Търкаляне На Предното Рамо И Гърдите В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Търкаляне на предното рамо и гърдите в легнало положение на пода е упражнение за самомасаж на пода за горната част на гърдите и предната част на рамото. Фоум ролерът ви позволява да натоварите тъканта на pectoral и anterior deltoid по контролиран начин, което може да направи движенията за избутване, посягане и работа над глава да се усещат по-плавни, когато предната част на рамото е стегната. Упражнението не е за скорост или голям обем; то е за намиране на ниво на натиск, което е работещо, и за това гръдният кош, шията и рамото да не се напрягат срещу ролера.

Позицията е важна, защото ролерът трябва да лежи върху мускулното коремче, а не върху раменната става или ключицата. Лежането по корем на пода ограничава колко от телесното тегло пада върху ролера, така че можете да изберете ниво на натиск, което е силно, но все още управляемо. Обикновено едната ръка се отваря встрани, за да се изложи гърдите, докато торсът остава дълъг, а главата е отпусната. Тази позиция помага ролерът да работи по линията на предната част на рамото, вместо да се плъзга в неприятен или нестабилен ъгъл.

Докато се движите, правете малки, целенасочени премествания напред, назад или леко встрани, за да може ролерът да премине през горната част на гърдите и предния deltoid. Когато намерите стегната точка, спрете и дишайте, докато натискът намалее. Целта е тъканта да се отпусне, а не да „смачквате“ болката или да насилвате голям обхват. Ако предната част на рамото се усеща остро, преместете ролера малко по-ниско върху pec-а и скъсете положението на ръката.

Това упражнение е полезно преди тренировка за горната част на тялото, след дълги периоди в седнало положение или когато предната част на рамото се усеща притисната и схваната. То може да подпомогне по-добрата позиция на рамото при избутващи и дърпащи движения, като намали тонуса в pec-ите и околните тъкани. Дръжте движението бавно, натиска прецизен и спрете преди да се появи болка в ставата или изтръпване. Кратка, внимателна серия на всяка страна обикновено е по-полезна от агресивно преминаване, което превръща рамото в защитен механизъм.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с фоум ролер под горната част на гърдите от едната страна, точно под ключицата и пред рамото.
• Отворете тази ръка встрани с дланта надолу, така че предната част на гърдите да остане достъпна и рамото да може да се отпусне върху ролера.
• Дръжте главата си обърната на една страна или удобно отпусната, за да остане шията дълга и спокойна.
• Подпирайте част от телесното си тегло през противоположната предмишница, противоположната длан и стъпалата, така че натискът на ролера да е плътен, но не остър.
• Бавно преместете торса си няколко сантиметра напред, назад или леко встрани, за да обработите pec-а и предния deltoid.
• Когато намерите болезнена точка, спрете там и позволете на тялото да потъне в ролера, вместо да натискате по-силно.
• Издишвайте бавно, докато задържате натиска, и оставете гръдният кош да тежи към пода.
• Преминете към ново място едва след като стегнатата зона се отпусне, след което повторете същото контролирано преминаване от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху меките тъкани под предната част на рамото, а не върху раменната става или ключицата.
• Използвайте пода, за да ограничите натиска; ако точката е твърде интензивна, намалете телесното тегло върху ролера и съкратете обхвата.
• Малко преместване встрани обикновено е достатъчно, за да намерите влакната на pec-а, без упражнението да се превърне в пълно търкаляне.
• Ако предната част на рамото се усеща притисната, преместете ролера леко по-ниско върху гърдите и намалете колко много се отваря ръката.
• Позволете на издишването да се удължи върху стегнатата зона, вместо да подскачате през нея.
• Дръжте кръста и ребрата спокойни, така че натискът да остане в гърдите, вместо да се разпръсне през торса.
• Спрете преди усещането да стане остро, изтръпващо или ставно; това трябва да се усеща като мускулен натиск, а не като дразнене.
• Правете всяка страна отделно, за да можете да сравните натиска и да избегнете прекомерно натоварване на първата страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Търкаляне на предното рамо и гърдите в легнало положение на пода?

Основно натоварва горната част на pectorals и предната част на рамото, особено тъканите, които могат да се усещат стегнати преди избутващи упражнения или работа над глава.

Това упражнение за разтягане ли е или за масаж?

Това е упражнение за само-миофасциално освобождаване. Използвате фоум ролера, за да приложите контролиран натиск, а не активно да повдигате или разтягате срещу товар.

Къде трябва да е фоум ролерът по време на подготовката?

Поставете го под горната част на гърдите от работещата страна, точно пред раменната става. Той трябва да натиска мускулна тъкан, а не костната издатина на рамото.

Защо рамото ми се усеща притиснато, когато опитвам това?

Ролерът вероятно е прекалено високо или ръката ви е отворена твърде много. Преместете ролера по-ниско върху pec-а и скъсете положението на ръката, докато натискът отново се усеща мускулно.

Колко време трябва да остана на една стегната точка?

Задръжте болезнената зона около 15 до 30 секунди или докато натискът намалее и дишането ви остане спокойно.

Начинаещи могат ли да правят това упражнение?

Да. Подът прави натиска по-лесен за контрол, така че начинаещите могат да започнат с кратки задържания и по-малък обхват на движение.

Как трябва да дишам по време на задържането?

Дишайте бавно и удължавайте издишването върху стегнатата зона. Ако задържате дъха си, натискът вероятно е твърде висок.

Кога е най-полезно това упражнение в тренировката?

Полезно е в загрявката, между сериите за горната част на тялото или след тренировка, когато гърдите и предното рамо се усещат схванати от избутващи упражнения или поза пред бюро.