Кои мускули работят при PVC Good Morning?

Основно учи задната част на бедрата, седалището и еректорите на гръбначния стълб да работят заедно чрез тазобедрен хиндж. Коремните мускули и горната част на гърба също помагат тръбата да е стабилна и торсът да остане стегнат.

Къде трябва да лежи PVC тръбата по време на PVC Good Morning?

Тръбата трябва да лежи върху горните трапецовидни мускули и задната част на раменете, а не върху врата. Ако се измества, коригирайте позицията на ръцете и дръжте лактите леко насочени надолу.

Подходящо ли е PVC Good Morning за начинаещи?

Да. Това е полезно упражнение за начинаещи, защото лекото пособие улеснява усвояването на това къде трябва да са тазът, ребрата и гръбнакът по време на хиндж.

Колко ниско трябва да слизам при PVC Good Morning?

Слизайте само толкова, колкото можете да запазите неутрален гръбнак и стабилен контакт между тръбата и гърба. За много хора това е някъде между лек наклон напред и торс почти успореден на пода.

По какво PVC Good Morning се различава от румънската тяга?

PVC Good Morning поставя уреда върху горната част на гърба, така че учи на движение в таза, докато тежестта е фиксирана зад вас. Румънската тяга държи тежестта пред тялото, което променя изискванията към баланса и усещането на хиндж.

Защо коленете ми се сгъват твърде много по време на PVC Good Morning?

Това обикновено означава, че слизате в клек, вместо да избутвате таза назад. Дръжте коленете леко свити и мислете как плъзгате таза зад петите, преди торсът да се наклони напред.

Какво трябва да усещам най-много при PVC Good Morning?

Трябва да усещате как задната част на бедрата се удължава при спускането и как седалището помага да се върнете до изправено положение. Ако основно усещате кръста, скъсете амплитудата и стегнете тялото преди всяко повторение.

Мога ли да използвам PVC Good Morning като загрявка преди по-тежко трениране?

Да, това е едно от най-добрите му приложения. Няколко контролирани повторения могат да „програмират“ хиндж преди клекове, тяги или натоварени good mornings.

Good Morning С PVC Тръба

Част на тялото: Ханш Мускул: Друго Оборудване: Друго

PVC Good Morning е леко упражнение за тазобедрен хиндж, което учи как да избутвате таза назад, като същевременно държите торса стегнат и гръбначния стълб в неутрална позиция. То е полезно за загряване на задната верига, за упражняване на добрата механика на хиндж преди тежки тяги от пода или good mornings и за изграждане на усещане къде трябва да лежи натоварването върху горната част на гърба.

Упражнението е най-добре да се разглежда като технически модел, а не като тест за сила. С PVC тръба или подобна лека пръчка, поставена върху горните трапецовидни мускули, целта е да усетите как тазът се движи назад, задната част на бедрата се удължава и торсът остава стабилен, докато тялото се накланя напред. Това го прави практично упражнение за начинаещи, които учат хиндж, и за напреднали трениращи, които искат по-чиста позиция преди по-тежка работа.

Подготовката е по-важна от обхвата. Застанете с ходила на приблизително ширината на таза, дръжте леко свити колене и хванете тръбата така, че да остане фиксирана върху горната част на гърба, без да се плъзга нагоре към врата. Оттам стегнете средната част на тялото, дръжте гърдите издължени и изпълнете хиндж, докато задната част на бедрата ограничи движението, а не кръстът.

При всяко повторение тялото трябва да се сгъва в таза и после да се връща, като избутвате таза напред, а не като превръщате движението в клек или прекомерно извивате гърба в горна позиция. Най-добрите повторения са плавни, умишлени и повторяеми. Ако торсът се закръгля, тръбата се измества или коленете продължават да отиват напред, скъсете амплитудата и възстановете позицията.

PVC Good Morning се вписва отлично в загрявки, активационни кръгове, техника в рамките на рехабилитация и помощни блокове, когато искате да упражнявате екстензията в таза без голямо натоварване върху гръбначния стълб. Може да се комбинира и с клекове, румънски тяги или упражнения с хиндж в разкрач, за да затвърдите същия двигателен модел от различни ъгли. Дръжте съпротивлението леко, движението контролирано и стойката постоянна от първото до последното повторение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете PVC тръба или лека пръчка върху горната част на гърба, точно под основата на врата, и я задръжте с двете ръце, така че да остане фиксирана върху трапецовидните мускули.
Застанете с ходила на приблизително ширината на таза, пръстите напред или леко навън, и дръжте тежестта балансирана през средната част на ходилото и петите.
Освободете коленете с леко сгъване и подредете ребрата над таза, преди да започнете хиндж.
Стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите издължени, така че тръбата да остане в контакт с горната част на гърба.
Избутайте таза право назад и оставете торса да се наклони напред, докато усетите силно разтягане в задната част на бедрата.
Дръжте подбедриците почти вертикални и не позволявайте на коленете да отиват много напред, докато изпълнявате хиндж.
Слизайте само толкова ниско, колкото можете да запазите неутрален гръбнак и стабилен контакт между тръбата и горната част на гърба.
Избутайте таза напред, за да се изправите високо, стегнете седалището в горна позиция и избягвайте да се накланяте назад в края.
Възстановете стойката и повторете за планирания брой повторения със същата траектория на хиндж и темпо.

Съвети и трикове

Ако тръбата се плъзга към врата, свалете я върху горните трапецовидни мускули и отпуснете хвата, за да остане фиксирана.
Мислете „тазът назад“, вместо „гърдите надолу“; торсът трябва да се накланя, защото тазът се движи зад вас.
Дръжте само малко сгъване в коленете. Превръщането на упражнението в клек затруднява усвояването на хиндж и обикновено скъсява разтягането в задната част на бедрата.
Спрете спускането, когато кръстът започне да се закръгля или когато тръбата вече не остава плътно върху горната част на гърба.
Огледало отстрани или видео от телефона помага да проверите дали торсът и подбедриците остават в чист модел на хиндж.
Движете се бавно в фазата на спускане, за да усетите как задната част на бедрата се натоварва преди да обърнете повторението.
В горна позиция завършете със седалището, а не като изтласкате ребрата нагоре и прекомерно извивате кръста.
Дръжте съпротивлението достатъчно леко, така че всяко повторение да изглежда еднакво; това упражнение работи най-добре, когато е прецизно, а не тежко.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при PVC Good Morning?
Основно учи задната част на бедрата, седалището и еректорите на гръбначния стълб да работят заедно чрез тазобедрен хиндж. Коремните мускули и горната част на гърба също помагат тръбата да е стабилна и торсът да остане стегнат.
Къде трябва да лежи PVC тръбата по време на PVC Good Morning?
Тръбата трябва да лежи върху горните трапецовидни мускули и задната част на раменете, а не върху врата. Ако се измества, коригирайте позицията на ръцете и дръжте лактите леко насочени надолу.
Подходящо ли е PVC Good Morning за начинаещи?
Да. Това е полезно упражнение за начинаещи, защото лекото пособие улеснява усвояването на това къде трябва да са тазът, ребрата и гръбнакът по време на хиндж.
Колко ниско трябва да слизам при PVC Good Morning?
Слизайте само толкова, колкото можете да запазите неутрален гръбнак и стабилен контакт между тръбата и гърба. За много хора това е някъде между лек наклон напред и торс почти успореден на пода.
По какво PVC Good Morning се различава от румънската тяга?
PVC Good Morning поставя уреда върху горната част на гърба, така че учи на движение в таза, докато тежестта е фиксирана зад вас. Румънската тяга държи тежестта пред тялото, което променя изискванията към баланса и усещането на хиндж.
Защо коленете ми се сгъват твърде много по време на PVC Good Morning?
Това обикновено означава, че слизате в клек, вместо да избутвате таза назад. Дръжте коленете леко свити и мислете как плъзгате таза зад петите, преди торсът да се наклони напред.
Какво трябва да усещам най-много при PVC Good Morning?
Трябва да усещате как задната част на бедрата се удължава при спускането и как седалището помага да се върнете до изправено положение. Ако основно усещате кръста, скъсете амплитудата и стегнете тялото преди всяко повторение.
Мога ли да използвам PVC Good Morning като загрявка преди по-тежко трениране?
Да, това е едно от най-добрите му приложения. Няколко контролирани повторения могат да „програмират“ хиндж преди клекове, тяги или натоварени good mornings.