Лендмайн Мъртва Тяга На Един Крак С Прави Колене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Лендмайн мъртва тяга на един крак с прави колене е едностранно хип-хиндж движение, което натоварва седалищните мускули, задните бедрени мускули и дълбоките стабилизатори на тазобедрената става чрез водената траектория на лендмайн лост. Фиксираният път е по-лесен за контрол от свободна щанга, но движението все още изисква баланс, контрол в тазобедрената става и стабилен торс. Това е полезен начин да тренирате по един крак наведнъж, когато искате работа за задната верига без координационните изисквания на класическа мъртва тяга.

Упражнението е особено ценно, когато искате всяка страна да работи в собствения си обхват, защото опорният крак трябва да се противопоставя на ротацията, докато свободният крак отива назад като противотежест. Това създава силно натоварване за задните бедрени мускули и седалищните мускули, а стъпалото, глезенът и коремната мускулатура поддържат таза равен. Ако едната страна е по-слаба или по-нестабилна, това движение я разкрива бързо без нужда от голяма тежест.

Настройката е важна, защото ръкавът на лендмайна трябва да е близо до работещата страна, а лостът трябва да се движи надолу покрай опорния крак, вместо да се отдалечава от тялото. Дръжте леко свито коляно на опорния крак, извеждайте таза назад и оставяйте свободния крак да се изпъва зад вас, докато торсът се накланя напред. Целта е дълъг гръбнак и равни бедра, а не клек или усукнато протягане.

Спускайте се под контрол, докато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули на опорния крак, след което избутайте пода и изнесете таза напред, за да се изправите. Лостът трябва да се вдига, когато торсът се връща нагоре, а свободният крак трябва да се прибира под вас без махане. Равномерното дишане и бавната негативна фаза помагат да запазите напрежението в работещата страна и да не превърнете серията само в балансова задача.

Използвайте Лендмайн мъртва тяга на един крак с прави колене като спомагателно упражнение, като инструмент за изграждане на едностранна сила или като модел за загрявка преди по-тежка работа на мъртва тяга. То се съчетава добре с български клекове, двукраки хиндж движения и работа за седалището, а може да се улесни чрез по-кратък обхват или леко докосване на опора със свободната ръка. Спрете серията, ако тазът започне да се отваря, кръстът се закръгля или лостът се отдалечава от пищяла.

Инструкции

• Закрепете лендмайна и застанете с лице към ръкава, като лостът е под ъгъл през тялото ви; поставете единия крак под тазобедрената става и хванете края на лоста с ръката от същата страна.
• Дръжте другия крак леко на пода зад вас или съвсем малко над земята, за да действа като противотежест.
• Сгънете леко коляното на опорния крак, изравнете таза към пода и стегнете торса преди първото повторение.
• Дръжте лоста близо до предната част на опорния крак, докато избутвате таза право назад и накланяте торса напред.
• Оставете свободния крак да се протегне назад, докато торсът се спуска, като поддържате пищяла на опорния крак почти вертикален и гръбнака дълъг.
• Спускайте се, докато задните бедрени мускули на опорния крак се натоварят напълно, без кръстът да се закръгля или свободното бедро да се завърта навън.
• Пауза за кратко в долната позиция, като напрежението остава в работещия крак, след което натиснете през петата и средната част на стъпалото, за да изнесете таза напред.
• Изправете се високо в горната позиция със стегнато седалище, след което върнете свободния крак и траекторията на лоста в изходно положение преди следващото повторение.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при изправянето и оставяйте лоста на пода безопасно след последното повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте по-къс обхват на хиндж движението, ако лостът започне да се отдалечава от пищяла или кръстът ви иска да се закръгли.
• Дръжте таза насочен към пода; ако бедрото от свободната страна се отваря, забавете спускането и съкратете обхвата.
• Мислете за това да протягате петата назад, вместо да вдигате свободния крак високо.
• Хващайте края на ръкава на лоста, вместо да посягате по-навътре по грифа, за да остане тежестта по-лесна за контрол.
• Лек допир на свободната ръка до стойка или стена може да ви помогне да усвоите хиндж движението, без то да се превръща в състезание по баланс.
• Дръжте коляното на опорния крак леко свито; заключването му обикновено прехвърля стреса към сухожилието на задните бедрени мускули и влошава баланса.
• Оставете лоста да се движи надолу покрай опорния крак, вместо да се люлее пред пръстите.
• Спрете серията, когато бедрата се клатят повече, отколкото работи опорният крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Лендмайн мъртва тяга на един крак с прави колене?

Основно тренира седалищните мускули и задните бедрени мускули на опорния крак, а коремната мускулатура и стабилизаторите на тазобедрената става работят усилено, за да държат таза изравнен.

Същото ли е Лендмайн мъртва тяга на един крак с прави колене като румънска тяга на един крак?

Много са сходни. Лендмайнът ви дава водена траектория на лоста, което обикновено прави баланса и контрола върху лоста малко по-лесни.

Трябва ли коляното на опорния крак да е заключено по време на Лендмайн мъртва тяга на един крак с прави колене?

Не. Дръжте коляното на опорния крак леко свито, за да остане хиндж движението в тазобедрената става и задните бедрени мускули да не поемат целия стрес в долната позиция.

Колко ниско трябва да сляза при Лендмайн мъртва тяга на един крак с прави колене?

Спускайте се само дотолкова, доколкото можете да запазите дълъг гръбнак и равни бедра. Правилната дълбочина е тази, при която напрежението остава в опорния крак, а не в кръста.

Могат ли начинаещи да правят Лендмайн мъртва тяга на един крак с прави колене?

Да. Това е добър начин да се научи едностранен хип-хиндж, защото лендмайнът води тежестта, но начинаещите трябва да започнат леко и с по-кратък обхват.

Защо бедрото от свободната страна постоянно се отваря?

Вероятно посягате твърде далеч или слизате твърде дълбоко. Съкратете хиндж движението и дръжте двете тазови кости насочени към пода, докато се спускате.

Трябва ли свободният крак да докосва пода?

Не. Свободният крак е главно противотежест, така че го оставете да виси или да се изнася назад, без да го поставяте на пода при всяко повторение.

Как мога да направя Лендмайн мъртва тяга на един крак с прави колене по-лесна или по-трудна?

Направете я по-лесна с по-малък обхват или лек допир до опора, а по-трудна, като добавите повече тежест на ръкава или забавите фазата на спускане.