Раздвижване На Гърдите В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Раздвижване на гърдите в легнало положение на пода е мобилизационно упражнение за гърдите и предната част на раменете, изпълнявано с ролер от пяна под горната част на гърдите. То е създадено да помогне на гръдните мускули да се отпуснат, да намали сковаността в предната част на рамото и да позволи на горната част на гърба и гръдния кош да се движат по-свободно. Целта не е да се насилва голям обем движение или да се търси натоварване, а да се намери позиция, в която можете да дишате, да отпуснете напрежението и да позволите на тъканите около гърдите постепенно да се отворят.

Настройката е важна, защото малки промени в позицията на ролера и ръката променят къде попада натискът. На изображението тялото е с лице надолу, ролерът е под гърдите, а едната ръка е изпъната напред, което измества разтягането към гръдните мускули и предната част на рамото от тази страна. Дръжте натиска върху меките тъкани на гърдите, а не директно върху раменната става или ключицата, и използвайте пода, за да останете стабилни, докато се намествате в упражнението.

Най-доброто изпълнение използва къси, контролирани премествания вместо големи движения. Превъртете се няколко сантиметра напред и назад или спрете на чувствителна точка за две-три бавни вдишвания, след което продължете. Дръжте врата дълъг, не разтваряйте прекалено ребрата и не вдигайте рамото към ухото. Движението трябва да се усеща като целенасочено отпускане с активен контрол, а не сякаш се смачквате върху ролера.

Това упражнение е полезно преди изтласкване от лежанка, лицеви опори, кофички или движения над главата, когато предната част на рамото се усеща скъсена, а гърдите са стегнати. Може да бъде полезно и след тренировки за горната част на тялото, когато искате да намалите напрежението и да възстановите по-плавно достигане над главата. Тъй като упражнението е с ниско натоварване и зависи от позицията, начинаещите могат да го използват безопасно, стига натискът да остане умерен и дишането да е спокойно.

Спрете или променете позицията, ако усетите остра болка в рамото, изтръпване в ръката или натиск директно върху кост. Преместването на ролера малко по-ниско, по-широкото протягане или по-лек натиск обикновено правят упражнението по-удобно. Правилното повторение е това, при което гърдите се отварят, без да се насилва рамото в раздразнена позиция.

Инструкции

• Поставете ролер от пяна по дължина на пода и легнете с лице надолу, така че ролерът да е под горната част на гърдите.
• Изпънете едната ръка напред по пода с длан надолу или леко навътре и оставете другата ръка отпусната за баланс.
• Спуснете ребрата леко надолу и дръжте врата дълъг, преди да започнете движението.
• Позволете тежестта ви да се отпусне върху ролера, без да повдигате работещото рамо към ухото.
• Премествайте тялото си с няколко сантиметра напред и назад, така че ролерът да работи по линията на гръдния мускул и предната част на рамото.
• Спрете на всяка стегната точка за едно-две бавни вдишвания, вместо да насилвате по-голям обем движение.
• Дръжте движението плавно и малко, след което сменете изпънатата ръка, ако искате да работите другата страна.
• Освободете натиска бавно и се изправете или се наместете отново, преди да повторите.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху меките тъкани на гърдите, а не директно върху раменната става или предната част на ключицата.
• Малкото преместване често работи по-добре от голямото, защото гръдният мускул и предният делтовиден мускул реагират добре на бавни промени в натиска.
• Ако рамото се усеща притиснато, свалете леко ъгъла на ръката, вместо да насилвате достигането над главата.
• Издишвайте бавно, докато потъвате в стегната точка, за да могат ребрата и гърдите да се отпуснат, вместо да се стягат още повече.
• Дръжте врата дълъг и брадичката леко прибрана, за да не натоварвате шийния отдел, докато гледате към пода.
• Не позволявайте на кръста да се извива прекалено; леко прибран гръден кош държи натиска там, където го искате.
• Използвайте умерен натиск, който се усеща като силно разтягане или отпускане на тъканите, а не като остра болка или изтръпване.
• Това работи добре преди изтласкване от лежанка, лицеви опори, кофички или преси над глава, когато гърдите се усещат скъсени.

Често задавани въпроси

Кои мускули раздвижва упражнението „Раздвижване на гърдите в легнало положение на пода“?

То основно раздвижва гръдните мускули и предната част на рамото, като същевременно помага на горната част на гръдния кош и гръдния отдел на гръбнака да се движат по-свободно.

Това силово упражнение ли е или мобилизационно?

Това е мобилизационно упражнение и работа за меките тъкани, а не силово движение. Целта е да се намали сковаността и да се подобри комфортното достигане.

Къде трябва да стои ролерът върху гърдите?

Поставете го под горната част на гърдите и по линията на гръдния мускул, а не директно върху раменната става или ключицата. Малките корекции променят натиска много.

Защо на изображението едната ръка е изпъната напред?

Дългото протягане отваря предната част на гърдите от тази страна и позволява на ролера да работи по-пряко върху гръдния мускул и предното рамо.

Колко време да остана на едно стегнато място?

Обикновено едно до три бавни вдишвания са достатъчни, преди да се преместите леко и да намерите следващата точка.

Мога ли да го използвам преди изтласкване от лежанка или лицеви опори?

Да. Това е добро подготвително упражнение преди тренировка, когато гърдите се усещат скъсени или раменете не искат да се отворят удобно.

Какво да направя, ако предната част на рамото се притиска?

Намалете натиска, преместете ролера малко по-ниско или приближете изпънатата ръка леко към тялото.

Мога ли да го заменя с друго отпускане на гърдите?

Разтягането на гръдните мускули на врата, разтягането на гръдните мускули до стена или отпускането с топка до стената са най-близките заместители.