Крак Встрани

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Крак встрани е йога мобилизационно упражнение на пода, при което лежите по гръб, повдигате единия крак и го насочвате встрани, като държите тялото стабилно. Полезно е, когато тазобедрените стави са сковани, задните бедра ограничават работата с изпънат крак или искате контролирано разтягане преди или след тренировка за долната част на тялото. Тъй като движението е просто, качеството на позицията е по-важно от това да се опитвате да изкарате по-голям обхват.

Основната полза от Крак встрани не е само гъвкавостта. Когато повдигнатият крак се отваря, докато раменете, ребрата и тазът остават стабилно на пода, вътрешната част на бедрата, външната част на таза, задните бедра и дълбокият кор трябва да работят заедно. Това го прави добър избор за загрявка, възстановяване и йога потоци, в които искате плавно разтягане без да натоварвате кръста.

Започнете с единия крак изпънат на пода, а другия повдигнат към тавана, след което подпрете повдигнатия крак с ръце зад бедрото, подбедрицата или стъпалото. Оттам бавно насочете крака към страната, която ви позволява по-лесно движение, като държите другия крак активен и задната част на таза тежка към пода. Обхватът трябва да се усеща като чисто разтягане по вътрешната част на бедрото и външната част на таза, а не като остра тяга зад коляното.

Връщането е също толкова важно, колкото и фазата на отваряне. Върнете крака обратно във вертикална позиция под контрол, нормализирайте дишането и повторете със същата форма, вместо да гониете по-голям обхват при всяко повторение. Ако тазът се завърта силно, рамото се повдига или разтягането започва да се усеща като усукване в кръста, намалете обхвата и запазете движението плавно.

Крак встрани работи добре като леко мобилизационно упражнение в блок за възстановяване или като част от мобилизационен кръг преди клекове, напади или упражнения на пода. Начинаещите обикновено се справят добре, защото натоварването е само собственото тегло, но упражнението все пак изисква търпение и чиста позиция. Движете се целенасочено и оставете разтягането да се увеличава постепенно, вместо да подрусвате в него.

Инструкции

• Легнете по гръб с единия крак изпънат на пода и другия крак повдигнат към тавана.
• Хванете повдигнатия крак зад бедрото, подбедрицата или стъпалото и дръжте двете рамене стабилно на пода.
• Сгънете стъпалото на повдигнатия крак и изравнете таза, преди да започнете движението.
• Издишайте и насочете повдигнатия крак встрани, докато усетите контролирано разтягане във вътрешната част на бедрото и външната част на таза.
• Дръжте опорния крак изпънат и активен, за да не се завърта тазът с движението.
• Задръжте за един дъх в крайната позиция, без да подрусвате или насилвате крака по-надолу.
• Вдишайте и върнете повдигнатия крак обратно във вертикална позиция под контрол.
• Спуснете крака, възстановете позицията си и повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Ако усещате тягa зад коляното, свийте леко повдигнатото коляно и хванете бедрото вместо стъпалото.
• Дръжте противоположната плешка тежко на пода; ако се повдигне, обхватът е прекалено голям.
• Мислете за отваряне в тазобедрената става, а не за влачене на крака през стаята.
• Сгънатото стъпало обикновено дава по-чисто разтягане от отпуснатия глезен.
• Не позволявайте на опорния крак да се отдалечава встрани; натискайте го дълго в пода, за да стабилизирате таза.
• Използвайте колан, ако ръцете ви са къси или задните бедра са толкова стегнати, че раменете започват да се закръглят напред.
• Късите и бавни издишвания помагат кракът да се отвори без да се насилва кръстът.
• Спрете серията, ако разтягането се превърне в щипещо усещане в слабините или в предната част на таза.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Крак встрани?

Основно разтяга вътрешната част на бедрото и външната част на таза, докато дълбокият кор стабилизира тялото.

Крак встрани разтягане ли е или силово упражнение?

Това е предимно мобилизационно разтягане, но торсът и тазобедрената става все пак трябва да работят, за да запазят контрола върху позицията.

Трябва ли повдигнатият крак да е напълно изпънат?

Изпънат е идеално, но леко свито коляно е напълно приемливо, ако така държите таза стабилен и разтягането плавно.

Мога ли да използвам колан за Крак встрани?

Да, коланът улеснява държането на раменете надолу и контрола на обхвата.

Защо трябва да държа другия крак на пода?

Опорният крак помага тазът да не се завърта и държи разтягането там, където искате.

Колко далеч трябва да отиде кракът встрани?

Само докъдето можете да държите двете рамене и противоположният таз стабилни на пода.

Подходящо ли е Крак встрани преди клекове или напади?

Да, може да подготви тазобедрените стави и аддукторите, стига да го правите леко и без да насилвате крайната позиция.

Какво не бива да усещам?

Търсите разтягане, не остра тяга в слабините, щипене в таза или напрежение в кръста.