Странично Разтягане На Врата

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Упражнявателна подложка

Страничното разтягане на врата е лека стояща мобилизационна упражнение, което удължава мускулите по едната страна на врата. То е най-полезно, когато врата се усеща схванат след работа на бюро, дълго шофиране, серии с избутване или всеки ден, в който горните трапецовидни мускули и страничната част на врата се усещат притиснати и претоварени.

Разтягането основно натоварва m. trapezius pars superior, m. levator scapulae и по-малките мускули отстрани на врата, които помагат за контрола на движението от страна на страна. Понеже шийният отдел на гръбначния стълб е чувствителен, целта не е да се насилва голям обхват; най-добрите повторения са плавни, спокойни и позволяват лесно дишане, докато раменете остават отпуснати.

Застанете изправени със стъпала стабилно на пода и ребрата подредени над таза, след което наклонете едното ухо към същото рамо, докато усетите удължаване по противоположната страна на врата. Дръжте носа напред, брадичката на ниво и гърдите спокойни, така че движението да идва от врата, а не от усукване през торса.

Добро странично разтягане на врата е леко и контролирано. Ако искате малко по-силно разтягане, оставете ръката от разтегнатата страна да виси свободно или я протегнете към пода, за да не се повдига рамото, но никога не дърпайте главата в позиция. Усещането трябва да е чисто разтягане, а не убождане, притискане или дърпаща болка.

Използвайте странично разтягане на врата в загрявка, разпускане или възстановителна част, когато искате да възстановите движението след тежко избутване, дърпане или дълъг ден в една и съща поза. То е полезно и между серии за горната част на тялото, когато врата започне да се усеща стегнат или напрегнат. Ако усетите остра болка, изтръпване или натиск, подобен на главоболие, спрете и се върнете в неутрална позиция, преди да смените страната.

Когато използвате странично разтягане на врата като „рестарт“ между сериите, дръжте задържането кратко и се върнете в неутрална позиция преди следващото повторение, за да не пренасяте дълбоко разтягане в избутваща или дърпаща работа. Целта е да се намали сковаността, а не да се гони максимален обхват, така че по-малка и повторяема позиция обикновено дава най-добър резултат. Ако едната страна е по-затворена, прекарайте малко повече време първо на по-лесната страна и позволете на по-стегнатата страна да се отвори постепенно през няколко спокойни вдишвания, вместо да насилвате двете страни да се изравнят веднага.

Инструкции

• Застанете изправени на пода със стъпала на около ширината на таза и ръце отпуснати покрай тялото.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете коленете леко и дръпнете брадичката леко назад, така че задната част на врата да се усеща дълга.
• Дръжте погледа напред и раменете на една височина, преди да започнете наклона настрани.
• Наклонете дясното ухо към дясното рамо, докато усетите разтягане по лявата страна на врата.
• Дръжте гърдите насочени напред и избягвайте да завъртате носа към пода или тавана.
• Оставете и двете рамене да останат надолу, особено рамото от страната, която разтягате, за да работи врата.
• Задръжте крайната позиция за бавно едно-две вдишвания, без подскоци и без да насилвате повече от леко разтягане.
• Върнете главата в център с контрол, възстановете стойката и повторете на другата страна за същото време.

Съвети и трикове

• Дръжте движението само във врата; ако торсът се накланя, намалете обхвата и се изправете отново.
• Малък наклон настрани е достатъчен за повечето хора, а гоненето на рамото често превръща разтягането в притискане.
• Ако едната страна е много по-стегната, задръжте там още едно вдишване вместо да дърпате по-силно.
• Дръжте носа насочен право напред, за да остане разтягането в странично сгъване, а не в ротация на врата.
• Оставете рамото от страната на разтягането да е тежко; повдигането му обикновено означава, че горният трапец се пази.
• Издишайте бавно, докато се намествате в крайната позиция, за да може врата да се отпусне, вместо да се стяга срещу разтягането.
• Използвайте това след лежанка, преси над глава или дълги сесии пред компютъра, когато страната на врата се усеща притисната.
• Спрете преди изтръпване, остра болка или натиск, който сякаш се усилва към главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много страничното разтягане на врата?

То основно удължава горната част на trapezius, levator scapulae и по-малките мускули отстрани на врата, които помагат за накланянето на главата.

По-добре ли е страничното разтягане на врата да се прави прав или седнал?

Прав е добре, ако можете да държите торса неподвижен, но седнал е полезно, ако имате склонност да се люлеете или да повдигате рамене веднага щом започнете.

Колко далеч трябва да наклоня главата при страничното разтягане на врата?

Само толкова, че да усетите леко разтягане по противоположната страна на врата. Ако трябва да вдигате рамото или да усуквате главата, за да стигнете дотам, обхватът е твърде голям.

Мога ли да използвам ръката си, за да помогна при страничното разтягане на врата?

Да, но само с лека помощ. Нежното подпомагане е добре; силното дърпане на главата обикновено създава притискане вместо чисто разтягане.

Защо рамото ми иска да се повдига по време на страничното разтягане на врата?

Обикновено това означава, че горният трапец се пази. Дръжте рамото от страната на разтягането тежко и направете страничния наклон по-малък, докато рамото остане отпуснато.

Могат ли начинаещи да правят странично разтягане на врата безопасно?

Да, то е подходящо за начинаещи, когато обхватът е малък и движението е бавно. Ключът е спокоен стречинг, а не насилване на врата по-далеч.

Кога трябва да използвам страничното разтягане на врата?

Подходящо е след преси, в края на тренировка за горната част на тялото или след дълги периоди седене, когато врата се усеща схванат и притиснат.

Какво трябва да избягвам по време на страничното разтягане на врата?

Избягвайте да търкаляте главата назад, да дърпате в разтягането или да продължавате при изтръпване или остра болка. Това са знаци да намалите и да се върнете в изходна позиция.