Мъртва Тяга С Щанга И Помощ От Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга и помощ от ластик е вариант на мъртва тяга, при който ластик, закрепен високо на стойка, подпомага тягата от пода. Тя е полезна, когато искате да упражнявате по-чисто движение в тазобедрената става, да изградите увереност в настройката или да тренирате модела на мъртвата тяга с по-малко натоварване от обикновена тяга със щанга. Тъй като ластикът помага в част от амплитудата, можете да запазите фокуса върху позицията, траекторията на щангата и стягането на торса, вместо да се борите с пълната тежест още от първия сантиметър.

Движението все още тренира ханша, седалището, задната част на бедрата и коремната мускулатура, а горната част на гърба работи, за да държи щангата близо до тялото. Това го прави добър избор за загрявка, техника и помощни серии с по-нисък обем, когато пълната мъртва тяга би била твърде уморяваща. Настройката е важна, защото дори малка промяна в разстоянието на щангата, позицията на стъпалата или опъна на ластика може да промени дали движението ще се усеща плавно или рязко.

Поставете щангата над средата на стъпалото, наведете се от таза, за да я хванете малко извън краката, и дръжте подбедриците си близо, без да избутвате щангата напред. Преди тягата издължете гърдите, стегнете торса и вземете луфта както от щангата, така и от ластика, за да не започне първото повторение с дърпане.

Когато започнете движението, натиснете пода надолу, оставете коленете и таза да се разгъват заедно и дръжте щангата да се плъзга нагоре по краката.

В горната позиция стойте изправени, без да се накланяте назад или да пренатягате кръста. Спускайте щангата, като първо изпращате таза назад, а след това сгъвате коленете, щом щангата ги подмине, като контролирате спускането, докато дисковете се върнат на пода. Тъй като ластикът може да промени усещането на движението, докато щангата се движи, плавният темп и стабилното дишане са по-важни от принудителната скорост.

Мъртвата тяга с щанга и помощ от ластик е най-подходяща като упражнение за практика или като помощно упражнение с по-ниска интензивност, а не като начин да бързате през неконтролирани повторения. Ако ластикът ви изважда от баланс, намалете натоварването или опъна на ластика, докато можете да поддържате вертикална траектория на щангата и стабилен торс. Повторението трябва да изглежда като контролирана мъртва тяга от пода до заключването, само че с достатъчно помощ, за да направи началото по-лесно и движението в тазобедрената става по-овладяно.

Инструкции

• Поставете натоварена щанга на пода вътре в стойка и закрепете ластик достатъчно високо, така че да подпомага щангата, когато я повдигате от пода.
• Застанете със щангата над средата на стъпалото, с крака на ширината на ханша и пръсти леко разтворени навън, ако това ви помага при движението от таза.
• Наведете се от таза, сгънете коленете и хванете с хват отгоре или смесен хват малко извън краката.
• Изправете гърба, дръжте подбедриците близо до щангата и оставете раменете да стоят леко пред щангата.
• Издължете гърдите, стегнете торса и вземете луфта както от щангата, така и от ластика, преди да започнете.
• Натиснете през цялото стъпало, за да се изправите, като държите щангата близо до тялото и оставяте коленете и тазът да се разгъват заедно.
• Завършете изправени, със стегнати седалищни мускули и ребра, подредени над таза, без да се накланяте назад.
• Спуснете щангата, като първо избутате таза назад, след което сгънете коленете, за да я поставите обратно на пода под контрол и да възстановите дишането си.

Съвети и трикове

• Ако ластикът дърпа щангата рязко в началото, намалете опъна или използвайте по-лек ластик, за да остане тягата от пода плавна.
• Дръжте щангата да докосва леко подбедриците и бедрата; ако се отдалечава напред, ластикът вероятно я издърпва от вас.
• Започвайте всяко повторение, като стягате латисимусите към джобовете си, за да остане щангата близо, когато опънът на ластика се променя.
• Не изтласквайте таза прекалено рано; щангата трябва да се отдели от пода, докато раменете и тазът се издигат заедно.
• Използвайте ремъци, ако хватът ви се изморява преди движението в таза, особено когато ластикът прави горната част по-лесна от началото.
• Издишайте след като щангата мине покрай коленете или когато достигнете заключване, а не преди да започне тягата.
• Ако едната страна на щангата се усуква, центрирайте отново стойката си и проверете дали ластикът е закрепен равномерно.
• Прекратете серията, когато гърбът ви се закръгли или дисковете престанат да се допират до пода под контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи мъртвата тяга с щанга и помощ от ластик?

Тя натоварва ханша, седалището, задната част на бедрата и коремната мускулатура, а горната част на гърба помага да се държи траекторията на щангата стегната.

По-лесна ли е мъртвата тяга с щанга и помощ от ластик от обикновената мъртва тяга?

Да, ластикът намалява колко тежка се усеща първата част от движението, което я прави полезна за техника или за по-леки тренировъчни дни.

Къде трябва да закрепя ластика за мъртва тяга с щанга и помощ от ластик?

Закрепете го високо на стабилна стойка, така че да може да подпомага щангата без да се изплъзва, и дръжте закрепването центрирано, за да не се усуква щангата.

Трябва ли щангата да остане близо до краката ми?

Да. Щангата трябва да се плъзга по подбедриците и бедрата; ако се изнася напред, движението става по-трудно и техниката обикновено се разваля.

Могат ли начинаещи да използват мъртва тяга с щанга и помощ от ластик?

Да, ако поддържат умерен опън на ластика и се фокусират върху това да усвоят движението в таза, стягането на торса и траекторията на щангата, преди да гонят тежест.

Защо тазът ми се изстрелва нагоре преди щангата да се помръдне?

Обикновено началото е твърде тежко или настройката е неточна. Настройте отново щангата над средата на стъпалото, стегнете торса по-силно и мислете за натискане на пода, вместо за рязко дърпане.

С какво това се различава от обикновена мъртва тяга?

Ластикът променя кривата на съпротивлението, така че получавате по-прощаващо начало, като същевременно тренирате същия модел на движение в таза и заключването.

Подходяща ли е мъртвата тяга с щанга и помощ от ластик за загрявка?

Да, тя работи много добре като загрявка или помощна серия, когато искате да упражнявате мъртва тяга без същата умора като при тежка пълна тяга.