече тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва сумо мъртвата тяга с ластик и щанга?

Тя натоварва основно седалищните мускули, адукторите, задната част на бедрата и еректорите на гръбначния стълб, като горната част на гърба и хватът работят усилено, за да държат щангата близо. Ластикът добавя допълнително натоварване близо до заключването.

Къде трябва да се постави ластикът при сумо мъртва тяга с ластик и щанга?

Често използван вариант е ластикът да минава под ходилата и над ръкавите на щангата, така че напрежението да се увеличава, когато се изправяте. Важното е ластикът да остане опънат от пода до върха.

Колко широка трябва да е сумо стойката ми?

Достатъчно широка, за да останат пищялите сравнително вертикални и коленете да могат да се отварят навън, без тазът да се срутва. Ако трябва да се навеждате прекалено напред, за да стигнете щангата, стеснете стойката малко.

Трябва ли сумо мъртвата тяга с ластик и щанга да се усеща като упражнение за гръб?

Гърбът трябва да остане стегнат, но движението трябва да се задвижва от краката и таза. Ако кръстът върши по-голямата част от работата, тежестта или настройката са неподходящи.

Подходяща ли е сумо мъртвата тяга с ластик и щанга за начинаещи?

Да, ако напрежението на ластика е леко и техниката е контролирана. Повечето начинаещи първо трябва да усвоят широката стойка и дърпането от мъртва точка само с щанга, преди да добавят по-тежко съпротивление от ластик.

Може ли сумо мъртвата тяга с ластик и щанга да замени конвенционалната мъртва тяга?

Може да бъде полезно помощно упражнение или вариант, но не тренира точно същата механика като конвенционалната тяга. Използвайте я, когато искате по-силен акцент върху адукторите и седалищните мускули с по-голямо предизвикателство за заключването.

Защо усещам сумо мъртвата тяга с ластик и щанга във вътрешната част на бедрата?

Това е нормално. Широката стойка и позицията с коленете навън натоварват адукторите силно, особено когато натискате мощно от пода.

Коя е най-честата грешка при сумо мъртва тяга с ластик и щанга?

Да позволите на щангата да се изнесе напред и повторението да се превърне в упражнение, доминирано от гърба. Дръжте щангата близо, останете стегнати и завършете, като се изправите високо, вместо да се накланяте назад.