Обратна Коремна Сгъвка, Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Обратна коремна сгъвка, версия 2, е упражнение за корем от пода, което започва с изпънати крака и завършва с прибрани колене и повдигане на таза от пода. Движението се води от контролирана задна наклоненост на таза, а не от замахване с краката или от изтласкване на ханша нагоре. На изображението ръцете остават изпънати до тялото за баланс, главата и раменете са отпуснати, а долната част на тялото извършва видимата работа, докато торсът остава стегнат и подреден.

Тази версия е особено полезна, когато искате стриктно упражнение за мускулите на кора, което тренира коремните мускули в трудна лостова позиция. С изпънати крака коремната мускулатура трябва да контролира началното сгъване и да предотврати извиването на кръста от пода. Докато коленете се движат към гърдите, тазът трябва да се завърта нагоре само толкова, че да повдигне леко опашната кост и долната част на гърба, което запазва акцента върху правия коремен мускул, докато флексорите на тазобедрената става и косите коремни мускули помагат.

Подготовката е важна, защото упражнението работи добре само ако ребрата останат спуснати и кръстът остане в правилно положение. Легнете по гръб на постелка, поставете ръцете си до тялото и започнете с изпънати напред крака. Дръжте брадичката леко прибрана, врата отпуснат и кора стегнат преди първото повторение. Оттам издишайте, докато прибирате коленете към себе си, и оставете таза да следва движението, а не обратното.

Фазата на връщане трябва да е също толкова контролирана, колкото и повдигането. Спускайте таза бавно, докато долната част на гърба отново се допре до пода, след което изпънете краката, без да ги оставяте да паднат или да щракнат. Най-добрите серии изглеждат плавни и повторяеми от началото до края, с малко, но съзнателно сгъване, равномерно дишане и без инерция. Използвайте Обратна коремна сгъвка, версия 2, като допълнително упражнение за корем, като част от кръг за кора или като загрявка за стягане и контрол на таза.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати ръце до тялото, длани надолу, и изпънати напред крака.
• Спуснете ребрата, леко притиснете долната част на гърба към пода и дръжте брадичката леко прибрана, за да остане врата отпуснат.
• Приберете коленете към гърдите с едно контролирано движение, като държите бедрата близо и избягвате ритане или замах.
• Докато коленете се приближават, завъртете таза нагоре, така че опашната кост и долната част на гърба леко да се отделят от пода.
• Задръжте за кратко в горната позиция, когато коремните мускули са напълно скъсени и краката са подредени над таза.
• Спуснете таза бавно, докато долната част на гърба отново се допре до пода.
• Изпънете краката обратно до началната позиция, без да ги оставяте да паднат рязко или да извиват гърба ви.
• Възстановете дишането и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете на пода за баланс, а не за да изтласквате торса си.
• Мислете за това да завъртате таза към ребрата, вместо просто да повдигате коленете.
• Ако кръстът ви се извива твърде рано, скъсете лоста, като сгънете коленете повече преди началото на серията.
• Малка и чиста сгъвка е по-добра от голям замах, който сваля напрежението от корема.
• Издишвайте, когато коленете се приближават и тазът започва да се завърта нагоре.
• Спускайте краката бавно; ексцентричната фаза трябва да е толкова контролирана, колкото и повдигането.
• Дръжте раменете отпуснати, за да не се напряга врата и да не поема работата.
• Спрете серията, ако ханшът започне да се люлее или краката започнат да падат рязко надолу.
• Ако флексорите на тазобедрената става схващат, намалете обхвата и забавете темпото, преди да добавите повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Обратна коремна сгъвка, версия 2?

Тя основно натоварва правия коремен мускул, а косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора помагат за стабилизирането на торса.

Защо краката са изпънати в началото на тази версия?

Началото с изпънати крака прави лоста по-дълъг, така че коремните мускули трябва да работят по-усилено, за да контролират сгъването.

Колко високо трябва да се повдигне ханшът от пода?

Само толкова, колкото леко да се повдигнат опашната кост и долната част на гърба; това е завъртане на таза, а не замах нагоре.

Могат ли начинаещи да правят тази обратна коремна сгъвка?

Да, но начинаещите обикновено се справят по-добре с по-малък обхват и свити колене, докато се научат да контролират таза.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Да се оставят краката да замахват и да се използва инерция вместо контролирано завъртане на таза.

Защо ръцете трябва да останат на пода до тялото?

Ръцете осигуряват баланс и помагат торсът да остане неподвижен, без повторението да се превръща в изтласкване или замах.

Трябва ли да го усещам и във флексорите на тазобедрената става?

Нормално е те да помагат до известна степен, но коремните мускули трябва да водят сгъването, а тазът да е частта, която завършва повторението.

Как мога да направя Обратна коремна сгъвка, версия 2, по-трудна?

Забавете фазата на спускане, направете пауза в горната позиция или дръжте краката по-изпънати, за да работят коремните мускули срещу по-дълъг лост.

Добро упражнение ли е това за долната част на корема?

Да, това е много добър избор за акцент върху долната част на корема, защото тазът трябва да се завърти нагоре в горната част на повторението.