Разтягане Гълъб С Превъртане

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разтягането гълъб с превъртане е упражнение за подвижност на таза на пода, което съчетава класическата позиция на гълъба с контролирано превъртане напред над предния крак. То се използва за отваряне на външната част на таза, седалищните мускули и дълбоките ротатори от предната страна, докато задният крак остава дълъг и отпуснат зад вас. На изображението се вижда изправено начало и по-дълбок прегънат завършек, което означава, че качеството на движението зависи от това колко чисто ще подредите таза преди да започнете да се превъртате.

Това разтягане е най-полезно, когато предният таз е стегнат от клекове, бягане, напади или продължително седене. Тъй като тялото се върти и сгъва едновременно, подредбата е по-важна от опита да изтласкате дълбочината. Добро повторение започва с предната подбедрица, поставена удобно под торса, задният крак е изпънат назад, а гърдите са повдигнати достатъчно, за да не се срутва кръстът. Оттам можете да превъртите торса напред, докато външната част на таза на предния крак усети натоварване, но не и притискане.

Дишането е част от упражнението, а не нещо на заден план. Докато издишвате и се спускате, оставете ребрата да се отпуснат и ръцете да поемат само толкова опора, колкото е нужно, за да останете контролирани. Целта не е да се сгънете агресивно към пода; целта е да намерите повторяема позиция, в която предният таз може да се удължи без коляното да се усуква или тазът да пада напред. Ако усещате разтягането най-вече в коляното, намалете амплитудата и направете ъгъла на предната подбедрица по-малко агресивен.

Използвайте това разтягане по време на загрявка, разпускане, работа за подвижност или възстановителни сесии, когато искате директен ефект върху седалищния мускул и външната част на таза от предната страна. То работи най-добре като бавно, целенасочено нулиране, а не като бързо, плавно движение. Поддържайте движението гладко, задръжте за кратко в прегънатата позиция и се върнете нагоре със същия контрол, с който сте слезли. Ако разтягането стане остро или боцкащо, спрете и коригирайте подредбата, преди да продължите.

Инструкции

• Седнете на постелката в позиция за разтягане тип гълъб с предния крак сгънат пред вас, задния крак изпънат назад и двете ръце на пода за опора.
• Поставете предната подбедрица и тазобедрената става в позиция, която се усеща стабилна, преди да се сгънете, и дръжте задния крак отпуснат с пръстите назад или леко надолу.
• Първо повдигнете гърдите, за да е гръбнакът дълъг и тазът подреден, вместо веднага да се срутвате в разтягането.
• Придвижете ръцете напред малко по малко и започнете да превъртате торса към предното бедро.
• Спускайте се само докато усетите силно разтягане във външната част на таза и седалището на предния крак, а не притискане в коляното или слабините.
• Дръжте раменете отпуснати и оставете ръцете да подпомагат тялото, без да прехвърляте цялото си тегло върху тях.
• Поемете бавен дъх в долната позиция, след което използвайте дланите, за да върнете гърдите обратно нагоре до изправено положение.
• Възстановявайте стойката преди всяко повторение и сменяйте страните, за да работят и двата таза еднакво.

Съвети и трикове

• Дръжте предното стъпало активно, така че предното коляно да се движи комфортно, вместо да пада навътре.
• Мислете за удължаване на гръбнака, преди да се сгънете; заоблен кръст обикновено означава, че сте влезли твърде бързо в разтягането.
• Ако тазът се усеща боцкащо, намалете дълбочината на сгъването и направете ъгъла на предната подбедрица по-малко агресивен.
• Задният крак трябва да остане дълъг и отпуснат; силното стягане на задния седалищен мускул обикновено отнема разтягането от предната страна.
• Използвайте ръцете като спирачки, а не като начин да се издърпате по-дълбоко в позицията.
• Издишвайте, когато се превъртате напред, защото дишането помага на таза да се намести без да се насилва обхватът.
• Задръжте най-дълбоката удобна точка за кратка пауза, вместо да пружинирате навътре и навън от разтягането.
• Спрете, ако усещането се промени от разтягане в остра болка в коляното, слабините или таза.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането гълъб с превъртане?

То насочва основно външната част на таза и седалищните мускули на предния крак, особено дълбоките ротатори около тазобедрената става.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено имат нужда само от по-малко сгъване и по-удобен ъгъл на предната подбедрица, за да остане коляното спокойно.

Как да разбера, че подредбата е правилна?

Трябва да се усещате балансирани върху ръцете и таза, със задния крак дълъг и предната тазобедрена става способна да се сгъва без усукване на коляното.

Трябва ли да остана изправен или да се сгъна напред над предния крак?

И двете са важни. Започнете високо, за да подредите таза, след това се превъртете напред само дотолкова, докъдето можете да запазите контрол и да дишате.

Защо го усещам в коляното вместо в таза?

Обикновено предният крак е твърде затворен или тазът пада към коляното. Отворете подредбата леко и намалете сгъването.

Мога ли да използвам ръцете си, за да вляза по-дълбоко в разтягането?

Използвайте ръцете за опора, а не за лост. Те трябва да ви помагат да останете плавни, а не да ви дърпат отвъд удобния обхват.

Колко дълго трябва да стоя във всяко повторение?

Кратка пауза от няколко бавни вдишвания и издишвания обикновено е достатъчна, за да се отпусне тазът без да се насилва позицията.

Кога трябва да използвам разтягането гълъб с превъртане?

То работи добре преди тренировка за долната част на тялото, след бягане или по време на възстановителни сесии, когато тазобедрените стави имат нужда от спокойно нулиране.