Вътрешна Ротация На Рамото На Скрипец

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Вътрешната ротация на рамото на скрипец е упражнение с едината ръка на скрипец за трениране на вътрешната ротация в рамото, при което мишницата остава фиксирана, а предмишницата се завърта навътре под леки, контролирани напрежение. Макарата и ръкохватката дават ясна линия на дърпане, което прави това полезно допълващо упражнение за подготовка на рамото, контрол на ротаторния маншон и прецизна работа преди избутване, хвърляне или друга тренировка за горната част на тялото.

Настройката е важна, защото това упражнение лесно се изпълнява с компенсиране, ако тежестта е твърде голяма или торсът започне да помага. Застанете странично към стека на скрипеца, дръжте работещата ръка встрани на височина на рамото с лакът, сгънат до около 90 градуса, и оставете скрипеца да дърпа отстрани, за да може предмишницата да се завърта по чиста дъга. Мишницата трябва да остане неподвижна, докато се движи предмишницата.

Самото повторение трябва да се усеща малко, плавно и точно. Завъртете предмишницата навътре през предната част на тялото, направете кратка пауза близо до най-силната безболезнена позиция, след което се върнете бавно, докато ръката се върне в изходно положение. Дръжте китката в неутрално положение, лопатката стабилна и ребрата подредени над таза, така че движението да остане в раменната става, а не да се превърне в усукване на торса или повдигане на раменете.

Това движение е най-подходящо като загрявка, рехабилитационно упражнение за раменете или леко допълващо натоварване, когато искате по-добър контрол във вътрешната ротация. То възнаграждава търпението повече от тежестта. Ако отпред в рамото има прищипване, лакътят пада или тялото трябва да се завърта, за да завършите повторението, намалете съпротивлението и съкратете обхвата, докато движението отново стане чисто.

Инструкции

• Настройте макарата приблизително на височината на рамото и закачете една ръкохватка.
• Застанете странично към стека с крака на ширина приблизително на таза и работещата ръка встрани на височина на рамото.
• Сгънете работещия лакът до около 90 градуса, така че предмишницата да започва далеч от тялото и скрипецът да има леко напрежение.
• Подредете ребрата над таза, дръжте врата дълъг и задръжте лопатката спокойна, преди да започнете.
• Завъртете предмишницата навътре през предната част на тялото, като държите мишницата фиксирана на място.
• Издишайте, докато се завъртате навътре, и направете кратка пауза близо до края на удобния обхват.
• Обърнете движението бавно, докато предмишницата се върне в началото, без торсът да се завърта.
• Върнете рамото в изходно положение и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Започнете с много лека тежест; ако стекът ви дърпа към себе си, съпротивлението е твърде високо.
• Мислете за въртене на предмишницата, докато мишницата остава неподвижна в пространството.
• Дръжте лакътя на една и съща височина през цялото повторение, за да не се превърне движението в спускане и замах.
• Оставете китката да остане в неутрално положение, вместо да я прегъвате назад, за да симулирате допълнителен обхват.
• Движете се с по-бавно връщане от фазата на завъртане навътре, за да остане рамото под напрежение.
• Спрете повторението, преди предната част на рамото да започне да щипе или да се усеща притисната.
• Дръжте гръдния кош спуснат; извиването в кръста обикновено отнема обхват от рамото.
• Тренирайте двете страни с една и съща настройка, но приемете по-малък безболезнен обхват на по-стегнатата страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много вътрешната ротация на рамото на скрипец?

Основно тренира вътрешните ротатори на рамото и ротаторния маншон, особено subscapularis, като гърдите и предното рамо помагат за стабилизацията на движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да го изпълняват добре, ако държат тежестта лека, лакътя фиксиран и обхвата достатъчно малък, за да остане движението плавно.

Как трябва да настроя скрипеца и ръкохватката?

Настройте макарата около височината на рамото и използвайте една ръкохватка, така че скрипецът да дърпа отстрани, докато предмишницата се завърта навътре чисто.

Коя е най-честата грешка с позицията на ръкохватката и лакътя?

Най-голямата грешка е лакътят да се измества, да се повдига рамото или торсът да се завърта, за да се довърши повторението. Мишницата трябва да остава стабилна, докато предмишницата се завърта.

Трябва ли да усещам това в рамото или в гърдите?

Първо трябва да усещате контролирана ротация в рамото. Леко участие на гърдите или предното рамо е нормално, но движението не бива да се превръща в избутване или разтваряне.

Какъв обхват на движение трябва да използвам?

Използвайте само безболезнения обхват, който можете да контролирате, без рамото да се изнася напред или ребрата да се разтварят.

Мога ли да заменя скрипеца с ластик?

Да. Ластикът може да работи като по-опростена алтернатива, но скрипецът обикновено дава по-плавно и по-постоянно дърпане.

Кога трябва да спра серията?

Спрете, когато рамото започне да щипе, лакътят падне или трябва да завъртате торса, за да продължи ръкохватката да се движи.