Сумо Клек С Докосване На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Сумо клекът с докосване на пода е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, изпълнявано от широка стойка, с пръсти, насочени навън, и ръце, протегнати към пода между ходилата. Движението съчетава модел на сумо клек с докосване на пода, така че едновременно тренира подвижността на ханша, силата на краката и контрола на торса. Тъй като торсът трябва да остане подреден, докато тазът се спуска между бедрата, упражнението е полезно за обучение на стойка, следене на линията на коленете и контролирана дълбочина.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартен клек. Широката стойка дава на ханша пространство да се спусне, но стъпалата трябва да останат стабилно на пода, за да могат коленете да се движат в линия с пръстите. Целта не е да се сгънете право надолу; а да изнесете таза назад и надолу, като държите гърдите достатъчно отворени, за да достигнете пода без агресивно закръгляне на гръбначния стълб. Тази комбинация превръща докосването на пода в ориентир за мобилност, а не в небрежно протягане.

Когато повторението е изпълнено добре, ръцете докосват или остават точно над пода между петите, коленете продължават да се избутват навън, а тежестта остава балансирана по цялото стъпало. При изправянето натиснете в пода, дръжте коленете в линия с пръстите и завършете, като стегнете седалището, без да се накланяте назад. Повторението трябва да изглежда плавно и целенасочено, а не бързо или подскачащо.

Това упражнение е подходящо за загрявка, кондиционни кръгове, работа за долната част на тялото с акцент върху седалището или допълваща тренировка, когато искате клек с малко повече участие на adductors и ханша. То може също да помогне на начинаещи да усетят дълбок клек с широка стойка, преди да добавят тежест. Ако докосването на пода кара гърба да се закръгля или петите да се повдигат, скъсете обхвата и работете само до дълбочината, която можете да контролирате.

Използвайте движението за изграждане на повторяеми позиции, а не на максимална скорост. Чистите повторения със стабилен темп обикновено са по-полезни за това упражнение от гоненето на допълнителна дълбочина. Ако подвижността е ограничена, дръжте гърдите изправени, намалете колко ниско стигат ръцете и направете докосването леко, вместо да принуждавате тялото към пода.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете, пръстите насочени навън под ъгъл около 30 до 45 градуса, и дръжте тежестта центрирана над средата на всяко стъпало.
• Оставете ръцете да висят от вътрешната страна на бедрата, след което спуснете раменете надолу и изпънете гърдите, преди да започнете спускането.
• Изнесете таза назад и надолу в широк клек, като избутвате коленете навън в линия с пръстите на краката.
• Протегнете двете ръце към пода между стъпалата, докато се спускате, като държите гръбнака дълъг, вместо да се закръгляте напред.
• Докоснете пода леко, ако подвижността ви го позволява; ако не, спрете в най-ниската позиция, която можете да задържите с контрол.
• Дръжте петите стабилно на пода и натискайте равномерно през тях, докато се установявате в долната позиция на клека.
• Издишайте и натиснете в пода, за да се изправите обратно нагоре, като водите движението едновременно с гърдите и таза.
• Завършете, като стегнете седалището и напълно изправите краката, без да се накланяте назад.
• Върнете стойката и дишането си в изходно положение преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой серии.

Съвети и трикове

• Дръжте пръстите насочени достатъчно навън, за да могат коленете да се отварят, без сводовете да пропадат навътре.
• Мислете за това да разтваряте пода с ходилата си при спускането.
• Ако докосването на пода ви кара да изнасяте раменете напред, спрете по-високо и дръжте гърдите по-изправени.
• Оставете таза да се спусне между бедрата, вместо да прехвърляте цялата тежест върху пръстите.
• Лек допир с върховете на пръстите е достатъчен; не удряйте ръцете в пода и не подскачайте от долната позиция.
• Дръжте врата в неутрално положение и гледайте няколко крачки пред себе си, за да остане торсът подреден.
• Движете се по-бавно през долната половина на клека, ако ханшът ви има склонност да се подвръща.
• Използвайте по-къс обхват, ако петите се повдигат, и постепенно възстановявайте дълбочината с времето.
• Прекратете серията, когато коленете започнат да се събират навътре или кръстът започне да се закръгля, за да достигнете пода.

Често задавани въпроси

Какво добавя докосването на пода към този сумо клек?

То ви дава ясен ориентир за дълбочина и насърчава подвижността на ханша, но само ако можете да достигнете пода без да закръгляте кръста.

Кои мускули тренират сумо клековете с докосване на пода?

Те натоварват силно седалището, квадрицепсите, adductors и ханша, като коремната мускулатура работи, за да стабилизира торса.

Трябва ли да докосвам пода при всяко повторение?

Не. Докосвайте пода само ако можете да го направите с дълъг гръбнак, стабилни стъпала и колене, които се движат чисто над пръстите.

Защо петите ми се отлепят от пода?

Стойката ви може да е твърде тясна, тазът да слиза твърде ниско за вашата подвижност или да изнасяте тежестта твърде напред, докато се протягате.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, защото е със собствено тегло и лесно се регулира чрез намаляване на дълбочината или използване на по-лек ориентир за докосване на пода.

Коя е най-честата грешка?

Обикновено хората се навеждат напред, за да достигнат пода, вместо да изнесат таза назад и да държат гърдите отворени.

Къде трябва да усещам най-много работата?

Основно във вътрешната част на бедрата, седалището и предната част на бедрата, като коремът ви помага да останете стегнати.

Как мога да прогресирам това движение?

Прогресирайте първо чрез по-добра дълбочина и контрол, след това добавете темпо, пауза в долната позиция или лека външна тежест.