Разтягане На Задното Бедро В Стоеж С Протягане Надолу И Кръстосани Крака

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задното бедро в стоеж с протягане надолу и кръстосани крака е упражнение за подвижност със собствено тегло за задната част на бедрата, което използва преден наклон в стоеж с кръстосан крак, за да натовари по един задно бедрен мускул наведнъж. Кръстосаната стойка стеснява опорната база и променя линията на дърпане, така че разтягането се усеща по-целенасочено от обикновено докосване на пръстите на краката с двата крака. То е най-полезно, когато искате контролирано разтягане на задното бедро, което може да се повтаря и от двете страни, без да е необходимо оборудване освен постелка за упражнения.

Настройката е важна, защото разтягането трябва да идва от сгъване в таза и отпуснат наклон напред, а не от свличане на торса към пода. Застанете изправени първо, после кръстосайте единия крак пред другия, както е показано, и дръжте стъпалата стабилно на пода. Оттам се наклонете в таза с дълъг гръбнак и оставете ръцете да се плъзгат надолу по подбедрицата, глезена или към пода само докъдето можете да запазите таза под контрол и дишането спокойно.

В долна позиция основното усещане трябва да е ясно разтягане през задните бедра, с известно напрежение в прасеца или седалището в зависимост от точната позиция на стъпалото и колко сгънато държите коляното. Разтягането трябва да се усеща силно, но контролируемо. Ако кръстът започне силно да се закръгля, раменете ви дърпат прекалено надолу или натискът се премести зад коляното, отстъпете леко назад и възстановете сгъването в таза, вместо да насилвате по-голяма амплитуда.

Това движение е подходящо в загрявка преди тренировка за долната част на тялото, в разтоварване след бягане или колоездене, или като част от мобилност, когато задната верига се усеща стегната. Начинаещите могат да използват по-кратка амплитуда и леко сгънато коляно, а по-опитните трениращи могат да задържат наведена позиция по-дълго и да работят всяка страна с по-голяма прецизност. Изпълнявайте без болка, дишайте равномерно и третирайте наведението като премерено разтягане, а не като тест колко далеч можете да достигнете.

Инструкции

• Застанете върху постелка за упражнения, после кръстосайте единия крак пред другия и дръжте и двете стъпала стабилно на пода.
• Насочете таза напред преди да се наведете, за да остане разтягането фокусирано върху задните бедра.
• Вдишайте, стегнете леко корема и се сгънете в таза, като държите гърдите дълги.
• Плъзнете ръцете надолу по подбедрицата, глезена или към пода, без да се дърпате по-дълбоко.
• Дръжте по-голямата част от тежестта върху опорния крак и оставете кръстосания крак да остане отпуснат.
• Издишайте, докато се отпуснете в най-дълбокото удобно наведено положение за зададеното време на задържане.
• Задръжте разтягането със спокойно дишане и без подскачане или резки премествания.
• Натиснете през опорния крак и се върнете изправени, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте сгъването в таза; ако първо се закръгли кръстът, съкратете протягането.
• Леко сгъване в коляното на разтягамия крак е напълно наред, ако това премества напрежението от коляното към задното бедро.
• Оставете кръстосания крак лек, вместо да натискате силно в пода.
• Ако ръцете не достигат пода, спрете на нивото на подбедриците или глезените и дръжте гърдите дълги.
• Издишвайте бавно, докато се навеждате по-дълбоко; задържането на дъха обикновено кара задните бедра да се защитават.
• Дръжте двата пръста на краката насочени общо напред, за да остане тазът изправен.
• Не дърпайте агресивно с ръцете, за да преследвате по-голямо разтягане.
• Отстъпете веднага, ако усетите остра болка, изтръпване или мравучкане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на задното бедро в стоеж с протягане надолу и кръстосани крака?

То основно натоварва задните бедра, с допълнително разтягане в прасците, седалището и кръста.

Защо краката са кръстосани, вместо да стоят успоредно?

Кръстосаната стойка променя линията на дърпане и улеснява натоварването на по едно задно бедро наведнъж.

Трябва ли опорното ми коляно да е напълно изпънато?

Дръжте го дълго, но леко меко сгъване е приемливо, ако ви помага да усещате разтягането в задното бедро, а не зад коляното.

Коя е основната грешка в техниката при това разтягане?

Най-голямата грешка е да закръглите гръбнака и да гоните пода, вместо да се сгънете от таза.

Могат ли начинаещи безопасно да правят това разтягане?

Да. Започнете с по-малко навеждане, използвайте леко сгъване в коляното и дръжте задържането кратко, докато позицията стане лесна за контрол.

Къде трябва да усещам разтягането най-силно?

Трябва да го усещате по задната част на бедрото на разтягамия крак, а не като остро дърпане в кръста.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре след бягане, колоездене, мъртва тяга или всяка тренировка, която оставя задната верига стегната.

Какво да направя, ако усетя изтръпване или мравучкане?

Отстъпете веднага и намалете дълбочината; симптоми като при нервно дразнене са знак, че позицията е твърде агресивна.