Разтягане За Мобилност На Гръдния Отдел В Колянна Опора

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането за мобилност на гръдния отдел в колянна опора е упражнение за ротация в гръдния отдел, което използва собствено тегло и постелка за упражнения, за да отвори горната част на гърба, задното рамо и линията на широкия мускул, като същевременно държи таза и кръста под контрол. На изображението атлетът е в позиция на четири опори и промушва едната ръка под торса, за да създаде ротация през ребрата и средната част на гърба. Тази позиция е важна, защото целта на упражнението не е да се прегънете по-дълбоко през долната част на гръбначния стълб, а да позволите на гръдния отдел да се ротира чисто, докато останалата част от тялото остава подредена.

Това движение е особено полезно, когато горната част на гърба е скована от избутвания, дърпания, работа над глава, стойка пред бюро или от всяка тренировка, след която раменете се усещат затворени. Може да се използва като част от загрявка, възстановителен кръг или блок за мобилност преди силова работа, която разчита на разгъване и ротация в гръдния отдел. Основните зони, които трябва да се усещат, са средната част на гърба, задната част на рамото и страничната линия на тялото от страната на протягащата се ръка, като опорната ръка и противоположното коляно осигуряват стабилна основа.

Най-добрите повторения започват от стабилна позиция на четири опори с ръце под раменете и колене под таза. Оттам промушете работещата ръка под гърдите, завъртете гръдната клетка към пода и оставете рамото да се движи в удобен обхват, вместо да насилвате ръката по-далеч, отколкото ставата може да понесе. Бавното издишване обикновено помага ребрата да омекнат и горната част на гърба да се завърти още малко, но движението трябва да остане контролирано и повтаряемо, а не агресивно.

Използвайте разтягането, за да подобрите качеството на движението, а не за да гоните драматична крайна позиция. Ако тазът се усуква, кръстът се извива силно или предната част на рамото се прищипва, обхватът вероятно е твърде голям или позицията се разпада. Дръжте врата отпуснат, запазете натиск през поставената на пода ръка и се върнете в началната позиция със същия контрол, с който сте влезли в разтягането. Начинаещите могат да го изпълняват лесно, защото е само със собствено тегло, но стойността идва от прецизността и спокойното дишане, а не от дълбочината.

Когато се изпълнява правилно, Разтягането за мобилност на гръдния отдел в колянна опора може да направи движенията с ротация по-плавни и да помогне да възстановите по-чиста позиция над глава или при избутване. Това е просто упражнение, но ефектът зависи от това дали ротирате през горната част на гърба и ребрата, вместо да срутите целия торс към пода.

Инструкции

• Започнете върху постелка в позиция на четири опори с ръце под раменете, колене под таза и ходила отпуснати назад.
• Запазете ръката от страната на разтягането подпряна под рамото, след което прехвърлете малко повече тежест към противоположната ръка и коляно, за да имате място за ротация.
• Промушете работещата ръка под гърдите с длан, обърната нагоре, като се протягате дълго, докато рамото се движи към пода.
• Оставете страната на главата, рамото или горната част на ръката да се спусне към постелката само докъдето можете да контролирате движението без болка или прищипване.
• Издишайте бавно и завъртете гръдната клетка към пода, така че движението да идва от средната част на гърба, а не от силно усукване в кръста.
• Дръжте таза предимно над коленете и не позволявайте на таза да се отваря настрани, за да се излъже по-голям обхват.
• Направете пауза за едно до три спокойни вдишвания в крайната позиция, като запазите лек натиск през подпряната ръка и коляно.
• Натиснете през опорната ръка, за да разгънете торса и да се върнете контролирано в изходна позиция на четири опори.
• Повторете от другата страна и уеднаквете обхвата и темпото, вместо да гоните по-голямо разтягане само от едната страна.

Съвети и трикове

• Дръжте опорната ръка активна, за да остане раменният пояс повдигнат, вместо да се срути към постелката.
• Мислете за ротация на гръдната клетка под рамото, а не за насилване на ръката по-напред.
• Дългото издишване често създава по-голяма ротация в гръдния отдел, отколкото опитът да натиснете ръката по-дълбоко.
• Ако предната част на рамото се прищипва, съкратете протягането и оставете лакътя малко по-свободен.
• Не позволявайте на кръста да се извива, за да се изкупи обхватът; разтягането трябва да се усеща по-високо в гръбначния стълб.
• Дръжте врата отпуснат и оставете главата да следва торса, вместо да води движението.
• Движете се достатъчно бавно, за да можете да спрете във всеки момент без да губите позиция.
• Ако китките са чувствителни в началната позиция, поставете ръцете върху сгъната постелка или малка подложка.
• Сравнявайте внимателно двете страни, защото едната често е по-стегната или по-ограничена от другата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането за мобилност на гръдния отдел в колянна опора?

То основно развива ротацията в гръдния отдел и мобилността на горната част на гърба, като често се усеща и в задното рамо и линията на широкия мускул.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е само със собствено тегло и начинаещите обикновено се справят добре, стига да поддържат удобен обхват и бавно движение.

Къде трябва да усещам разтягането в колянната позиция тип промушване на ръката?

Трябва да го усещате в средната част на гърба, задната част на рамото и понякога встрани по ребрата или по широкия мускул от страната на протягащата се ръка.

Защо трябва да държа таза над коленете?

Когато тазът остане предимно над коленете, разтягането остава в гръдния отдел вместо да се превърне в усукване в кръста.

Трябва ли да насилвам рамото или главата докрай към пода?

Не. Използвайте само обхват, който се усеща гладък и без болка, защото насилването на крайната позиция може да прищипе рамото или да накара кръста да компенсира.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Най-честата грешка е да се ротира през долната част на гърба или да се отваря тазът твърде много вместо движението да минава през горната част на гърба и ребрата.

Кога това разтягане е най-полезно?

То е полезно при загрявка, в края на тренировка или в мобилизационна работа преди избутвания, дърпания, упражнения над глава и други движения, които изискват добра подвижност в гръдния отдел.

Как да направя разтягането по-удобно, ако китките са стегнати?

Използвайте сгъната постелка или подложка под ръцете и се уверете, че опорната ръка остава точно под рамото, вместо да се измества твърде напред.