Z Преса С Щанга

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Z пресата с щанга е стриктно упражнение за избутване над глава, изпълнявано в седнало положение на пода с изпънати напред крака и без опора от пейка зад тялото. Тази позиция на пода е същината на движението: тя премахва помощта от краката, изисква изправен торс и разкрива всяка склонност да се облегнете назад, да се усукате или да превърнете движението в изтласкване от стоеж. Щангата обикновено се държи във фронт рейк в позиция на раменете преди всяко повторение, с ръце малко по-широко от ширината на раменете и китки, подредени над предмишниците.

Упражнението е особено полезно за развиване на сила в раменете, заключваща мощ в трицепсите и контрол в горната част на гърба, като едновременно с това натоварва сериозно и торса. Тъй като тазът не може да се скрие зад облегалка, коремните мускули, косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става трябва да поддържат тялото стабилно, докато щангата се движи над глава. Това прави Z пресата с щанга добър избор, когато искате стриктна преса, която все пак учи на пълнотелно напрежение, вместо да разчитате на инерция.

Доброто повторение започва с изправено сядане, активни крака и стегната средна част. Дръжте гърдите повдигнати, без да разтваряте ребрата, след което избутайте щангата по леко назад и нагоре, така че да завърши над раменете и средата на стъпалото. Главата се отмества назад точно колкото е нужно, за да мине щангата покрай лицето, а после се придвижва напред под щангата, когато лактите се заключат. Ако щангата тръгне напред, повторението обикновено се превръща в борба за раменете и кръста, вместо в чиста преса.

Изборът на тежест тук е по-важен, отколкото при много други преси, защото позицията на пода премахва голяма част от помощта. Повечето трениращи ще имат нужда от по-малко тежест, отколкото използват при избутване над глава от стоеж, особено ако ограничена подвижност на задното бедро или стегнати тазобедрени стави правят трудно седенето изправен с изпънати крака. Използвайте движението за изграждане на прецизност, а не за преследване на инерция. Контролираното спускане, подредените стави и постоянният дъх са това, което прави упражнението ефективно.

Z пресата с щанга е подходяща в силови блокове, допълваща работа и прогресии за избутване, когато искате строга механика над глава и високо изискване към коремната стабилизация. Тя също така помага да се открият разлики между лявата и дясната страна в стабилността на раменете и контрола на торса. Когато настройката е правилна и повторенията остават честни, това е взискателен, но много ефективен начин да тренирате сила в избутването над глава без пейка и без помощ от краката.

Инструкции

• Седнете на пода с двата крака изпънати право пред вас и торса изправен.
• Поставете щангата във фронт рейк на раменете, с ръце малко по-широко от ширината на раменете и китки, подредени над предмишниците.
• Приберете ребрата, стегнете седалището и квадрицепсите и се стегнете, преди първото повторение, така че торсът да остане изправен.
• Избутайте щангата нагоре и леко назад по плавен път, докато завърши над раменете и средата на стъпалото.
• Позволете на главата да се отмести назад точно колкото е нужно, за да мине щангата покрай лицето, след което я върнете напред под щангата, докато тя се вдига.
• Заключете над глава с изправени лакти, бицепси близо до ушите и щангата директно над раменете.
• Спуснете щангата под контрол обратно във фронт рейк на раменете.
• Дръжте краката неподвижни и торса изправен при всяко повторение, след което възстановете дъха си преди следващото избутване.

Съвети и трикове

• Ако гърдите ви се накланят назад или краката ви се повдигат от пода, тежестта е твърде голяма за истинска Z преса.
• Дръжте щангата в основата на дланта, а не дълбоко в пръстите, за да останат китките подредени и пресата да се усеща по-стабилна.
• Мислете за избутване около лицето, а не право напред; щангата трябва да завърши над линията на раменете, а не пред нея.
• Малко издишване, докато щангата преминава през трудната точка, може да помогне, но ребрата трябва да останат контролирани, без да се разтварят.
• Ако с изпънати крака е невъзможно да останете изправени, сгъвачите на тазобедрената става или задното бедро ограничават позицията, така че намалете тежестта, преди да превърнете повторението в преса с наклон назад.
• Дръжте лактите леко пред щангата в позицията на задържане, за да започва всяко повторение балансирано, а не с натиск върху китките.
• Спускайте всяко повторение със същата дисциплина, с която го избутвате; изпускането на щангата често води до дразнене в раменете и загуба на позиция.
• Използвайте партньор или предпазители, ако работите близо до отказ, защото отказът от седнала преса над глава от пода е по-непредсказуем от преса от стоеж.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Z пресата с щанга?

Основно тренира раменете и трицепсите, като поставя голям изометричен акцент върху коремните мускули, косите коремни мускули и горната част на гърба, за да поддържат торса изправен.

Защо трябва да седя на пода при Z пресата с щанга?

Подът премахва помощта от краката и опората за гърба, така че пресата се превръща в стриктен тест за сила в раменете и контрол на торса.

Как трябва да се движи щангата при Z пресата с щанга?

Тя трябва да се движи нагоре и леко назад, така че да завърши над раменете и средата на стъпалото, без да се изнася напред пред лицето ви.

Коя е най-честата грешка при Z пресата с щанга?

Накланянето назад и превръщането ѝ в седнала преса в стил наклонена пейка е най-голямата грешка. Ако ребрата се разтварят и тазът се измества, тежестта е твърде голяма или настройката е грешна.

По-трудна ли е Z пресата с щанга от избутването над глава от стоеж?

Обикновено да, що се отнася до коремната стабилизация и позицията на таза, въпреки че тежестта често е по-лека. Липсата на помощ от краката прави строгия контрол над глава много по-труден.

Могат ли начинаещи да правят Z преса с щанга?

Да, но само с лека щанга или много малко тегло в началото. Начинаещите обикновено имат нужда от време, за да усвоят изправеното сядане и пътя на раменете, преди да добавят тежест.

Какво ако не мога да седя изправен с изпънати крака при Z пресата с щанга?

Започнете по-леко и коригирайте позицията на задното бедро и тазобедрената става, преди да увеличите натоварването. Ако не можете да държите торса изправен, движението ще се превърне в компенсаторен модел, а не в стриктно упражнение.

Трябва ли ми партньор при Z пресата с щанга?

Ако щангата е тежка или тренирате близо до отказ, да. Партньор или предпазители са полезни, защото седналата позиция на пода прави излизането от движението по-неудобно.