Пеперудени Йога Махове

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Пеперудените йога махове са упражнение за подвижност на тазобедрените стави в седеж, при което коленете се отварят и затварят, докато стъпалата остават събрани. То натоварва адукторите и дълбоките ротатори на тазобедрената става, а коремът и гърбът работят, за да поддържат торса изправен. Упражнението е най-полезно, когато искате да отпуснете вътрешната част на бедрата, да подобрите комфорта в тазобедрените стави в позиция пеперуда или да използвате лек динамичен стреч преди тренировка за долната част на тялото.

Подредбата е важна, защото качеството на разтягането идва от тазобедрените стави, а не от прегърбване на гръбнака. Седнете на пода или на постелка, съберете стъпалата едно към друго и приближете петите до положение, което позволява коленете да се отварят без напрежение. Хванете леко ходилата или глезените, подредете ребрата над таза и отпуснете раменете, така че тазът да остане стабилен, докато коленете се движат.

Всяко повторение трябва да изглежда като контролирано пърхане: оставете коленете да се отворят в комфортно разтягане, след което ги върнете обратно без отскачане или рязко движение. Дръжте стъпалата допрени, използвайте малки и плавни импулси и позволявайте бедрените кости да се въртят от тазобедрените стави, вместо да накланяте горната част на тялото напред, за да симулирате по-голям обхват. Дишайте равномерно и използвайте издишването, за да се отпуснете по-дълбоко, но само докъдето можете да контролирате движението.

Това движение е подходящо за загрявка, мобилностен комплекс или разпускане след тренировка за хора, които имат нужда от повече отваряне в тазобедрените стави без голямо натоварване върху ставите. То е и полезна по-лека алтернатива, когато пълното седежно разтягане е твърде агресивно, защото по-късият обхват и ритмичното темпо улесняват поддържането на добра позиция. Дръжте движението без болка, спрете, ако се появи щипане в слабините или ако коленете се оплакват, и напредвайте, като първо подобрявате контрола и комфорта, преди да се опитвате да насилвате по-голям обхват.

Инструкции

• Седнете на пода или на постелка и съберете стъпалата си едно към друго пред себе си.
• Приближете петите достатъчно, за да усетите вътрешната част на бедрата, и оставете двете колене да се отворят.
• Хванете леко ходилата или глезените, след това подредете ребрата над таза и отпуснете раменете.
• Дръжте гърдите изправени и кръста дълъг, вместо да се прегърбвате напред в разтягането.
• Отваряйте коленете навън с плавно, контролирано пърхане, докато усетите разтягане по вътрешната част на бедрата и в тазобедрените стави.
• Задръжте за кратък момент в отворената позиция, без подскоци или насилване на коленете надолу.
• Върнете коленете обратно под контрол, като запазите стъпалата в контакт едно с друго.
• Повтаряйте ритъма на отваряне и затваряне за планирания брой повторения или време, като дишате равномерно през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се закръгля, седнете върху сгъната постелка или кърпа, за да може тазът да се наклони по-лесно напред.
• Преместете петите по-далеч от таза, ако разтягането в слабините е твърде остро в началото.
• Дръжте глезените отпуснати; прекаленото стискане на ходилата може да предизвика схващане в пръстите или свода.
• Използвайте малки махове, вместо да насилвате коленете към пода.
• Не позволявайте на гърдите да падат напред, за да симулирате по-дълбоко разтягане.
• Мислете за бедрата като за въртящи се навън от тазобедрените ямки, вместо коленете да се усукват навън.
• Използвайте по-бавно темпо за разпускане след тренировка и малко по-бърз ритъм за мобилност в загрявката.
• Спрете веднага, ако усетите болка в коленете или остро щипане в слабините.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много упражнението Butterfly Yoga Flaps?

То основно натоварва адукторите, или вътрешната част на бедрата, докато ротаторите на тазобедрената става и коремът помагат за поддържане на добра позиция.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига обхватът да остава малък и торсът да е изправен.

Трябва ли коленете ми да докосват пода в отворена позиция?

Не. Отваряйте само дотолкова, доколкото позволяват тазобедрените стави, без да насилвате слабините или да прегърбвате гърба.

Защо тазобедрените ми стави се чувстват стегнати в позиция пеперуда?

Разтягането обикновено идва от вътрешната част на бедрата и ограничената външна ротация в тазобедрените стави, особено ако петите са прибрани твърде близо.

Кой е основният технически сигнал за маховото движение?

Оставете коленете да се отварят и затварят от тазобедрените стави, докато стъпалата остават събрани и торсът е неподвижен.

Какво да направя, ако разтягането щипе в слабините?

Намалете обхвата, преместете стъпалата малко по-далеч или спрете, ако усещането стане остро.

Как мога да направя Butterfly Yoga Flaps по-лесно?

Седнете върху сгъната кърпа, дръжте петите по-далеч от таза и използвайте малки, контролирани махове.

Как да прогресирам това движение?

Забавете ритъма, задръжте отворената позиция за няколко вдишвания и поддържайте стойката изправена, без да използвате инерция.