Разтягане На Quadriceps В Легнало Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на quadriceps в легнало положение е разтягане на пода по корем за предната част на бедрото, обикновено изпълнявано на постелка само с тежестта на тялото. То е полезно след клекове, напади, бягане, колоездене или всяка тренировка, след която квадрицепсите се усещат стегнати, а също може да помогне на хора, които седят продължително и искат по-пряко разтягане през предната част на таза и бедрото. Основната стойност на движението не е натоварването или скоростта, а способността да фиксирате таза и да създадете чисто, повтаряемо разтягане без усукване на торса.

На изображението единият крак остава изпънат на пода, докато другото коляно се сгъва и петата се придърпва назад към седалището. Тази позиция е важна, защото разтягането е най-силно, когато бедрото остава в линия с пода, а тазът остава тежък, вместо да се извива нагоре. Ако тазът се завърти или кръстът поеме движението, напрежението се измества от quadriceps и разтягането става по-малко прецизно.

Разтягането на quadriceps в легнало положение обикновено се изпълнява като легнете по корем, сгънете едното коляно и с ръката от същата страна хванете горната част на стъпалото или глезена. Оттам внимателно придърпайте петата към седалището, докато усетите стабилно разтягане през предната част на бедрото и, ако тазът остане неутрален, и леко отваряне през предната част на бедрото. Целта е спокойно задържане със стабилно дишане, а не силно дръпване на стъпалото или по-голям обхват, постигнат чрез извиване в кръста.

Тъй като това е разтягане, най-доброто изпълнение е плавно и контролирано от първата до последната секунда. Дръжте другия крак изпънат, коляното на разтягания крак насочено към пода и раменете отпуснати, за да не се усуква тялото. Ако петата не достига удобно, използвайте лента или просто намалете обхвата, вместо да насилвате глезена по-близо до седалището. Разтягането трябва да е силно, но поносимо, и да се отпуска леко при издишване.

Това движение е подходящо в края на тренировка за долна част на тялото, в блок за мобилност или като бързо раздвижване между тежки тренировъчни дни. То е и полезна проверка за бегачи, колоездачи и всеки, който усеща предната част на бедрата да поема прекалено много по време на тренировка. Дръжте задържането леко, сменяйте страните съзнателно и спрете преди остра болка в коляното или предната част на бедрото.

Инструкции

• Легнете по корем на тренировъчна постелка с двата крака изпънати и челото подпряно на ръцете или обърнато на една страна.
• Сгънете едното коляно и с ръката от същата страна хванете горната част на стъпалото или глезена.
• Дръжте другия крак изпънат на пода и притиснете бедрото му леко в постелката.
• Изравнете таза към пода и дръжте сгънатото коляно насочено право надолу, без да се отваря настрани.
• Придърпайте петата към седалището само докато усетите силно разтягане през предната част на бедрото.
• Леко прибраният таз ще помогне кръстът да остане дълъг вместо да се извива, за да търсите по-голям обхват.
• Дишайте бавно и дръжте раменете отпуснати, докато задържате разтягането.
• Освободете стъпалото с контрол, изпънете крака и повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Придърпвайте петата само дотолкова, че да разтегнете quadriceps; ако кръстът се извива, обхватът е твърде голям.
• Дръжте коляното на разтягания крак насочено към пода, за да остане предната част на бедрото подравнена.
• Оставете противоположното бедро да тежи в постелката, вместо да се завърта към свития крак.
• Лента около глезена или горната част на стъпалото може да помогне, ако не можете да достигнете без усукване.
• Издишайте, докато придърпвате петата, а на следващото вдишване леко отпуснете дърпането.
• Ако разтягането се усеща като боцкане в предната част на коляното, намалете ъгъла на сгъване и задръжте в по-малък обхват.
• Дръжте седалищните мускули отпуснати от страната на разтягането, освен ако не е нужен съвсем лек стягaщ импулс, за да не се накланя тазът напред.
• Сменяйте страните бавно и сравнявайте напрежението; често единият quadriceps е по-стегнат от другия.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на quadriceps в легнало положение?

То основно разтяга quadriceps от страната на свития крак, с известно отваряне на сгъвачите на таза, ако държите таза равен.

Коляното ми трябва ли да е широко или насочено право надолу при разтягането на quadriceps в легнало положение?

Насочете коляното право надолу към пода. Ако се отваря настрани, разтягането обикновено се измества от предната част на бедрото.

Какво да правя, ако не мога да стигна до стъпалото при разтягането на quadriceps в легнало положение?

Използвайте лента около глезена или горната част на стъпалото, или хванете глезена по-ниско. Не усуквайте торса само за да хванете стъпалото.

Защо усещам разтягането на quadriceps в легнало положение в кръста?

Това обикновено означава, че тазът се извива, за да се създаде по-голям обхват. Намалете дърпането и леко приберете таза, за да остане разтягането в бедрото.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на quadriceps в легнало положение?

Да. Започнете с малко сгъване в коляното и леко задържане, след което увеличавайте обхвата само когато предната част на бедрото се отваря комфортно.

Кога е добре да използвам разтягането на quadriceps в легнало положение?

Подходящо е след тренировка за долна част на тялото, бягане или колоездене, а също работи добре като кратко мобилизиращо упражнение в почивни дни.

Нормално ли е да усещам разтягането на quadriceps в легнало положение и около тазобедрената става?

Леко разтягане в предната част на тазобедрената става е нормално, ако тазът остане неутрален, но острата болка отпред е знак да намалите натоварването.

Коя е най-голямата грешка при разтягането на quadriceps в легнало положение?

Да насилвате петата към седалището чрез извиване в кръста, вместо да държите бедрото и таза стабилни.