Повдигане На Торса На GHD Машина, Версия 2

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигане на торса на GHD машина, версия 2 е упражнение със собствено тегло за задната верига, изпълнявано на GHD машина. Коленете ви лежат върху подложката, а глезените са фиксирани под ролките, като всяко повторение натоварва задните бедрени мускули чрез сгъване в коляното, докато седалищните мускули помагат да се запази разгъването в таза. Целта не е да се хвърлите към пода или да се изстреляте обратно нагоре; целта е да поддържате една дълга, контролирана линия от коленете до раменете, докато спускате и повдигате тялото.

Тази версия е особено полезна, когато искате строго натоварване за задните бедрени мускули, което едновременно учи и на контрол на торса. Машината фиксира подбедриците на място, което ви позволява да натоварите силно задните бедрени мускули по време на ексцентричната фаза и после да завършите повторението, като дърпате срещу ролките вместо да разчитате на засилка. Това прави упражнението ценно за подкрепа на спринта, за сила на задната верига и като помощно упражнение в тренировките за долната част на тялото.

Настройката е важна, защото малки промени в позицията на коленете и фиксирането на глезените променят цялото повторение. Поставете коленете достатъчно назад върху подложката, за да се чувствате стабилно, фиксирайте стъпалата под ролките и започнете с изправен и подреден торс. Дръжте ребрата прибрани, стегнете средната част на тялото и избягвайте сгъване в таза при спускането. Ако изгубите ранно дългата позиция на тялото, движението се превръща в небрежно разгъване на гърба вместо в повдигане за задните бедрени мускули.

При всяко повторение спускайте под контрол, докато достигнете най-дълбокия обхват, който можете да държите без да се пречупвате в кръста, след което натиснете петите в ролките и издърпайте тялото обратно до изправено коленичене. Връщането трябва да се усеща така, сякаш задните бедрени мускули ви сгъват обратно в позиция, а седалищните мускули довършват горната част. По-бавният темп обикновено работи по-добре от гоненето на още повторения, защото това упражнение възнаграждава чистия контрол повече от скоростта.

Използвайте Повдигане на торса на GHD машина, версия 2 като помощно упражнение, когато искате силен стимул за задните бедрени мускули без щанга. То е добър избор за напреднали трениращи, но и начинаещи могат да го използват с по-малък обхват или с помощ. Прекратете серията, ако кръстът започне да поема движението, ако глезените се плъзгат или ако вече не можете да поддържате тялото дълго и контролирано.

Инструкции

• Настройте GHD машината така, че коленете ви да лежат върху подложката, а глезените ви да са стабилно под ролките.
• Започнете от високо коленичене с изправен торс, разгънати бедра, прибрани ребра и ръце, кръстосани върху гърдите, или леко държащи дръжките, ако машината има такива.
• Стегнете корема и свийте седалищните мускули преди да тръгнете, за да остане тазът неутрален в началото на повторението.
• Спускайте торса напред като една дълга линия от коленете, без да позволявате таза да се сгъва и като държите врата в неутрална позиция.
• Продължете да се спускате под контрол, докато торсът ви стане почти хоризонтален или докато достигнете най-дълбоката позиция, която можете да запазите стегната.
• Обърнете движението, като натиснете петите в ролките и се издърпате обратно нагоре със задните бедрени мускули.
• Завършете повторението, като се върнете във високо коленичене, без да се накланяте назад или да преразгъвате кръста.
• Вдишайте при спускането, издишайте, докато се издърпвате нагоре, и възстановете стягането преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставете подложката за колене така, че коленете ви да са подпрени точно зад предния ръб; ако са твърде напред, повторението се усеща нестабилно.
• Фиксирайте глезените здраво под ролките преди всяка серия, за да не се плъзгат стъпалата ви при спускането.
• Дръжте бедрата разгънати, докато се спускате; сгъването в кръста прехвърля работата далеч от задните бедрени мускули.
• Мислете за това гърдите и бедрата да се движат заедно при спускането, вместо да водите първо с горната част на тялото.
• Използвайте частичен обхват, ако не можете да се върнете до горе без подрусване или извиване на кръста.
• Забавете ексцентричната фаза, ако задните бедрени мускули получат крампи или ако губите контрол близо до дъното.
• Дръжте ръцете си леко върху гърдите или дръжките, за да не си помогнете да изтеглите повторението.
• Прекратете серията веднага щом торсът започне да се пречупва в кръста или врата започне да се изнася напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Повдигане на торса на GHD машина, версия 2?

Основният акцент е върху задните бедрени мускули, а седалищните мускули помагат за завършването на горната част на всяко повторение.

По какво се различава това от нордическо сгъване?

При повдигането на торса се използва подложка под коленете и ролки за глезените, така че бедрата и торсът да могат да се движат заедно, вместо тялото да се движи само около една фиксирана точка.

Къде трябва да бъдат коленете и глезените ми на машината?

Коленете ви трябва да лежат върху подложката с достатъчно опора, за да останете стабилни, а глезените трябва да са добре фиксирани под ролките преди да започнете.

Колко ниско трябва да се спускам при всяко повторение?

Спускайте се само толкова, колкото можете, докато запазвате една дълга линия от коленете до раменете. Ако кръстът се пречупи, обхватът е твърде голям за тази серия.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но на начинаещите обикновено им трябва по-къс обхват на движение или помощ, докато могат да контролират фазата на спускане.

Какво трябва да усещам, ако го правя правилно?

Трябва да усещате как задните бедрени мускули работят силно при спускането и особено когато се издърпвате обратно към високо коленичене.

Защо задните ми бедрени мускули получават крампи на тази машина?

Крампите обикновено означават, че обхватът е твърде дълбок, темпото е твърде бързо или не контролирате достатъчно добре спускането. Намалете обхвата и забавете.

Полезно ли е това за тяга или спринтови тренировки?

Да. То развива силата на задните бедрени мускули чрез сгъване в коляното и контролирана ексцентрична работа, което се прехвърля добре към бягане и упражнения с движение от тазобедрената става.