Разтваряне На Гърдите С Ролка В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разтварянето на гърдите с ролка в легнало положение на пода е упражнение за мобилност на гърдите и раменете, изпълнявано на пода с дунапренена ролка, поставена напречно под горната част на гърба. Когато позволите на лопатките да се отпуснат върху ролката, докато ръцете се отварят встрани от тялото, движението насърчава pectorals, предните делти и горната гръдна част на гръбначния стълб да се отворят повече. То е най-полезно, когато гърдите се усещат стегнати от упражнения за избутване, стойка пред бюро или дълги периоди със заоблени рамене.

Позицията на ролката е това, което прави упражнението ефективно. Ако е твърде ниско, лумбалният отдел започва да върши работата и разтягането се превръща в извиване на кръста; ако е твърде високо, може да се получи притискане във врата. На правилното място ролката подпира средната до горната част на гърба, ребрата могат да се разширят, а раменете могат да се отпуснат към пода без насилване на обхвата. Целта е широко отваряне през предната част на тялото, а не силно извиване през кръста.

Движете се бавно и използвайте дишането, за да се отпуснете по-дълбоко в позицията. Продължителното издишване помага ребрата да спаднат и гърдите да омекнат върху ролката, докато плавното вдишване позволява гръдната кост леко да се повдигне, без да губите контрол над торса. Ако ъгълът в раменете е твърде агресивен, стеснете положението на ръцете, сгънете леко лактите или намалете колко далеч ръцете слизат към пода. Най-добрите повторения остават достатъчно комфортни, за да можете да ги повтаряте равномерно.

Използвайте това движение в загрявката, в блок за възстановяване или в помощна тренировка, когато искате по-удобно изпълнение на избутващи движения, по-чиста гръдна екстензия или по-отворена позиция на раменете преди лежанка, лицеви опори, гребане или работа над глава. Това е преди всичко упражнение за мобилност, така че стандартът за успех е отпуснат контрол и безболезнен обхват. Спрете, ако усетите остро прищипване в раменете, натиск във врата или явна компресия в кръста.

Инструкции

• Поставете дунапренена ролка на пода и легнете назад така, че да лежи напречно под средната до горната част на гърба, точно под лопатките.
• Сгънете двете колене, дръжте стъпалата плоско на пода и оставете таза тежко отпуснат, без да извивате кръста.
• Подпрете главата си на пода или на тънка постелка, след това отворете двете ръце встрани с длани, насочени нагоре.
• Стегнете леко коремните мускули, за да не се разтварят ребрата, докато се отпуснете върху ролката.
• Вдишайте бавно и позволете на гърдите да се разширят над ролката, без да избутвате врата в екстензия.
• Издишайте и отпуснете раменете към пода, за да може предната част на гърдите да се отвори.
• Ако упражнението изисква движение, правете само малки, контролирани търкания с няколко сантиметра нагоре или надолу по горната част на гърба.
• Задръжте отворената позиция или повторете малкото търкаляне за планираното време или брой вдишвания, след което внимателно седнете, за да завършите.

Съвети и трикове

• Дръжте ролката върху гръдния отдел на гръбначния стълб, а не върху долната част на гърба, за да остане разтягането в гърдите и горната част на гърба.
• Използвайте тънка постелка или кърпа под главата, ако положението на пода кара врата да се усеща прекалено в екстензия.
• Ръце с длани нагоре обикновено създават по-голямо усещане за отваряне в гърдите, отколкото длани надолу.
• Ако раменете се усещат притиснати, сгънете лактите малко и не спускайте ръцете толкова агресивно.
• По-дългото издишване често задълбочава отварянето по-безопасно, отколкото да насилвате ребрата надолу с натиск.
• Не търсете по-голямо извиване на гърба чрез разтваряне на ребрата; това прехвърля натоварването към лумбалния отдел.
• При това упражнение малките промени в позицията са по-важни от големите разстояния на търкаляне.
• Спрете, ако получите остро прищипване в предната част на рамото или изтръпване в ръцете.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтварянето на гърдите с ролка в легнало положение на пода?

То основно отваря pectorals, предната част на раменете и горната гръдна част на гръбначния стълб.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, стига позицията на ролката да е лека и обхватът да остава безболезнен.

Къде трябва да е ролката на гърба ми?

Поставете я напречно под средната до горната част на гърба, обикновено точно под лопатките, така че кръстът да не поеме работата.

Трябва ли да го усещам повече в гърдите или в кръста?

Трябва да усещате отваряне през гърдите и предната част на раменете, а не силно извиване в кръста.

Трябва ли да търкалям дълго нагоре и надолу по пода?

Не. Обикновено са достатъчни малки, контролирани търкания; целта е позиция и отваряне, а не изминаване на разстояние.

Защо ръцете са отворени встрани в това упражнение?

Тази позиция на ръцете помага да се разкрие линията на гърдите и предното рамо, за да попадне разтягането там, където трябва.

Колко дълго трябва да остана в отварянето?

Кратко задържане от 20 до 60 секунди или няколко бавни вдишвания обикновено са достатъчни, преди да се върнете в изходна позиция.

Какво да направя, ако ролката ми се струва твърде интензивна?

Използвайте по-тънка опора, преместете ролката малко по-високо или по-ниско или намалете колко далеч ръцете слизат към пода.