Разтягане На Адукторите

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на адукторите е упражнение за подвижност на пода за вътрешната част на бедрата и слабините. В тази версия лежите по гръб върху постелка за упражнения с ръце разперени за баланс, започвате с краката подредени един над друг над таза и бавно ги отваряте в контролирано V, така че аддукторите да могат да се удължат, без тазът да се завърта и да се откъсва от пода. Упражнението е просто, но настройката е важна, защото долната част на гърба, ребрата и позицията на таза определят дали разтягането ще остане полезно, или ще се превърне в небрежно дърпане в слабините.

Основните тъкани, които се натоварват тук, са аддукторите, особено мускулите, които придърпват бедрата обратно към средната линия и ограничават комфортната абдукция в тазобедрената става. Глутеусите и дълбоката коремна стена помагат да стабилизират таза, така че разтягането да попадне там, където трябва, вместо да отиде в кръста. Ако усещате разтягането най-вече в предната част на тазобедрената става или в долната част на гръбначния стълб, обхватът вероятно е твърде голям или тазът е започнал да се накланя.

Хубавите повторения са бавни, тихи и целенасочени. Започнете с двата крака вертикално, дръжте коленете изпънати или само леко отпуснати, след което отворете краката само толкова, колкото можете, докато сакрумът остава тежък върху постелката. Крайното положение трябва да се усеща като силно, но контролируемо разтягане, а не като форсиран шпагат. Оттам върнете краката заедно под контрол и се върнете в изходно положение преди следващото повторение.

Това разтягане е полезно преди тренировка за долната част на тялото, след тренировка или по време на работа за подвижност, когато слабините са стегнати от клекове, напади, бягане, пързаляне или странични спортни позиции. Тъй като тялото е подпряно на пода, това е и практичен вариант за начинаещи, които имат нужда от щадящ начин да работят върху отварянето на таза без изисквания за баланс в стоеж. Основното правило е да няма болка и да не подскачате или дърпате краката по-широко, отколкото тазът може да понесе.

Ако едната страна се усеща по-стегната, не насилвайте по-слабата страна веднага да изравни другата. Запазете отварянето симетрично, намалете обхвата при нужда и позволете на дишането да успокои напрежението през няколко задържания или повторения. Малко, контролирано подобрение в обхвата е много по-полезно от преследването на възможно най-широка позиция.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения и разперете ръцете си встрани за баланс.
• Подредете двата крака изпънати нагоре над таза с отпуснати стъпала и долна част на гърба, която леко докосва постелката.
• Поставете ребрата надолу и леко стегнете корема, за да остане тазът нивелиран, преди да се движите.
• Започнете с краката събрани, след което поемете бавно въздух, за да се подготвите за фазата на отваряне.
• Издишайте и бавно отворете двата крака в широк V, докато усетите силно разтягане по вътрешната част на бедрата.
• Дръжте коленете изпънати или само леко отпуснати и не позволявайте кръстът да се извие от пода.
• Направете кратка пауза в най-широкото безболезнено положение, като държите таза тежък, а врата отпуснат.
• Вдишайте и съберете краката обратно под контрол, като завършите с ходилата отново подредени над таза.

Съвети и трикове

• Дръжте сакрума стабилно върху постелката; ако опашната кост започне да се повдига, намалете ъгъла на отваряне.
• Мислете за това да протегнете петите леко нагоре и навън, вместо да спускате краката към пода.
• Лекото сгъване в коленете е по-добро от насилването на заключени колене, ако слабините се усещат натоварени.
• Издишайте в широката позиция, за да намалите напрежението в аддукторите и флексорите на тазобедрената става.
• Не позволявайте ребрата да се разтварят, когато краката се отварят; това обикновено означава, че разтягането е отишло в кръста.
• Използвайте бавно темпо както при отварянето, така и при затварянето, за да остане разтягането активно и контролирано.
• Ако вътрешната част на бедрата започне да се схваща, намалете обхвата и задръжте позицията малко по-близо до вертикала.
• Остро прищипване в предната част на тазобедрената става е знак да спрете и да започнете отново с по-малък обхват.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на адукторите?

То основно натоварва аддукторите във вътрешната част на бедрата и слабините.

Защо това се прави легнал на пода?

Подът поддържа гърба и таза, което улеснява контрола на разтягането през ханша вместо да се компенсира през гръбначния стълб.

Трябва ли коленете ми да останат изпънати по време на разтягането?

Най-вече да, но леко сгъване е добре, ако изпънатите крака дърпат твърде силно слабините.

Колко широко трябва да отворя краката си?

Само толкова, колкото можете да държите кръста долу и разтягането да е силно, но удобно.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат обхвата по-малък и да използват спокойно дишане, вместо да форсират голямо отваряне.

Ако го усещам в кръста вместо във вътрешната част на бедрата, какво означава това?

Намалете обхвата и дръжте ребрата надолу. Ако гърбът продължава да поема движението, спрете и започнете отново.

Кога трябва да използвам това разтягане?

Подходящо е преди тренировка за долната част на тялото, след тренировка или винаги, когато слабините са стегнати от клекове, бягане или странични движения.

Коя е най-честата грешка?

Да отворите краката твърде широко и да загубите контакт между таза и постелката.