Странично Повдигане На Коляното Навън

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Страничното повдигане на коляното навън е упражнение със собствено тегло за таза и седалището, което тренира външната част на таза да отваря, повдига и контролира крака, без торсът да се завърта назад. Това е полезен избор, когато искате да активирате зоната на средния седалищен мускул, да подобрите стабилността на един крак или да добавите леко подготвително упражнение преди по-тежка работа за долната част на тялото. Движението изглежда просто, но качеството зависи от това да държите таза подреден и да оставите таза да свърши работата.

В изходната позиция лежите на една страна, като долната ръка е под торса за опора, а горната ръка е на пода за баланс. Краката остават свити и леко пред тялото, за да не се отварят бедрата. Оттам горното коляно се движи навън и леко нагоре, след което кракът се разгъва през таза, докато външното седалище остава под контрол. Целта е чиста дъга, а не замах от кръста.

Това упражнение е особено полезно, ако усещате как бедрата ви „падат“ при клекове, напади, качвания на степ или при работа върху крачката в бягането. Страничното повдигане на коляното навън учи външната част на таза да стабилизира таза, докато кракът се отдалечава от средната линия. Понеже натоварването е ниско, то е много подходящо за загрявка, активиращи серии и работа с повече повторения, при която търсите напрежение и прецизност, а не груба сила.

Основната грешка е да оставите горното бедро да се отвори и да превърнете движението в ротация на торса. Друга честа грешка е да движите крака с инерция вместо с целенасочено повдигане от външното седалище. Дръжте врата отпуснат, ребрата прибрани и движението контролирано, така че коляното и стъпалото да се движат заедно, вместо коляното да води, а глезенът да се срива.

Използвайте Страничното повдигане на коляното навън като стриктно упражнение, а не като упражнение за скорост. Когато е изпълнено добре, трябва да усещате повече работа във външното седалище и отстрани на таза, отколкото в предната част на бедрото или кръста. Начинаещите могат да го изпълняват лесно, но пак им трябва стабилна позиция в страничен лег и малък обхват, който могат да повтарят без клатене. Щом този модел стане чист, упражнението се превръща в надежден начин да развиете контрол в таза и по-добра механика на долната част на тялото.

Инструкции

• Легнете на една страна върху постелка, като долната ръка е под торса, а горната ръка леко опира в пода за баланс.
• Подредете раменете и бедрата едно над друго, след което изнесете горния крак леко пред тялото, за да остане тазът подравнен.
• Свийте горното коляно и отпуснете ходилото, докато задавате началния ъгъл за движението навън.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата прибрани, за да не се завърта торсът назад, докато кракът се движи.
• Изведете горното коляно навън и леко нагоре, като оставите външната част на таза да започне движението вместо да замахвате със стъпалото.
• Докато кракът се отваря, го разгънете плавно, така че коляното и стъпалото да се движат в една и съща контролирана дъга, както е показано в движението.
• Задръжте за кратко в горната позиция, когато външната част на таза е напълно ангажирана, без да повдигате раменете или да усуквате торса.
• Спуснете крака обратно до началната позиция под контрол, като запазите напрежението в страничната част на таза, вместо да го изпускате.
• Преди следващото повторение подравнете отново таза и повторете за планирания брой повторения, след което сменете страната.

Съвети и трикове

• Дръжте бедрата подредени едно над друго; ако горното бедро се завърти назад, външното седалище губи напрежение и работата поема предната част на бедрото.
• Използвайте малка и чиста дъга, ако усещате как кръстът помага на повдигането.
• Оставете коляното да води навън, но не позволявайте на стъпалото да „изхвърля“ крака.
• Дръжте горното стъпало отпуснато или леко в дорзифлексия, за да не движи глезенът упражнението.
• Спрете повторението преди тазът да се измести; по-малкият обхват е по-добър от клатещ се висок замах.
• Издишайте, когато коляното се отваря и започва повдигането, после вдишайте при контролираната връщаща фаза.
• Ако отстрани на таза ви се схваща, намалете обхвата и забавете спускането.
• Поставете горния крак леко пред тялото, за да запазите напрежението във външното седалище, а не в сгъвачите на таза.
• Използвайте бавни повторения и кратка пауза в горната точка, за да остане движението чисто и да избегнете инерцията.
• Ако рамото ви потъва в пода, коригирайте опората на предмишницата, преди серията да стане разхвърляна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Страничното повдигане на коляното навън?

То основно тренира външната част на таза и седалището на горния крак, особено мускулите, които помагат на таза да остава хоризонтален при работа на един крак.

Трябва ли горното коляно или стъпалото да води движението?

Първо трябва да води горното коляно, а стъпалото да го следва по плавна дъга. Ако стъпалото се отваря рязко преди коляното, движението обикновено се превръща в замах.

Докъде трябва да отварям крака при Страничното повдигане на коляното навън?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите бедрата подредени и торса неподвижен. Щом тазът започне да се завърта, полезният обхват вече е свършил.

Могат ли начинаещи да правят Страничното повдигане на коляното навън?

Да. Това е подходящо упражнение за начинаещи, стига обхватът да остава малък и позицията в страничен лег да се усеща стабилна.

Защо го усещам в предната част на бедрото?

Вероятно горният крак е изнесен твърде напред или тазът се завърта назад. Подредете отново бедрата, намалете обхвата и оставете повдигането да идва от външното седалище.

Нужно ли е оборудване за Страничното повдигане на коляното навън?

Не е нужно оборудване, освен постелка или мека повърхност. По-късно може да добавите лека тежест за глезена или ластик, но първо версията със собствено тегло трябва да остане стриктна.

Това същото ли е като повдигане на крак от страничен лег?

Не. Тази версия набляга на изтласкването на коляното навън и контролираното отваряне на таза, което държи повече напрежение във външната част на таза, отколкото едно просто повдигане на изпънат крак.

Къде трябва да усещам работата при Страничното повдигане на коляното навън?

Трябва да усещате страничната част на бедрото и горната част на седалището на горния крак. Ако кръстът или талията поемат движението, настройката или обхватът трябва да са по-малки.