Изправен Висок Подем На Коляното На Един Крак До Ритник Към Седалището С Опора

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Изправеният висок подем на коляното на един крак до ритник към седалището с опора е упражнение в изправен стоеж с опора, което съчетава баланс, контрол в тазобедрената става и координация на долната част на тялото. Полезно е, когато искате да „събудите“ бедрата, квадрицепсите, задните бедра, седалищните мускули и торса преди по-тежка тренировка, или когато ви трябва движение с ниско натоварване, но все пак изискващо прецизност. Опората ви позволява да се съсредоточите върху движението на крака и стойката, вместо да се борите за равновесие.

Движението редува активен подем на коляното и бързо придърпване на петата към седалището, докато стоите стабилно на опорния крак. Тази комбинация кара предната част на таза, бедрото и задната част на крака да работят през контролиран обем, без упражнението да се превърне в небрежно замахване. Изпълнявано добре, изправеният висок подем на коляното на един крак до ритник към седалището с опора е ритмично, атлетично и чисто, а не подскачащо или прибързано.

Заемете позиция до стойка, кол или стена и се хванете леко с една ръка на приблизително височина на гърдите. Стъпете на един крак с леко свито коляно, нивелирани тазобедрени стави и отпуснат свободен крак преди първото повторение. Опората трябва да ви стабилизира, а не да поема тежестта ви, така че опорният крак все пак да трябва да се „вкорени“ в пода и да върши работата по баланса.

Оттам повдигнете свободното коляно напред пред себе си, докато бедрото застане близо до паралел с пода, след което върнете същата пета назад към седалището за частта с ритника към дупето. Дръжте торса подреден над опорната тазобедрена става и избягвайте да се навеждате напред или да се усуквате, за да получите допълнителен обем. Преходът трябва да остане плавен, като както подемът на коляното, така и придърпването на петата идват от тазобедрената става и коляното, а не от инерция.

Използвайте изправения висок подем на коляното на един крак до ритник към седалището с опора като загрявка, упражнение за техника или допълващо движение, когато чистото изпълнение е по-важно от натоварването. Особено полезно е преди бягане, скачане, смяна на посока или тренировки за долната част на тялото, защото тренира баланс, ритъм и бърза смяна на крака. Спрете серията, ако опорната тазобедрена става се срутва, кръстът започне да се извива прекомерно или опорната ръка се превърне в лост за набиране.

Инструкции

• Застанете до стойка, кол или стена и се хванете леко с една ръка на височина на гърдите.
• Стъпете стабилно на опорния крак, дръжте коляното леко свито и насочете таза напред.
• Оставете свободния крак да виси отпуснат преди първото повторение, за да започнете от стабилна основа.
• Стегнете средната част на тялото и стойте изправени през темето на главата.
• Повдигнете свободното коляно напред, докато бедрото стане близо до паралел с пода.
• Задръжте за момент в горната позиция, без опорната тазобедрена става да се измества или опорната ръка да поема движението.
• Върнете същата пета назад към седалището за частта с ритника, като държите гърдите изправени.
• Спуснете стъпалото под контрол, възстановете баланса и повторете на същата страна или редувайте страните според програмата.
• Издишайте при подема и дишайте равномерно, докато изпълнявате повторенията.

Съвети и трикове

• Дръжте опората само леко с пръсти; ако се дърпате за нея, опорният крак не работи достатъчно.
• Стъпалото на опорния крак трябва да е стабилно през петата, палеца и кутрето, за да не се клати глезенът при смяната на посоката на свободния крак.
• Правете подема на коляното и ритника към седалището като два ясни елемента, а не като едно неясно кръгово движение.
• Не позволявайте на таза да се накланя назад по време на фазата петата-към-седалището, защото кръстът ще започне да „краде“ обхвата.
• Използвайте по-малък подем на коляното, ако опорната тазобедрена става пада към свободната страна.
• Дръжте ритника назад компактен; петата трябва само да се приближи към седалището, а не да се изхвърля зад вас.
• Стойте изправени през ребрата и не накланяйте торса към ръката на опората.
• Ако упражнението стане некачествено, забавете повторението и направете пауза между позицията с високо коляно и тази с ритника към седалището.
• Третирайте това като упражнение за ритъм, а не като силово движение с максимално усилие.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече изправеният висок подем на коляното на един крак до ритник към седалището с опора?

Основно тренира контрол в тазобедрената става, баланс и координация, докато квадрицепсите, задните бедра, седалищните мускули и коремната мускулатура помагат за стабилизирането на движението.

Колко трябва да използвам опората при изправения висок подем на коляното на един крак до ритник към седалището с опора?

Използвайте точно толкова опора, колкото е нужно, за да стабилизирате баланса. Ако ръката ви дърпа тялото нагоре, отнемате предизвикателството на еднокраковата работа.

Трябва ли фазата на коляното и фазата на петата да се изпълняват на един и същ крак?

Да, упражнението обикновено се изпълнява на един крак наведнъж, като подемът на коляното и ритникът петата-към-седалището идват от същия движещ се крак, преди да смените страната.

Колко високо трябва да се вдигне коляното?

Вдигнете бедрото близо до паралел, ако можете да запазите опорната тазобедрена става нивелирана и торса изправен. Не насилвайте по-голяма височина чрез отклоняване назад.

Трябва ли петата да докосне седалището при ритника?

Не. Целта е контролирано приближаване на петата към седалището, а не силно докосване, което накланя таза или извива кръста.

Подходящ ли е изправеният висок подем на коляното на един крак до ритник към седалището с опора преди бягане или скачане?

Да. Подходящ е като загрявка, защото тренира баланс на един крак, движение в тазобедрената става и по-бърза смяна на крака без голяма умора.

Какво да правя, ако постоянно се накланям към опората?

Съкратете обхвата, забавете темпото и задръжте повече тежест над опорния крак. По-лекото хващане обикновено е по-добро от стискането на кола или стената.

Могат ли начинаещи да изпълняват изправения висок подем на коляното на един крак до ритник към седалището с опора?

Да. Начинаещите трябва да използват по-умерен обхват, много леко докосване на опората и да поставят чистата стойка преди скоростта.