Сгъване На Крак Легнал По Корем На Машина С Лост, Едностранно

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Друго

Сгъването на крак легнал по корем на машина с лост, едностранно, е упражнение за задните бедрени мускули, изпълнявано на машина за сгъване на крака, при което един глезен работи срещу лоста наведнъж. Пейката поддържа торса и таза, а подложката е разположена точно над петата или долната част на прасеца, така че задните бедрени мускули да могат да сгъват коляното, без кръстът или тазът да поемат движението. Основният тренировъчен ефект е сила при сгъване в коляното, контрол на задните бедрени мускули и баланс между лявата и дясната страна.

Тъй като упражнението се прави по очи, настройката има значение. Тазът трябва да остане притиснат към пейката, тазовият пояс да е изравнен, а работният крак да се движи плавно по дъгата на машината. Неработещият крак остава изпънат и неподвижен, за да не помага при повдигането на тежестта. Тази едностранна позиция улеснява забелязването на разлики в силата, намалява компенсирането и държи работния крак честен през целия обхват.

Добрата повторение започва със стабилен торс и контролирано сгъване. Насочете петата към седалището чрез сгъване в коляното, после направете кратка пауза там, където задните бедрени мускули са най-съкратени, без да повдигате таза или да усуквате торса. Спускайте подложката бавно, докато кракът отново почти се изпъне, като поддържате напрежение в машината вместо да оставяте тежестта или лостът да паднат рязко. Дишането трябва да остане равномерно, с издишване при сгъването и вдишване при връщането.

Това движение пасва добре в силови тренировки с акцент върху задните бедрени мускули, в помощни блокове за долната част на тялото или в рехабилитационен стил, когато искате изолирана работа при сгъване в коляното с ясен контрол. Полезно е след базови упражнения като клекове или тяга, или като по-стриктен заместител на сгъване за задни бедрени мускули с свободни тежести, когато искате повече опора и по-малко инерция. Поддържайте обхвата без болка, използвайте тежест, която можете да контролирате едностранно, и прекратете серията, ако тазът започне да се отлепя от пейката или торсът започне да се завърта.

Инструкции

• Настройте пейката така, че тазът ви да лежи изцяло върху подложката, а ролката да е точно над една пета или долната част на прасеца.
• Легнете по корем с таза изравнен спрямо машината, гърдите опрени в опората и двете ръце хванати за предните дръжки.
• Изпънете неработещия крак и го дръжте неподвижен, за да върши цялата работа движещият се крак.
• Леко стегнете торса и започнете с работното коляно почти изпънато, но без да е заключено.
• Сгънете работната пета към седалището, като свивате коляното и движите лоста по неговата дъга.
• Дръжте двата хълбока притиснати към подложката и избягвайте да усуквате или повдигате таза, докато кракът се сгъва.
• Направете кратка пауза горе, когато задните бедрени мускули са напълно съкратени и машината е под контрол.
• Спускайте лоста бавно обратно до началото, докато кракът почти се изпъне, после повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ролката на едно и също място при всяко повторение; ако се плъзга надолу към ахилесовото сухожилие, лостът се променя и повторението става небрежно.
• Не позволявайте на таза да се повдига, когато сгъването стане трудно. Малко отлепяне в таза обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, отколкото на повдигане, така че задните бедрени мускули да останат натоварени вместо тежестта да пада рязко.
• Дръжте неработещия крак изпънат и неподвижен. Ако се сгъва или се измества, вероятно помагате на повторението с инерция.
• Мислете за това да дърпате петата към седалището, а не просто да избутвате подложката назад.
• Спрете сгъването малко преди тазът да започне да се завърта. Малко по-къс обхват е по-добър от насилено довършване.
• Изберете тежест, която позволява и двата крака да се движат с еднакъв контрол. Машината бързо разкрива разликите между страните.
• Дръжте главата и врата отпуснати върху пейката, така че напрежението да остане в задните бедрени мускули, вместо да се прехвърля към горната част на тялото.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много сгъването на крак легнал по корем на машина с лост, едностранно?

Най-много работят задните бедрени мускули, защото упражнението е сгъване в коляното, изпълнявано по един крак наведнъж.

Къде трябва да бъде ролката върху крака ми?

Поставете подложката точно над петата или долната част на прасеца, така че лостът да сгъва коляното чисто, без да се приплъзва към глезена.

Трябва ли тазът ми да остане на пейката през цялото време?

Да. Да държите таза притиснат към подложката е основното правило за предотвратяване на извиване в кръста и завъртане на торса.

Защо да тренирам с един крак наведнъж на тази машина?

Работата едностранно помага да се разкрият разликите в силата и не позволява едната страна да прикрива другата.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Да позволите на таза да се повдига или усуква, докато коляното се сгъва, което обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.

Мога ли да го използвам след клекове или тяга?

Да. Работи добре като помощно упражнение за задните бедрени мускули след базова тренировка за долната част на тялото.

Нормално ли е да усещам, че неработещият крак участва?

Не. Свободният крак трябва да остане отпуснат и неподвижен, докато работният крак движи лоста.

Как да направя серията по-трудна, без да мамя?

Използвайте малко по-голяма тежест, забавете фазата на спускане или добавете кратка пауза горе, като държите таза притиснат.