Последователност На Седнала Поза С Широк Ъгъл

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Последователността на седнала поза с широк ъгъл е мобилизиращо упражнение със собствено тегло в седнало положение, което отваря вътрешната част на бедрата, задната част на бедрата и ханша, като същевременно ви учи как да се сгъвате напред от таза, без да се „сгъвате“ през торса. Движението започва от широка разкрачена позиция и преминава между изправен седеж и навеждане напред, така че качеството на настройката е по-важно от това колко далеч можете да стигнете. Когато тазът е стабилен и гръбнакът остава дълъг, разтягането се усеща по-чисто и е по-лесно да дишате през него.

Това упражнение е най-полезно, когато вътрешната част на бедрата е стегната, задната част на бедрата дърпа при работа в широк стоеж или искате контролирано разпускане след тренировка за долната част на тялото. То е и практичен начин да упражните навеждане от седеж преди по-дълги йога задържания, защото изисква да държите краката активни, докато горната част на тялото се движи. Акцентът не е върху насилване на дълбочината, а върху намиране на позиция, която можете да задържите със спокойно дишане и без прищипване в ханша или коленете.

Започнете, като седнете на пода с краката, отворени в удобна V-образна позиция, след което се отпуснете върху седалищните кости и повдигнете гърдите преди да се движите. Лекият сгъв в коленете е напълно приемлив, ако ви помага да държите таза изправен и кръста дълъг. Оттам навеждането трябва да тръгне първо от ханша, като ръцете посягат напред по пода, а гърдите се насочват към средната линия между краката.

Докато се спускате в навеждането, дръжте пръстите на краката насочени нагоре или леко отпуснати и не позволявайте на коленете да се завъртат навътре, а да останат насочени към тавана. Ако последователността включва акцент настрани, можете да насочите торса леко към единия крак поотделно, но само дотолкова, докъдето можете да държите двата хълбока стабилно на пода. Най-безопасният и най-полезният обхват е този, в който все още можете да дишате бавно и да избягвате дърпане в коленете или силно закръгляне в долната част на гърба.

Тъй като това е разтягане със собствено тегло, напредъкът идва от по-добра позиция, по-дълги издишвания и по-чист контрол, а не от повече сила. Използвайте го в загрявка, възстановителни сесии или в края на тренировка за крака, когато целта е да възстановите дължината в бедрата и ханша. Позата трябва да се усеща осъзната и спокойна от първата позиция до връщането, без подскачане или дърпане за търсене на допълнителен обхват.

Инструкции

• Седнете на пода и отворете краката си в широк V, така че стъпалата да са по-далеч едно от друго от ширината на раменете.
• Опирайте равномерно и двете седалищни кости, сгънете или отпуснете стъпалата удобно и поставете ръцете си на пода или върху бедрата за опора.
• Повдигнете гърдите, издължете задната част на врата и дръжте коленете насочени към тавана, преди да се наведете.
• Вдишайте, за да се подготвите, после се сгънете напред от ханша и тръгнете с ръцете между краката.
• Насочете първо гърдите към пода, вместо да се хвърляте с главата напред или веднага да закръгляте кръста.
• Дръжте и двата крака активни и позволете на вътрешната част на бедрата и задната част на бедрата да се удължават, докато навлизате по-дълбоко в навеждането.
• Задръжте в най-дълбоката позиция, в която можете да дишате, за един-два бавни вдишвания и издишвания, без да подскачате.
• Избутайте ръцете обратно към себе си, върнете торса изправен и подновете широкия седеж, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Седнете върху сгънато одеяло, ако тазът ви се накланя назад веднага щом отворите краката.
• Лек сгъв в коленете е по-добър от насилено изправени крака и силно закръгляне в поясната част.
• Ако вътрешната част на бедрата започне да се схваща, приближете стъпалата малко и направете навеждането по-плитко.
• Премествайте ръцете напред само дотолкова, докъдето можете да държите и двете седалищни кости стабилно на пода.
• Дръжте пръстите на краката насочени нагоре, ако искате по-силен акцент върху задната линия на бедрата.
• Мислете за удължаване на гръдната кост напред, а не за спускане на брадичката към пода.
• Дишайте в страничните части на ребрата, докато задържате навеждането, вместо да стягате силно.
• Ако разтягането се усеща остро в слабините или зад коляното, изправете се и веднага намалете обхвата.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Последователността на седнала поза с широк ъгъл?

Основно разтяга вътрешната част на бедрата и задната част на бедрата, като ханшът и кръстът работят, за да поддържат навеждането напред.

Подходяща ли е Последователността на седнала поза с широк ъгъл за начинаещи?

Да, стига да държите навеждането плитко и да седите на височина, която позволява тазът да остане изправен.

Трябва ли коленете ми да са напълно изпънати в Последователността на седнала поза с широк ъгъл?

Не. Лек сгъв е напълно приемлив, ако изправянето на краката кара гърба ви да се закръгля или дърпа твърде силно в коленете.

Защо усещам Последователността на седнала поза с широк ъгъл в кръста?

Обикновено това означава, че се сгъвате от гръбнака вместо от ханша или сте минали отвъд обхвата, който задната част на бедрата може удобно да поддържа.

Мога ли да използвам одеяло или блок при Последователността на седнала поза с широк ъгъл?

Да. Повдигането на таза върху сгънато одеяло често улеснява накланянето на таза напред и поддържането на гърдите високо.

Трябва ли да докосна пода в Последователността на седнала поза с широк ъгъл?

Не. Спрете там, където можете да държите и двете седалищни кости на пода и да дишате спокойно през разтягането.

Как трябва да са позиционирани стъпалата ми в Последователността на седнала поза с широк ъгъл?

Дръжте стъпалата сгънати или в неутрална позиция и коленете насочени нагоре, за да останат краката активни вместо да се срутват навътре.

Колко дълго трябва да задържам Последователността на седнала поза с широк ъгъл?

За мобилност задръжте навеждането за няколко бавни вдишвания; за разпускане в края на тренировката по-дълго и отпуснато задържане е подходящо, ако позицията остава безболезнена.