Замахи На Крака Отстрани Къмстрани

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Замахите на крака отстрани къмстрани са упражнение на кабел от изправен стоеж, което тренира контролa в таза, активацията на gluteus и стабилността на таза чрез контролиран страничен замах на единия крак. Работният крак преминава през тялото и след това се отвежда настрани, докато опорният крак, тазът и торсът поддържат горната част на тялото неподвижна. Обикновено е най-добре да се използва като динамично загряване или упражнение за активация, а не като тежко силово движение, защото качеството на замаха е по-важно от голямото съпротивление.

Настройката е важна, защото това движение лесно се превръща в упражнение с люлеене на тялото, ако кабелът е твърде тежък или стойката е твърде отпусната. Един добър повтор започва с маншета за глезена, закачен за долния скрипец, опорната ръка върху рамката на уреда и стъпалото на опорния крак здраво поставено под таза. Дръж таза изправен, ребрата подредени и работното коляно изпънато, но не заключено, за да може кракът да се люлее плавно без рязко натоварване на ставата.

Всеки повтор трябва да се усеща като чиста дъга, задвижвана от тазобедрената става, а не като ритник от торса или усукване през кръста. Люлей крака през средната линия и после обратно навън къмстрани под контрол, като позволяваш на кабела да води траекторията, докато устояваш на всяко желание да накланяш, ротираш или повдигаш таза. Ако амплитудата е достатъчно голяма, че да се напрягаш повече или да губиш равновесие, тя е твърде голяма за текущото натоварване.

Това упражнение е полезно преди тренировка за долната част на тялото, по време на работа за стабилност на gluteus или тазобедрената става, или като леко допълващо упражнение за хора, които имат нужда от по-добър контрол при странични движения. Може да се използва и от начинаещи, защото движението е просто, но кабелът трябва да остане достатъчно лек, за да могат опорният крак и торсът да останат подредени. Най-добрите резултати идват от плавни, повторяеми замахи, спокойно дишане и амплитуда, която можеш да контролираш без компенсации.

Инструкции

• Закачи маншета за глезена към долния скрипец и застани с лице към уреда, като поставиш опорната ръка върху рамката за баланс.
• Стъпи с опорния крак под таза, дръж таза изправен и остави работния крак да виси с леко свито коляно.
• Подреди ребрата над таза и стегни леко коремната мускулатура, за да стои торсът изправен, а не да се накланя към кабела.
• Люлей работния крак през тялото в плавна дъга, без да ротираш раменете или кръста.
• Обърни посоката и води крака обратно навън къмстрани под контрол, като поддържаш постоянно напрежение в кабела.
• Нека замахът идва от тазобедрената става, а не от ритник, подскок или голямо накланяне на торса.
• Издишай, когато кракът се движи срещу кабела, и вдишай, когато се връща през средата.
• Използвай една и съща амплитуда на всеки повтор и спри серията, ако балансът или стойката започнат да се влошават.

Съвети и трикове

• Избери първо много леко съпротивление; ако кабелът дърпа рязко таза ти или кара опорния крак да се клати, натоварването е твърде високо.
• Дръж опорния крак стабилен и коляното леко свито, за да остане тазът равен вместо да пропада в хълбока.
• Дръж се за рамката само за баланс; ако трябва да дърпаш силно с ръце, замахът е твърде агресивен.
• Малка, чиста дъга е по-добра от огромен замах, който принуждава торса да се усуква или накланя.
• Дръж работното коляно почти изпънато, но не заключено, за да избегнеш рязко прещракване в края на амплитудата.
• Ако усещаш упражнението основно в кръста, намали амплитудата и отново подреди ребрата над таза.
• Остави кабелът да забави връщането, вместо да позволиш на крака да отскочи обратно през средата.
• Спри серията, когато опорният хълбок започне да се повдига или тазът започне да се отваря към тежестите.

Често задавани въпроси

Какво тренира Side To Side Leg Swings?

Основно тренира контролa в таза, активацията на gluteus и стабилността на таза, докато кракът се движи през тялото и навън къмстрани.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много леко съпротивление и кратка, контролирана амплитуда на замаха.

Трябва ли да се държа за рамката на уреда, докато го изпълнявам?

Да, лека опора с ръка върху рамката помага да запазиш баланс, така че работният крак да може да се движи без допълнително люлеене на торса.

Как трябва да стои торсът ми по време на замаха?

Дръж гърдите спокойни, ребрата подредени и таза изправен. Ако раменете или кръстът започнат да се ротираат, намали амплитудата.

Кракът трябва ли да минава през тялото или само да се отвежда настрани?

Той трябва да се движи в странична дъга, като леко преминава през средата и после отново се отвежда навън под контрол.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Използването на инерция от торса. Замахът трябва да идва от тазобедрената става, докато торсът остава предимно неподвижен.

По-голяма амплитуда по-добра ли е?

Не. По-малка амплитуда със стабилен таз е по-добра от огромен замах, който те извежда от позиция.

Кога трябва да използвам това упражнение?

Подходящо е за загряване, блок за активация на gluteus или лека допълваща тренировка преди работа за долната част на тялото.

Какво да правя, ако го усещам в кръста?

Намали тежестта на кабела, съкрати замаха и се фокусирай върху това ребрата и тазът да останат подредени през целия повтор.