Страничен Планк С Повдигане На Крак

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният планк с повдигане на крак е упражнение за страничната част на кора с телесно тегло, изпълнявано от подреден страничен планк, докато горният крак се повдига от долния. То натоварва едновременно косите коремни мускули, квадратния поясен мускул, средния седалищен мускул и стабилизаторите на рамото, така че стойността на упражнението идва от това да държиш торса стабилен, докато тазобедрената става се движи независимо. Движението изглежда просто, но истинското предизвикателство е да запазиш таза изправен и тялото в една дълга линия, докато повдигнатият крак върши работата.

Това упражнение е полезно, когато искаш странична сила на кора с тазова стабилност, а не просто модел на коремни преси. Подпиращата ръка, рамото и страничната част на талията трябва да се противопоставят на ротация и провисване, а горната тазобедрена става трябва да отвежда крака чисто, без торсът да се накланя назад. Това го прави добър избор за атлети, бегачи и всеки, който има нужда от по-добър контрол на таза при работа на един крак.

Подготовката е важна, защото позицията на планка определя дали серията ще се усеща контролирана или разхвърляна. Подреди лакътя под рамото или постави дланта директно под рамото, сложи ходилата едно върху друго и повдигни таза преди първото повдигане на крака. Дръж ребрата прибрани, врата дълъг и гърдите отворени достатъчно, за да можеш да дишаш, без да извърташ позицията. Ако не можеш първо да задържиш страничния планк, повдигането на крака обикновено се превръща в издигане на таза или въртене на тялото.

При всяко повторение повдигай горния крак само толкова, колкото можеш, без да отваряш таза или да позволяваш на подпиращото рамо да се срути. Най-добрата версия е малка, премерена дъга, която запазва напрежението в външната част на тазобедрената става и страничната талия. Спускай крака бавно, дръж таза повдигнат и се пренастройвай преди следващото повторение, вместо да отскачаш през долната точка. Издишай при повдигането на крака и вдишай при спускането, ако това ти помага да останеш стегнат.

Използвай Страничен планк с повдигане на крак като допълващо упражнение за кора, активационно упражнение за загрявка или средство за изграждане на стабилност на един крак. Работи добре само с телесно тегло, но също така се възнаграждава при строг темп и кратки, качествени серии. Ако рамото, китката или кръстът започнат да поемат работата, намали лоста с версия със свито коляно или скъси амплитудата, докато планкът остане стабилен и повдигането на таза бъде чисто.

Инструкции

• Легни настрани и постави долния лакът под рамото или долната длан под рамото за вариант с изпъната ръка.
• Подреди ходилата едно върху друго и повдигни таза, докато тялото ти образува права линия от главата до петите.
• Изправи гърдите, прибери ребрата и дръж врата в неутрална позиция преди първото повторение.
• Стегни талията и дръж подпиращото рамо избутано далеч от ухото.
• Повдигни горния крак в плавна дъга, без да позволяваш на таза да се завърта назад или на трупа да потъва.
• Повдигай крака само толкова високо, колкото можеш да запазиш страничния планк напълно подреден.
• Направи кратка пауза в горната позиция, след което спусни крака бавно и контролирано.
• Дишай равномерно и поддържай височината на таза през цялата серия.
• Завърши последното повторение, като първо спуснеш крака, след това свалиш таза и излезеш от планка.

Съвети и трикове

• Мисли за това да повдигаш горния крак от външната част на тазобедрената става, а не да го засилваш нагоре с инерция.
• Дръж таза подреден; ако се отваря към тавана, страничният планк е твърде труден или повдигането е твърде високо.
• Натискай стабилно през подпиращата предмишница или длан, за да остане рамото активно и да не потъва.
• Малко повдигане е достатъчно, ако талията остава стегната и торсът не се люлее.
• Насочи пръстите напред или леко надолу, за да остане тазобедрената става в правилна позиция и кръстът да не се извърта.
• Ако врата се напряга, отпусни челюстта и гледай право напред вместо нагоре към повдигнатия крак.
• Използвай вариант на страничен планк със свито коляно, ако версията с изпънат лост кара таза да пада преди кракът да се движи чисто.
• Спускай крака по-бавно, отколкото го повдигаш, за да запазиш напрежението в страничната талия и външната част на тазобедрената става.
• Спри серията, когато подпиращото рамо започне да се повдига към ухото или горният крак започне да се люлее.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Страничният планк с повдигане на крак?

Той основно тренира косите коремни мускули и външната част на тазобедрената става, като едновременно предизвиква и стабилизаторите на рамото, които държат страничния планк.

Трябва ли упражнението да се усеща повече в талията или в тазобедрената става?

Трябва да усещаш и двете: талията от страната на опората държи планка подреден, а горната тазобедрена става повдига крака.

Нужна ли е екипировка за страничния планк с повдигане на крак?

Не е нужен външен товар. Една постелка е достатъчна, макар че подплатен лакът може да направи опорната страна по-удобна.

Защо тазът ми се завърта, когато повдигам крака?

Обикновено кракът се повдига твърде високо или страничният планк е твърде труден. Скъси амплитудата и дръж таза подреден.

Могат ли начинаещи да правят Страничен планк с повдигане на крак?

Да, но страничен планк със свито коляно или по-къс лост често е по-добра отправна точка от пълната версия.

Колко високо трябва да повдигам горния крак?

Само толкова високо, колкото можеш да запазиш торса подреден и подпиращото рамо стабилно. Височината е по-малко важна от контрола.

Коя е най-честата грешка във формата?

Повечето хора засилват горния крак и позволяват на таза да се отвори. Повторението трябва да изглежда спокойно и премерено, а не експлозивно.

Как мога да направя Страничен планк с повдигане на крак по-труден?

Задръж горната позиция по-дълго, забави фазата на спускане или запази планка строг, като използваш по-голяма, но все още контролирана траектория на крака.