Смяна В Shin Box

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Shin Box Switch е упражнение на пода със собствено тегло, при което се преминава между две седящи позиции 90/90 за тазобедрените стави. Често се използва за подобряване на вътрешната и външната ротация в тазобедрените стави, за отваряне на таза преди тренировка с тежести и за учене как да сменяте страните, без да усуквате кръста. Упражнението изглежда просто, но качеството идва от това колко чисто подреждате краката, как запазвате изправен торса и как контролирате прехода от една позиция shin box към другата.

В началната позиция единият крак е сгънат пред вас с коляно, свито приблизително на 90 градуса, а подбедрицата е насочена напряко през тялото, докато другият крак е сгънат зад вас в противоположната форма 90/90. Тази асиметрична позиция натоварва тазобедрените стави по различен начин от всяка страна, затова настройката е важна. Ако седите прегърбени или „падате“ върху едното бедро, смяната се превръща в движение, водено от гръбнака, вместо в упражнение за тазобедрените стави. Изправен гръден кош, дълъг гръбнак и спокойни ребра помагат на таза да свърши работата.

Самата смяна трябва да се усеща като плавен преход на краката, а не като замятане. Повдигате или олекотявате коленете, завъртате бедрата през тазобедрените стави и прехвърляте двата крака към противоположната позиция shin box с контрол. Ръцете могат да останат пред вас за баланс или за кратко да докоснат пода до таза, ако имате нужда от помощ. Целта е движението да остане плавно, докато торсът е стабилен и дишането спокойно.

Това упражнение е полезно в загрявки, мобилностни сесии или като нискоинтензивно допълнение между силови серии, когато искате по-добър контрол в тазобедрените стави и по-лесни преходи на пода. То е и практична регресия за хора, които имат нужда от повече време в дълбока ротация на таза преди напади, клекове, сплит клекове или атлетична работа на земя. Работете само в безболезнен обхват: леко разтягане в тазобедрените стави и седалището е очаквано, но боцкане отпред в таза, дискомфорт в коляното или схващане в кръста означават, че обхватът е твърде агресивен.

Най-добрият вариант на Shin Box Switch е плавен, повторяем и без излишно напрежение. Използвайте възможно най-малко помощ, която ви е нужна, дръжте двете страни честни и оставяйте таза да се намести, преди да смените отново. С времето по-чистите повторения обикновено са по-важни от това да се опитвате да наложите по-голям обхват или по-бърз ритъм.

Инструкции

• Седнете на пода в позиция shin box с единия крак пред вас и противоположния крак сгънат зад вас, като двете колена са свити приблизително на 90 градуса.
• Дръжте гърдите повдигнати и ребрата подредени над таза; поставете ръцете пред себе си, ако имате нужда от опора.
• Стегнете леко средната част на тялото, без да се втвърдявате, след което оставете двата хълбока да се отпуснат равномерно към пода.
• За да смените страните, повдигнете коленете само толкова, колкото да освободите краката, и завъртете бедрата през тазобедрените стави.
• Прехвърлете двата крака към противоположната позиция shin box с едно плавно движение, като оставите стъпалата и коленете да сменят страните заедно.
• Дръжте торса възможно най-изправен и спокоен, докато краката се движат под вас.
• Използвайте ръцете на пода само дотолкова, доколкото е нужно, за да остане движението контролирано и плавно.
• Направете кратка пауза, щом стигнете новата страна, за да може тазът да се подреди преди следващата смяна.
• Продължавайте да редувате страните според планирания брой повторения или време, като дишате равномерно през цялото време.
• Спрете серията, ако усетите боцкане отпред в таза, болка в коляното или ако кръстът започне да поема движението.

Съвети и трикове

• Мислете за смяната като за упражнение за ротация в тазобедрените стави, а не като за коремно повдигане или усукване на гръбнака.
• Ако торсът ви се срутва, поставете ръцете по-напред и намалете амплитудата на смяната.
• Дръжте предната и задната подбедрица близо до пода, за да остане движението заземено и контролирано.
• Не насилвайте коленете към пода, ако едната страна е стегната; оставете по-стегнатата тазобедрена става да се движи само дотолкова, доколкото може без боцкане.
• Издишайте, когато се завъртате в новата позиция, за да помогнете на ребрата да останат надолу и на таза да остане подреден.
• Кратка пауза от всяка страна помага да усетите дали едната тазобедрена става е по-скована или по-слаба от другата.
• Ако упражнението се усеща притиснато, седнете върху сгъната постелка или малка подложка, за да могат тазобедрените стави да се въртят без излишно напрежение.
• Използвайте по-бавни смени, когато искате мобилност, и малко по-бързи преходи само когато моделът вече е чист.
• Дръжте стъпалата отпуснати; насилването на глезените в твърда позиция обикновено добавя напрежение, без да подобрява смяната в таза.
• Спрете повторението по-рано, ако кръстът започне да се закръгля, за да „извоюва“ повече обхват, защото това обикновено означава, че тазобедрените стави вече не участват достатъчно.

Често задавани въпроси

Какво тренира Shin Box Switch?

Основно тренира вътрешна и външна ротация в тазобедрените стави, с допълнителна работа за седалищните мускули, коремната мускулатура и стабилизаторите на таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с ръце на пода пред тях и по-малка амплитуда на движение.

Трябва ли да държа ръцете на пода по време на смяната?

Използвайте ги толкова, колкото ви е нужно за баланс. Целта е тазът да сменя страните плавно, а не да се насилва повторение без опора.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Да се позволява на кръста и гърдите да усукват, за да се направи смяната, вместо тазобедрените стави да се ротират през позицията 90/90.

Защо едната страна се усеща по-стегната от другата?

Двете тазобедрени стави работят през противоположни изисквания за ротация, така че асиметрията е нормална. По-стегнатата страна често се усеща отпред в таза или в седалището на задния крак.

Shin Box Switch разтягане ли е или упражнение за сила?

Може да бъде и двете. Повечето хора го използват като мобилностно упражнение, но контролираният преход развива и полезна стабилност в таза и торса.

Какво да направя, ако ме боли коляното в позицията shin box?

Намалете амплитудата, седнете върху подложка и не насилвайте подбедрицата към пода. Болката в коляното обикновено означава, че настройката е твърде агресивна.

Как да направя смяната по-лесна?

Дръжте торса изправен, поставете ръцете по-напред и сменяйте с по-малка и по-бавна ротация, докато тазобедрените стави се почувстват по-свободни.