Еднокраков Мъртва Тяга С Прави Крака С Лендмайн

Еднокраковата мъртва тяга с прави крака с лендмайн е динамично упражнение, което акцентира върху задната верига, включително глутеусите, задните бедра и долната част на гърба. Тази уникална вариация на традиционната мъртва тяга с прави крака добавя допълнително предизвикателство чрез включване на едностранно трениране, което означава, че упражнението се изпълнява с един крак наведнъж. По този начин можете да подобрите баланса, стабилността и общата сила на долната част на тялото.

Инструкции

• Започнете, като поставите единия край на щанга в лендмайн приставка или сигурно в ъгъл на стената.
• Заредете противоположния край на щангата с тежести според нивото на вашата физическа форма.
• Застанете с крака на ширината на раменете и щангата пред вас, хващайки я с една ръка.
• С леко сгъване в коляното, сгънете в ханша и избутайте глутеусите назад, като поддържате плосък гръб през цялото движение.
• Докато се сгъвате напред, едновременно повдигайте неработещия крак право зад вас, поддържайки неутрален гръбначен стълб.
• Спуснете щангата към земята, като поддържате прав гръб и сгъване в ханша.
• Усетете разтягането в задното бедро и глутеуса на работещия крак.
• Избутайте през петата на работещия крак, за да се върнете в изходна позиция, като поддържате прав гръб.
• Повторете за желания брой повторения и след това сменете страните, за да тренирате другия крак.
• Не забравяйте да се фокусирате върху поддържането на добра форма и ангажиране на мускулите през целия обхват на движението.

Съвети и трикове

• Ангажирайте коремните мускули по време на упражнението за поддържане на стабилност и баланс.
• Поддържайте леко сгъване в опорния крак, за да избегнете заключването на колянната става.
• Фокусирайте се върху поддържането на прав гръб и сгъване в ханша, докато спускате тежестта.
• Постепенно увеличавайте тежестта, за да предизвикате мускулите и да насърчите увеличаването на силата.
• Поддържайте стабилно и контролирано темпо по време на както спускането, така и повдигането.
• Издишайте, докато повдигате тежестта, и вдишайте, докато я спускате, за да оптимизирате притока на кислород.
• Избягвайте закръглянето на гърба или прекаленото извиване по време на движението.
• Ако използвате лост, уверете се, че е здраво закрепен в лендмайн приставката.
• Използвайте огледало или записващо устройство, за да проверите формата и техниката си за правилно подравняване.
• Помислете за използване на стабилизатор за единия крак или подложка за баланс, за да увеличите предизвикателството.