Разтягане „Скорпион“

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането „Скорпион“ е упражнение за подвижност в лег по корем, изпълнявано върху постелка с тежестта на собственото тяло. Лягате по корем с ръце, изпънати встрани за опора, след което сгъвате едно коляно и прехвърляте този крак през тялото по бавна, контролирана дъга. На изображението се вижда как торсът остава почти стабилен, докато тазът се завърта и кракът преминава към противоположната страна — това е ключовата идея на движението.

Това разтягане е полезно, когато искате да отворите тазобедрените стави, седалищните мускули, кръста и торса, без да го превръщате в бързо упражнение за усукване. Ръцете стоят широко, за да могат раменете да помагат за стабилизирането на торса, докато тазът се завърта. Тази настройка е важна: ако гърдите се повдигнат, ребрата се разтворят или усукването идва от дърпане на крака вместо от движение в таза, разтягането става по-малко полезно и може да натовари неприятно поясния отдел на гръбначния стълб.

Най-добрата версия на разтягането „Скорпион“ е плавна и целенасочена. Всяко повторение трябва да започва от равна, контролирана позиция по корем, след което да преминава в ротация само доколкото можете да задържите противоположното рамо тежко и дишането спокойно. Кратка пауза в крайната позиция е добре, ако усещането остава в таза и долната част на гърба, а не се превръща в притискане или остра болка. Ако едната страна е по-стегната, работете на нея с повече търпение, вместо да насилвате по-голяма дъга.

Използвайте това упражнение като част от загрявка, разпускане или възстановяване, когато искате ротация на гръбначния стълб и подвижност в таза. То е подходящо и след седене, бягане, колоездене или тренировка за долната част на тялото, защото помага да се възстанови малко ротация през торса и таза. Дръжте врата отпуснат, движението симетрично и приемайте разтягането като контролирано възстановяване, а не като състезание за обхват.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелката с ръце, изпънати широко на нивото на раменете, и чело, опряно в пода.
• Притиснете двата таза леко към постелката и дръжте ребрата прибрани преди да започнете ротацията.
• Сгънете едното коляно приблизително до 90 градуса и повдигнете бедрото само толкова, че ходилото да се отдели от пода.
• Прехвърлете сгънатия крак през тялото към противоположната страна по бавна дъга, докато ръцете остават опрени.
• Дръжте противоположното рамо тежко, така че усукването да идва от таза и торса, а не от това цялото тяло да се завърта.
• Издишайте, докато коляното преминава през тялото, и направете кратка пауза в крайната позиция без подрусване.
• Спрете прехвърлянето, когато усетите силно разтягане в седалището, таза или кръста, а не остро притискане в гръбначния стълб.
• Върнете крака на пода с контрол, подредете отново торса и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте двете ръце дълги, така че да действат като стабилизатори и да предотвратяват пълното завъртане на гърдите.
• Ако в кръста започне да притиска, намалете дъгата и оставете таза да се отвори само доколкото можете да запазите контрол.
• Целете се в плавен път на стъпалото по пода, вместо да ритате крака през повторението.
• Кратко издишване често ви дава повече ротация, отколкото да се опитвате да изтласкате коляното по-надалеч със сила.
• Оставете повдигнатото коляно сгънато; ако го изправите, обикновено упражнението се превръща в друго разтягане.
• Не позволявайте главата да се завърта агресивно към движещия се крак, особено ако вратът ви е чувствителен.
• Изпълнявайте с еднакво темпо от двете страни, за да не се прибързва по-стегнатата страна.
• Това е разтягане за подвижност, така че по-силно усещане е допустимо, но остра болка или изтръпване означават да спрете.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането „Скорпион“?

То основно натоварва тазобедрените стави, седалищните мускули и ротационните тъкани около кръста, като раменете и коремният пояс помагат да се стабилизира тялото.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат дъгата малка и да се фокусират върху това и двете рамене и тазът да останат под контрол.

Защо ръцете са разперени в позиция Т?

Широката позиция на ръцете помага да се закрепи гърдите и улеснява ротацията от таза и торса, вместо да се превъртате изцяло настрани.

Трябва ли противоположното рамо да остане на пода?

В идеалния случай да. Възможно е леко повдигане, но ако рамото се вдига прекалено, намалете обхвата и упражнете повече натиск през тази ръка.

Какво трябва да усещам по време на разтягането?

Трябва да усещате контролирано разтягане през таза, седалището и долната част на торса. То трябва да е интензивно, но не остро или притискащо.

Мога ли да го правя като част от загрявка?

Да. Подходящо е преди тренировка за долната част на тялото, бягане или всяка сесия, в която искате малко повече ротация на гръбначния стълб и подвижност в таза.

Коя е най-честата грешка?

Хората обикновено прехвърлят крака твърде агресивно и оставят кръстът да поеме движението вместо тазът да се движи по контролирана дъга.

Колко повторения трябва да направя?

Повечето хора правят по няколко бавни повторения на страна или кратки задържания в крайната позиция. Използвайте всичко, което запазва движението плавно и без болка.