Военна Преса В Стоеж Със Собствено Тегло

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Военната преса в стоеж със собствено тегло е движение за преса над глава без допълнителна тежест, използвано за трениране на контролa в раменете, позицията на торса и координираното изпъване на ръцете. От изправена стойка започвате със свити лакти близо до височината на раменете и предмишници вертикални, след което избутвате двете ръце право нагоре, докато ръцете завършат над главата до ушите. Тъй като няма външно натоварване, упражнението е полезно като загряващо движение, леко допълващо упражнение или регресия за хора, които имат нужда от по-чиста механика над глава, преди да добавят тежест.

Основната полза от движението не е суровата сила, а способността да поддържате тялото подредено, докато раменете преминават през пълния път на пресирането. Делтовидните мускули вършат по-голямата част от работата, а трицепсите, serratus anterior, горната част на гърба и коремната мускулатура помагат движението да остане плавно и симетрично. Едно добро повторение се усеща организирано от стъпалата до върховете на пръстите: ребрата остават прибрани, врата остава дълъг, а крайната позиция е висока, а не извита.

Настройката е важна, защото работата над глава в стоеж бързо показва компенсиранията. Ако стъпалата са нестабилни, ребрата се разтварят или брадичката се избутва напред, пресата се превръща в упражнение за кръста или врата, вместо в раменна тренировка. Дръжте таза в неутрална позиция, стегнете леко преди всяко повторение и оставете ръцете да се движат по права линия, така че в началото лактите да са под китките, а в горната позиция китките да са над раменете.

Използвайте военната преса в стоеж със собствено тегло, когато искате качество на повторенията, контролирана подвижност в раменете и прост начин да упражнявате модела на преса над глава без оборудване. Тя се вписва добре преди тренировки с преси, в активационни кръгове или като технически финал, когато натоварването не е приоритет. Дръжте всяко повторение без болка, спускайте с контрол и спрете серията веднага щом торсът започне да се накланя назад или раменете загубят чистия си път.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза, коленете леко свити, седалищните мускули леко активни и ребрата подредени над таза.
• Повдигнете горните си ръце до височината на раменете със свити лакти на около 90 градуса, предмишници вертикални и ръце до лицето в позиция като футболна врата.
• Удължете врата, прибрани брадичката леко назад и стегнете средната част на тялото, преди да започнете пресирането.
• Избутайте двете ръце право нагоре, докато лактите се изпънат и ръцете завършат до ушите.
• Поддържайте плавен път и избягвайте да се накланяте назад, докато ръцете се движат над главата.
• Задръжте за кратък момент горе, без да повдигате раменете рязко и без да губите позицията на ребрата.
• Спуснете ръцете по същия път обратно до позицията като футболна врата с контрол.
• Нулирайте стойката си, поемете въздух и повторете планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за това да изпращате ръцете към тавана, а не да извивате гърдите нагоре, за да излъжете допълнителен обхват.
• Ако кръстът започне да поема работата, съкратете обхвата над глава и дръжте ребрата прибрани надолу.
• Дръжте предмишниците вертикални в началото, така че китките да са директно над лактите преди пресирането.
• Стегнете леко седалището, за да не се накланя тазът напред, докато ръцете се издигат.
• Позволете на лопатките да се завъртат нагоре естествено, вместо да ги дърпате насила надолу и назад.
• Спускайте ръцете бавно; фазата на връщане е мястото, където много хора губят позицията на раменете и натоварват врата.
• Спрете повторението, ако лактите се изнесат твърде напред пред тялото или китките започнат да се клатят над главата.
• Използвайте само безболезнен обхват; чисто частично пресиранe е по-добро от насилствено болезнено заключване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи военната преса в стоеж със собствено тегло?

Тя основно тренира делтовидните мускули, с помощта на трицепсите, serratus anterior, горната част на гърба и коремната мускулатура, които поддържат пресата подредена.

Как трябва да изглежда началната позиция?

Започнете с лакти около височината на раменете, предмишници вертикални и ръце до лицето, така че пресата да може да се движи право над главата.

Трябва ли ребрата да се разтварят, когато пресирам над глава?

Не. Дръжте ребрата прибрани и таза в неутрална позиция, така че движението да идва от раменете, а не от извиване в кръста.

Защо усещам това във врата или горните трапецовидни мускули?

Обикновено това означава, че повдигате раменете или избутвате главата напред. Дръжте врата дълъг и завършвайте с ръцете до ушите, а не с раменете натиснати нагоре.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. Версията със собствено тегло е добро въведение в механиката над глава, защото можете да упражнявате модела без външно натоварване.

Какво да правя, ако обхватът над глава е твърде ограничен?

Използвайте по-малък безболезнен обхват, забавете фазата на спускане или го комбинирайте с работа за мобилност на раменете преди пресирането.

Същото ли е като раменна преса с дъмбели?

Не. Моделът е подобен, но тази версия е упражнение за контрол без тежест, а не силово упражнение с външно съпротивление.

Кога трябва да включа това упражнение в програмата си?

Подхожда добре в загрявки, активационни кръгове, допълващи блокове или във всяка тренировка, където чистата механика над глава е по-важна от голямото натоварване.