Седящо Отваряне На Гърдите

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Седящото отваряне на гърдите е мобилизационно упражнение за отваряне на гръдния кош, което в референтното изображение се изпълнява от високо колянно положение с ръце зад главата и лакти, държани широко. Целта не е да местите голяма тежест или да търсите голяма извивка; целта е да отворите предната част на торса, да създадете пространство през гърдите и раменете и да държите гръдния кош подреден над таза, докато горната част на гърба се разгъва.

Това движение е полезно, когато раменете са приведени напред, горната част на гърба е стегната или искате да се подготвите за избутващи движения, работа над глава или всяка тренировка, при която по-добрата позиция на гърдите има значение. Предната част на раменете, горната част на гърдите и горната част на гърба допринасят за движението, но упражнението работи добре само когато торсът остава стабилен. Ако кръстът поеме работата, разтягането става по-малко полезно и по-малко контролирано.

Поставете коленете под таза, стегнете леко седалището и дръжте брадичката в неутрална позиция, за да не се извива шията назад. От затворената позиция оставете лактите да се движат назад и леко навън, докато гръдната кост се повдига. Мислете за това да разширявате гърдите, а не да избутвате ребрата напред. Повторението трябва да се усеща като отваряне на горната част на торса с контрол по целия път.

Дишането помага за позицията: вдишайте, за да се подготвите, след това издишайте, докато отваряте гърдите и се отпускате в разтягането. Движете се достатъчно бавно, за да усещате къде напрежението се измества през гръдните мускули, предните делти и горната част на гърба. Ако раменете се прищипват, намалете амплитудата. Ако кръстът започне да се извива, намалете колко далеч отваряте и подредете отново ребрата преди следващото повторение.

Използвайте Седящо отваряне на гърдите като загряващо упражнение, мобилизационен „ресет“ или леко спомагателно движение между по-тежки серии за горна част на тялото. То работи най-добре за плавни, повтарящи се повторения, а не за бързи и агресивни движения. Начинаещите обикновено се справят добре с него, защото упражнението е само със собствено тегло, но стандартът за качество е висок: чиста стойка, контролирано отваряне и връщане, което остава плавно, вместо да се срутва.

Инструкции

• Започнете от високо колянно положение с колене на ширината на таза, торс изправен и таз подреден над коленете.
• Поставете двете ръце зад главата и дръжте лактите широко, без да ги избутвате толкова назад, че раменете да се повдигнат.
• Леко стегнете средната част на тялото, приберете брадичката в неутрална позиция и не позволявайте на ребрата да се изтласкват напред.
• От затворената позиция оставете лактите да се движат назад и леко навън, докато повдигате гръдната кост.
• Отворете гърдите чрез разгъване през горната част на гърба, а не чрез извиване на кръста в по-голяма дъга.
• Задръжте за кратко, когато усетите силно разтягане през гърдите и предната част на раменете, без прищипване.
• Върнете се бавно, като придвижите лактите напред и отпускате гърдите под контрол.
• Вдишайте, за да се подготвите, и издишайте, докато отваряте, след което повторете за планирания брой контролирани повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте седалището леко стегнато, за да остане разтягането в гърдите и горната част на гърба, вместо да се прехвърля в кръста.
• Мислете едновременно за повдигната гръдна кост и спуснати ребра; тази комбинация държи отварянето чисто.
• Не дърпайте главата напред с ръце. Ръцете трябва да поддържат главата, а не да натоварват врата.
• Ако раменете ви се усещат прищипани, намалете движението на лактите и работете в по-малка, по-плавна амплитуда.
• Бавният издишване често помага на гръдния кош да се отпусне и прави отварянето по-контролирано.
• Дръжте тежестта си центрирана над двете колена, за да не се накланяте назад по време на отварянето.
• Това трябва да се усеща като мобилизационно упражнение, така че няма нужда да бързате с темпото или да гоните скорост.
• Спрете серията, ако кръстът поеме работата или предната част на рамото започне да боли остро.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Седящото отваряне на гърдите?

Основно отваря гърдите, предната част на раменете и горната част на торса, докато коремът и седалището поддържат позицията стабилна.

Защо на изображението е показано високо колянно положение?

Референтното изображение използва високо колянно положение, за да държи ребрата и таза подредени, докато гърдите се отварят. Това улеснява контрола върху разтягането.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Не. Леко разгъване в горната част на гърба е наред, но ако кръстът върши по-голямата част от работата, намалете амплитудата и дръжте ребрата спуснати.

Това силово упражнение ли е или мобилизационно?

То е предимно мобилизационно и за отваряне на гърдите, а не тежко силово движение.

Колко широко трябва да са лактите ми?

Дръжте ги удобно широко, за да може гърдите да се отворят, но не ги насилвайте толкова назад, че раменете да се повдигнат или да се появи прищипване.

Мога ли да го използвам преди тренировки за избутване?

Да. Това е добър избор за загрявка, когато искате по-добра позиция на гърдите и раменете преди лежанка, лицеви опори или работа над глава.

Какво да направя, ако раменете ми са стегнати?

Използвайте по-малка амплитуда, дръжте ръцете по-леко зад главата и се фокусирайте върху плавно повдигане на гърдите, вместо да насилвате лактите по-назад.

Нужна ли е екипировка за това упражнение?

Не е нужна екипировка. Достатъчни са собственото тегло и чисто колянно положение.