Обратни Разтваряния На Халки

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратните разтваряния на халки са упражнение с телесно тегло, при което се използват гимнастически халки за трениране на задните рамене, горната част на гърба и малките стабилизатори, които поддържат лопатките в чисто и контролирано движение. С халките, настроени приблизително на височината на гърдите, се накланяш назад в твърда линия на тялото, отваряш ръцете в широка дъга и извеждаш ръцете от пред гърдите до позиция до торса. Упражнението е полезно, когато искаш работа за задната част на делтите, която също учи на контрол на scapula, стойка и напрежение през раменете и горната част на гърба, вместо да разчиташ на инерция или люлеене.

Настройката на халките е важна, защото лентите и ъгълът на тялото определят колко тежко се усеща движението и колко много раменете трябва да стабилизират. По-изправен торс прави разтварянето по-лесно, докато по-дългият наклон увеличава лоста и кара задните делти и горната част на гърба да работят по-усилено. Дръж стъпалата стабилно на пода, ребрата под контрол и тялото в една права линия от раменете до петите, така че движението да идва от раменния пояс, а не от кръста.

В горната част на всяко повторение лопатките трябва да се движат назад и леко една към друга, без да се повдигат към ушите. Лактите остават леко свити, китките остават неутрални върху халките, а гърдите остават отворени, без да се преразгъва гръбнакът. Ако лактите се сгъват твърде много, упражнението се превръща в гребане; ако торсът се извива силно, кръстът отнема работата. Чистата версия е контролирано разтваряне със стабилен корпус и целенасочено движение в раменете.

Обратните разтваряния на халки са добър допълващ избор за тренировъчни дни за дърпащи движения, за работа по подготовка на раменете или за всяка сесия, в която искаш да развиваш издръжливостта на задните делти и осъзнаването на горната част на гърба. Те са подходящи и като по-леко техническо упражнение преди по-тежки хоризонтални дърпащи движения или преси. Използвай обхват на движение, който можеш да контролираш от първото до последното повторение, и спри серията, когато халките започнат да се клатят, ребрата се разтварят или раменете загубят линията си.

За начинаещи най-сигурният начин да го научат е да застанат по-изправени и първо да скъсят ъгъла на тялото. С подобряване на контрола, премести стъпалата по-напред и забави фазата на спускане, така че раменете да трябва да стабилизират товара за по-дълго. Тази прогресия държи упражнението честно: то остава обратни разтваряния на халки, а не свободно люлеене на тялото или частично гребане. Когато се изпълнява добре, дава силно парене в задната част на раменете с много контрол на scapula и много малко натоварване върху ставите.

Инструкции

• Постави халките приблизително на височината на гърдите и застани с лице към опората с лек наклон, така че тялото ти да образува една права линия от раменете до петите.
• Хвани по една халка във всяка ръка с неутрални китки, леко свити лакти и ръце, започващи пред гърдите.
• Стъпи стабилно, стегни коремната област и не позволявай на ребрата да се разперват, докато се подготвяш за движението.
• Отвори ръцете в широка дъга, докато халките се движат навън и леко назад до торса.
• Дръж раменете надолу, докато лопатките се плъзгат назад без да се вдигат към ушите.
• Направи кратка пауза, когато гърдите са отворени и задните рамене са напълно ангажирани.
• Спусни халките обратно до началната позиция под контрол, като поддържаш напрежение в горната част на гърба през цялото време.
• Издишай, докато отваряш ръцете, и вдишай, когато се връщаш в началото.

Съвети и трикове

• По-изправен ъгъл на тялото прави разтварянето по-лесно; премествай стъпалата напред само дотолкова, доколкото можеш да запазиш корпуса твърд.
• Дръж лактите леко свити през цялата серия, за да остане движението обратни разтваряния, а не гребане.
• Мисли за това да разтваряш халките една от друга и леко назад, а не да ги дърпаш надолу към таза.
• Дръж врата дълъг и брадичката леко прибрана, за да не поемат работата горните трапецовидни мускули.
• Ако ребрата се вдигат или кръстът се извива, скъси обхвата и възстанови стягането на корпуса.
• Движи се бавно на връщане; фазата на спускане е мястото, където задните делти и горната част на гърба остават под най-полезното напрежение.
• Спри серията, когато халките започнат да се клатят или едното рамо започне да се завърта напред по-рано от другото.
• Използвай това като контролирано допълващо движение, а не като тест за максимална сила.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Ring Reverse Fly?

Основно натоварва задните делти и горната част на гърба, особено мускулите, които прибират и контролират лопатките.

Как да направя обратните разтваряния на халки по-лесни за начинаещ?

Стой по-изправен и дръж халките по-близо до височината на гърдите. Така скъсяваш лоста и намаляваш натоварването върху раменете.

Къде трябва да се движат халките по време на повторението?

Трябва да се движат навън в широка дъга от пред гърдите до до торса, а не право надолу като при гребане.

Защо чувствам упражнението в шията?

Обикновено това значи, че раменете се повдигат нагоре. Дръж врата дълъг, ребрата подредени и лопатките се движат назад без да се вдигат.

Това гребане ли е или разтваряне?

Трябва да се усеща като разтваряне. Дръж лактите само леко свити и не превръщай дърпането в гребане, водено от лактите.

Колко назад трябва да се наклоня на халките?

Наклони се само дотолкова, доколкото можеш да запазиш права линия от раменете до петите. Ако кръстът се извива, си се наклонил твърде много.

Мога ли да го използвам в ден за рамене и в ден за дърпащи движения?

Да. Работи добре като допълващо упражнение и в двата дни, особено когато искаш допълнителна работа за задните делти и контрол на scapula.

Как да прогресирам Ring Reverse Fly?

Увеличи ъгъла на тялото, забави фазата на спускане или задръж по-дълго в отворената позиция, преди да увеличиш трудността.