Обратен Хват На Кабелна Машина
Обратният хват на кабелна машина е комбинирано упражнение, което основно натоварва мускулите на гърба, особено широките гръбни мускули (латисимус дорси), които придават желаната V-образна физика. Това упражнение се изпълнява с кабелна машина и обратен хват, което означава, че дланите ви са обърнати към вас. Това е отлична алтернатива на традиционните изтегляния на лата, тъй като акцентира върху различни области на гърба.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Седнете на кабелната машина с права щанга, прикрепена към горната ролка.
- Хванете щангата с обратен хват (с дланите обърнати към вас) и ръцете малко по-широки от раменете.
- Дръжте торса изправен и краката плоски на пода.
- Издърпайте щангата надолу към гърдите си, като държите лактите близо до тялото.
- Стиснете лопатките си заедно в долната част на движението.
- Бавно върнете щангата обратно в началната позиция с контрол.
- Повторете за желания брой повторения.
- Избягвайте използването на инерция или люлеене на тялото по време на упражнението.
- Активирайте коремните мускули през цялото движение.
- Контролирайте тежестта през цялото време и се фокусирайте върху целевите мускули.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху поддържането на изправена стойка и свалени рамене по време на упражнението.
- Активирайте латисимусите, като ги стискате в долната част на движението.
- Контролирайте тежестта и избягвайте използването на инерция, за да осигурите правилна активация на мускулите.
- Постепенно увеличавайте тежестта, когато станете по-силни, за да продължите да предизвиквате мускулите си.
- Поддържайте неутрална позиция на гръбначния стълб и избягвайте извиването на гърба по време на упражнението.
- Използвайте различни хватове, за да насочите различни области на гърба.
- Издишвайте, докато дърпате кабела към тялото си, и вдишвайте, докато се връщате в началната позиция.
- Избягвайте прекомерното накланяне назад, за да предотвратите напрежение върху долната част на гърба.
- Включете други упражнения за гръб, като гребане и набирания, в тренировъчната си програма за балансирано развитие.
- Осигурете сигурен и удобен хват, за да избегнете напрежение върху китките и предмишниците.
