Планк С Въртене На Таза

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Планкът с въртене на таза е вариация на планк на предмишници с използване на собствено тегло, при която измествате таза от едната към другата страна, без да губите дългата, стегната линия от раменете до петите. Движението умишлено е малко: торсът остава твърд, докато тазът се върти, а косите коремни мускули, дълбоките коремни мускули, седалищните мускули и стабилизаторите на раменете работят, за да не се срути туловището.

Най-добре е това упражнение да се мисли като тренировка за кора срещу ротация с движещ се таз. Не се опитвате да люлеете цялото тяло или да търсите голям обхват. Вместо това всяко повторение изисква да прехвърляте натиска през предмишниците и стъпалата, като държите ребрата прибрани, врата в неутрално положение и кръста спокоен. Това прави упражнението полезно за изграждане на контрол около талията и таза, особено когато искате работа за кора, която се усеща атлетична, а не само статична.

Настройката е важна, защото небрежният планк превръща упражнението в усукване в кръста. Поставете лактите под раменете, притиснете предмишниците към пода и отстъпете с краката назад, докато тялото образува стабилна линия. Оттам стегнете седалището, стегнете корема и завъртете таза на няколко сантиметра към едната страна. Върнете се през центъра с контрол, след което завъртете към другата страна, без подскачане и без гърдите да увисват.

Използвайте по-широка стойка на стъпалата, ако ви трябва повече баланс, и намалете обхвата, ако ребрата се разтварят или кръстът започне да се извива. Най-добрите повторения се усещат контролирани и в двата края на движението, с неподвижни рамене и работещ таз. Това прави упражнението силен избор за загрявка, блокове за кора или допълнителна тренировка, когато искате твърд торс, активиране на косите коремни мускули и по-добър контрол при ротация.

Тъй като натоварването е собственото ви телесно тегло, прогресът идва от по-чиста позиция на тялото, по-бавно темпо, по-дълги паузи или по-тясна стойка, а не от насилване на скоростта. Спрете серията, когато вече не можете да поддържате планка организиран. Ако усещате движението повече в раменете или кръста, отколкото в корема и таза, намалете обхвата и възстановете подравняването, преди да продължите.

Инструкции

• Поставете предмишниците на пода с лактите под раменете и юмруците или дланите подредени пред вас.
• Отстъпете с двата крака назад в планк на предмишници, като държите стъпалата на около ширината на таза за баланс.
• Притиснете предмишниците надолу, стегнете седалището и прибирайте ребрата, така че тялото да образува една дълга линия.
• Стегнете корема, повдигнете коленете от пода и задръжте централната позиция на планка, преди да започнете въртенето.
• Бавно завъртете таза на няколко сантиметра към едната страна, като държите раменете възможно най-равни.
• Направете кратка пауза в края на въртенето, след което върнете таза през центъра с контрол.
• Завъртете таза към противоположната страна, без кръстът да увисва или гърдите да падат.
• Дръжте врата в неутрално положение, издишайте, когато тазът се движи, и вдишайте при връщане в центъра.
• Спуснете коленете на пода, когато серията приключи или ако вече не можете да поддържате твърд планк.

Съвети и трикове

• Започнете с по-широка стойка на стъпалата, ако ви трябва повече стабилност, и стеснявайте едва след като въртенето стане контролирано.
• Позволете на таза да се движи, но дръжте раменете спокойни; упражнението не бива да се превръща в усукване на цялото тяло.
• Мислете за това да приближавате предните ребра към таза, за да не се извива кръстът прекалено, когато се въртите.
• Дръжте предмишниците активни, като оттласквате пода, вместо да пропадате между раменете.
• Правете въртенето малко и премерено; по-кратък обхват е по-добър от голямо замахване, което разваля позицията на планка.
• Стягайте седалището в централната позиция, за да помогнете на таза да не отива прекалено напред или назад.
• Ако движението е твърде трудно върху пръстите на краката, разширете стойката или изпълнявайте упражнението от колене.
• Използвайте равномерен издишване през всяко завъртане настрани, за да поддържате торса стегнат и ребрата прибрани.
• Спрете серията веднага щом кръстът започне да поема работата или тазът започне да се клати от страна на страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Планкът с въртене на таза?

Той основно натоварва косите коремни мускули, дълбоките коремни мускули, седалищните мускули и стабилизаторите на раменете, докато тялото остава в планк на предмишници.

Това не е ли просто обикновен планк?

Не. Обикновеният планк е предимно статичен, а Планкът с въртене на таза добавя контролирано странично въртене на таза към задържането.

Докъде трябва да се върти тазът ми?

Само достатъчно, че да можете да държите ребрата прибрани и раменете стабилни. Обхватът трябва да остане малък и контролиран.

Трябва ли стъпалата ми да са събрани?

Обикновено не. Стойка на ширината на таза или малко по-широка ви дава повече баланс и улеснява контрола върху въртенето.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите могат да намалят обхвата, да разширят стойката на краката или да спуснат коленете, докато могат да задържат твърд планк по време на въртенето.

Коя е най-честата грешка?

Най-честият проблем е да се позволи на раменете да се усукват и на кръста да се извива, вместо планкът да остане дълъг и стегнат.

Защо го усещам в раменете си?

Известна работа в раменете е нормална, защото предмишниците и горната част на тялото подпомагат планка, но основната работа трябва да остава за трупа.

Как мога да направя Планкът с въртене на таза по-труден?

Забавете темпото, направете пауза на всяка страна, стеснете стойката на краката или удължете времето на серията, като запазите стриктна позиция на планка.

Трябва ли да усещам кръста си?

Не. Ако кръстът поеме работата, намалете обхвата, стегнете повече корема или започнете отново с по-широка стойка.