Отваряне На Таза В Страничен Лег

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Отварянето на таза в страничен лег е изолиращо упражнение за тазобедрената става, което тренира средния седалищен мускул, малкия седалищен мускул и дълбоките външни ротатори, за да отвори горното коляно, без тазът да се завърта назад. Обикновено се изпълнява на пода с подравнени тазове, свити колене и събрани стъпала, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от кръста или торса. Тъй като амплитудата е малка, качеството на позицията е по-важно от големината на движението.

Това движение е полезно, когато искате по-добра стабилност на тазобедрените стави за клекове, напади, бягане, упражнения на един крак или общ контрол на таза. Работещата страна трябва да усеща, че се отваря от тазобедрената ямка, докато торсът остава неподвижен. Ако кръстът се повдига, раменете се завъртат или долното коляно се отдалечава много от горното, серията вече е преминала в компенсиране, а не в отвеждане и външна ротация в тазобедрената става.

Започнете, като легнете на една страна с подпряна глава, удобно свити колене и подредени един върху друг тазобедрени стави. Дръжте петите допрени и стъпалата отпуснати, след което леко стегнете корема, за да не се клати торсът, докато коляното се отваря. Горният крак трябва да се движи само дотам, докъдето можете да запазите таза неподвижен. Чистото повторение е малко, премерено и контролирано, а не насилено.

В горната позиция на всяко повторение направете кратка пауза и усетете как външната част на тазобедрената става работи, преди да спуснете под контрол. Дишайте равномерно, не задържайте напрежение във врата и поддържайте движението достатъчно плавно, за да можете да повторите повече повторения, без да губите позиция. Ако ви трябва допълнително предизвикателство, добавете лека мини лента или забавете фазата на спускане, но само след като можете да запазите чистата позиция в страничен лег.

Отварянето на таза в страничен лег често се използва в загрявки, активиращи блокове, помощна рехабилитационна работа и програми за долната част на тялото, които имат нужда от по-добро включване на седалищните мускули и контрол в тазобедрената става. То е подходящо за начинаещи, защото натоварването е малко и движението се учи лесно, но все пак изисква прецизна техника. Най-добрата версия на упражнението е тази, която запазва таза подравнен, стъпалата събрани и работещата тазобедрена става като водеща в движението.

Инструкции

• Легнете на една страна на пода или постелката, като тазът и раменете са подравнени, коленете са свити приблизително на 90 градуса, а петите са събрани.
• Поставете главата си върху долната ръка или длан и дръжте горната ръка на пода пред гърдите за баланс.
• Леко стегнете корема, за да остане торсът неподвижен и кръстът да не се извива.
• Дръжте двата крака допрени и повдигнете горното коляно нагоре чрез ротация от тазобедрената става, а не като завъртате таза назад.
• Отворете коляното само дотам, докъдето можете да запазите подравнените тазобедрени стави и събраните стъпала.
• Направете кратка пауза в горната позиция и усетете как външната част на работещата тазобедрена става се свива.
• Спуснете горното коляно бавно, докато коленете отново се срещнат, като запазвате напрежение в тазобедрената става.
• Издишайте, когато коляното се отваря, и вдишайте, когато се връщате в началото.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което сменете страните и повторете със същия контрол.

Съвети и трикове

• Ако горният таз се завърта назад, намалете амплитудата, докато и двете тазови кости останат подравнени.
• Дръжте петите плътно събрани; раздалечаването на стъпалата обикновено превръща повторението в усукване на таза.
• По-малко и по-чисто отваряне е по-добро от широко и разхвърляно движение, изпълнено с инерция.
• Усещайте външната част на горния седалищен мускул, а не кръста, в горната точка на повторението.
• Оставете долния крак спокоен и отпуснат, вместо да го натискате в пода.
• Ако врата ви се напряга, променете опората за главата или използвайте сгъната кърпа, за да останете отпуснати.
• Лека мини лента над коленете може да добави предизвикателство, но само след като можете да контролирате варианта без лента.
• Забавете фазата на спускане, за да направите серията по-трудна, без да променяте позицията на тялото.
• Спрете серията, когато тазът започне да се люлее или коленете започнат да се раздалечават.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много това упражнение?

Основно натоварва средния седалищен мускул, малкия седалищен мускул и дълбоките външни ротатори на тазобедрената става от работещата страна.

Нужна ли е лента за това упражнение?

Не. Версията само със собствено тегло обикновено е достатъчна, за да усвоите позицията в страничен лег и чистата ротация в тазобедрената става, преди да добавите мини лента.

Колко далеч трябва да се отвори горното коляно?

Отворете го само дотолкова, докъдето можете да запазите таза подравнен и стъпалата събрани. Ако тазът се завърта назад, амплитудата е твърде голяма.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повечето хора отварят коляното, като завъртат целия торс или таза, вместо да изолират тазобедрената става. Тялото трябва да остане неподвижно, докато горното бедро се движи.

Къде трябва да усещам повторението?

Трябва да го усещате по външната част на горната тазобедрена става и седалищната област от страната, която се отваря.

Това упражнение подходящо ли е преди клекове или бягане?

Да. Често се използва, за да активира страничната част на тазобедрената става и да подобри контрола на таза преди тренировка за долната част на тялото или бегови упражнения.

Мога ли да направя движението по-трудно без по-тежко оборудване?

Да. Добавете мини лента над коленете, забавете фазата на спускане или задръжте кратко в горната позиция.

Защо усещам кръста включен?

Това обикновено означава, че тазът се завърта или ребрата се разтварят. Подравнете отново таза, намалете амплитудата и поддържайте лека, но стабилна коремна стегнатост.