Удължена Странична Поза Под Ъгъл В Йога

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Удължената странична поза под ъгъл в йога е упражнение за разтягане на страничната част на тялото и баланс в изправен стоеж, изградено около широк напад, дълга линия през задния крак и посегване нагоре, което отваря гръдния кош. Използва се за удължаване на вътрешната част на бедрото, таза, косите коремни мускули и линията на широкия гръбен мускул от страната на свития крак, като същевременно изисква краката и торсът да останат организирани под натоварване. Формата трябва да се усеща активна, а не отпусната: предното коляно се сгъва, задният крак остава дълъг и гърдите се отварят с ротация, без да се губи опората.

Подготовката е важна, защото тази поза се променя бързо, ако предното коляно тръгне навътре или торсът падне твърде много напред. Започнете от широка стойка, завъртете предното стъпало навън и оставете задното стъпало насочено достатъчно навътре, за да остане стабилно. Предното бедро може да заеме силен работен ъгъл, но коляното трябва да следва линията на втория или третия пръст на крака. Опора на предмишницата върху бедрото, върхове на пръстите на пода или блок под долната ръка могат да бъдат напълно подходящи варианти, ако ви помагат да запазите гръбнака дълъг и гърдите отворени.

Оттам целта е да създадете дължина от задната пета до върховете на горните пръсти. Натиснете стабилно през двата крака, протегнете горната ръка над ухото и завъртете ребрата и гърдите нагоре, без да натоварвате кръста. Дишайте в страничните ребра, докато задържате позата, и отпускайте само дотолкова, доколкото можете да запазите краката активни и врата отпуснат. Най-доброто повторение е спокойно и стабилно, при което позата изглежда удължена, но все още се усеща контролирана от основата нагоре.

Използвайте тази поза в загрявка, сесия за мобилност, разпускане след тренировка или възстановителен блок, когато искате да отворите тазобедрените стави и страничната част на тялото без ударно натоварване. Подходяща е за начинаещи, когато е скъсена и подпомогната, и става по-предизвикателна, когато стойката е по-широка, предното коляно се сгъва по-дълбоко или горната ръка се протяга по-далеч над главата. Честите грешки са срутване на гърдите към пода, позволяване на предното коляно да пада навътре или загуба на натиск през задната пета. Движението трябва да е без болка и използвайте опора винаги, когато рамото, слабините или кръстът започнат да поемат работата.

Инструкции

• Застанете в широка стойка и завъртете предното стъпало навън, като оставите задното стъпало леко насочено навътре за баланс.
• Сгънете предното коляно и слезте в напада, като държите коляното подравнено над втория или третия пръст на крака.
• Наклонете се от предното тазобедрено сгъване и спуснете торса, докато долната ръка може да се опре на бедрото, блок или пода без извиване на гърба.
• Дръжте задния крак изпънат и активен, като притискате външния ръб на задното стъпало и задната пета към пода.
• Протегнете горната ръка над главата и отворете гърдите с ротация, така че ребрата да се подредят без да се преразтяга кръстът.
• Оставете долното рамо далеч от ухото и дръжте врата дълъг, докато гледате право напред или леко нагоре.
• Дишайте в страничните ребра и вътрешната част на бедрото, като задържате разтягането без да губите натиск през който и да е от двата крака.
• Натиснете през предния крак, за да се върнете в изправено положение, след което повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако подът кара гърдите ви да се срутват, използвайте блок или оставете долната ръка върху бедрото.
• Дръжте предното коляно в линия с пръстите на крака, вместо да го оставяте да потъва към палеца.
• Скъсете стойката, ако задната пета се повдига или вътрешната част на бедрото се блокира, преди да се отвори страничната част на тялото.
• Мислете за удължаване от задната пета до върховете на пръстите, преди да опитате да се сгънете по-дълбоко.
• Дръжте ребрата отворени, но не се завъртайте толкова много, че кръстът да се извива силно.
• Използвайте бавно вдишване, за да разширите горните странични ребра, и дълго издишване, за да се отпуснете по-дълбоко в позата.
• Дръжте врата отпуснат и избягвайте да повдигате погледа рязко нагоре, ако това изтегля рамото напред.
• Спрете разтягането, ако усетите остра болка в коляното, притискане в тазобедрената става или компресия в кръста.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Удължената странична поза под ъгъл в йога?

Основно отваря вътрешната част на бедрото, таза, косите коремни мускули и страничната част на тялото от страната на протягането.

Могат ли начинаещи да изпълняват тази поза с опора?

Да. Блок под долната ръка или предмишница върху предното бедро правят позицията много по-лесна за контролиране.

Накъде трябва да сочи предното коляно в напада?

Дръжте го над втория или третия пръст, за да остане коляното подкрепено, вместо да пада навътре.

Трябва ли долната ръка винаги да достига пода?

Не. Бедрото, йога блокът или подът са всички валидни варианти, ако ви позволяват да запазите гръбнака дълъг и гърдите отворени.

Защо усещам това и в задния крак?

Задният крак остава изпънат и активен, така че прасецът, задното бедро и стабилизаторите на тазобедрената става помагат да се задържи позата.

Коя е най-голямата техническа грешка в тази поза?

Да спуснете гърдите твърде много напред и да загубите ротацията през ребрата, вместо да запазите страничната част на тялото удължена.

По-подходяща ли е за загрявка или за дълго задържане?

Работи добре и в двата случая. Използвайте по-кратко и по-леко задържане в загрявката и по-дълго, по-стабилно задържане в работа за мобилност или разпускане.

Какво да направя, ако кръстът ми се усеща притиснат?

Намалете дълбочината, дръжте ребрата подредени и подпирайте долната ръка, така че страничният наклон да идва от торса, а не от лумбалната част на гръбнака.