Разтягане С Лакти Назад

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с лакти назад е упражнение в стоеж за отваряне на гърдите и предната част на раменете, при което лактите се изтеглят зад торса, докато гърдите остават повдигнати. Позицията, показана на изображението, подчертава изправена стойка, неутрална шия и леко свиване между лопатките, така че разтягането да се усети в pectorals и предните делтовидни мускули, а не в долната част на гърба.

Това е упражнение за мобилност и възстановяване, а не силово движение с усилие. Ползата идва от настройката: когато тазът остава подреден под ребрата и лактите се движат назад контролирано, гърдите се отварят, без разтягането да се превръща в извиване в кръста. Това го прави полезно преди упражнения за избутване, след дълго седене или в края на тренировка, когато предната част на тялото е стегната.

Едно добро повторение трябва да се усеща плавно и конкретно. Започнете от изправен стоеж, поставете ръцете върху таза или точно зад талията и насочете лактите назад, докато усетите чисто разтягане в горната част на гърдите. Дръжте раменете надолу, избягвайте повдигане към ушите и оставете дишането да омекоти позицията, вместо да насилвате по-голям обхват.

Тъй като това движение е лесно да се прекали, най-добрата му версия обикновено е най-малката, която дава желания ефект. Ако отпред на рамото се появи прищипване, намалете обхвата и дръжте лактите малко по-ниско. Ако кръстът се извива, за да създаде повече място, върнете се в изходна позиция и оставете отварянето на гърдите да идва от раменете и горната част на гърба, а не от гръбначния стълб.

Използвайте Разтягане с лакти назад като контролирана пауза за мобилност, загрявка преди упражнения за горната част на тялото или разпускане след тренировка с много работа за стойката. Подходящо е и за начинаещи, защото натоварването е само собствено тегло, но стойката все пак е важна: целта е отпуснато, повторяемо отваряне на гърдите без подскачане и без болка.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
• Поставете двете ръце върху задната част на таза или точно зад талията, със свити лакти, насочени леко навън.
• Повдигнете гръдната кост и отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, преди да продължите.
• Изтеглете лактите назад зад торса, докато усетите разтягане през гърдите и предната част на раменете.
• Дръжте брадичката на една линия и ребрата подредени над таза, за да не поеме кръстът движението.
• Задръжте отворената позиция със спокойно дишане и отпусната шия.
• Насочете лактите леко напред, ако разтягането стане рязко или прищипващо.
• Върнете се под контрол в неутрален стоеж, преди да повторите или смените страните.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете ниско, близо до таза; ако се вдигнат твърде високо, разтягането често отива в шията и трапецовидните мускули.
• Мислете за повдигане на гърдите, а не за извиване в кръста.
• Малко изтегляне на лактите назад обикновено е напълно достатъчно; не е нужно да насилвате раменете силно зад тялото.
• Дръжте лопатките леко събрани, а не агресивно притиснати надолу и назад.
• Ако едната страна е по-стегната, изнесете съответния лакът малко по-назад, като тазът остава изравнен.
• Продължителните издишвания помагат на гърдите да се отпуснат и правят позицията по-лесна за задържане.
• Това трябва да се усеща като разтягане в предната част на тялото, а не като прищипване в ставата на рамото.
• Използвайте по-кратко задържане преди тренировки с избутване и по-дълго задържане след тренировка или работа на бюро.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-вече Разтягане с лакти назад?

Основно разтяга pectorals и предните делтовидни мускули, с леко отваряне в горната част на гърдите и раменете.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате през гърдите и предната част на раменете, а не в долната част на гърба или в ставата на рамото.

Защо раменете ми се усещат прищипани в тази позиция?

Обикновено лактите са изтеглени твърде далеч зад торса или раменете се повдигат вместо да останат отпуснати.

Мога ли да правя Разтягане с лакти назад едностранно?

Да. Можете да изнесете единия лакът по-назад, за да отворите по-стегнатата страна, като държите таза и ребрата насочени напред.

Трябва ли ръцете ми да са на долната част на гърба?

Не. Дръжте ги ниско върху таза или точно зад талията, за да може раменете да се отворят без да се насилва голямо извиване в кръста.

Добро ли е това упражнение като загрявка преди упражнения за избутване?

Да. Кратко и леко задържане може да помогне да подготвите гърдите и предната част на раменете преди лежанка, лицеви опори или упражнения над глава.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига обхватът да е умерен и да не натискате през болка.

Колко време трябва да задържам всяко повторение?

Задръжте за около 15 до 30 секунди на страна или за няколко спокойни вдишвания, в зависимост от това дали загрявате или разпускате.