Разточване На Седалището В Седеж На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разточване на седалището в седеж на пода е упражнение с масажен ролер в седеж за седалищните мускули и външната част на тазобедрената област. Обикновено се използва за намаляване на сковаността, за по-голям комфорт преди тренировка за долната част на тялото или за отпускане на напрегната тъкан след бягане, клякане, движения в тазобедрената става или дълго седене. Целта не е да гониш максимална интензивност. Целта е да създадеш бавен, насочен натиск върху седалищните мускули, като държиш тялото отпуснато и дишането спокойно.

Това упражнение е най-смислено, когато натискът остава върху мускулната тъкан, а не се измества към опашната кост, кръста или остри костни точки. Седни на пода с ролера под едната седалищна половина, коленете свити, стъпалата на пода и двете ръце зад теб за опора. Използвай ръцете и стъпалата, за да контролираш колко от тежестта на тялото остава върху ролера, така че натискът да е стегнат, но поносим. Така можеш да работиш върху седалището, без да напрягаш всичко около него.

Движението трябва да е малко и съзнателно. Премествай се по няколко сантиметра наведнъж, така че ролерът да минава през горната, средната и долната част на седалището, след което леко завъртай таза, за да обхванеш външната страна на таза. Когато намериш болезнена точка, задръж и издишай бавно, докато натискът отшуми, после продължи към следващото кратко преминаване. Чистите повторения тук означават постоянен натиск, не бързо движение напред-назад.

Разточване на седалището в седеж на пода е полезно в загрявка, възстановяващи сесии и кръгове за мобилност, особено когато тазът се усеща блокиран преди тренировка. Може да помогне и на хора, които седят много и усещат как седалището се стяга през деня. Ако натискът стане остър, изтръпващ или дразнещ, веднага намали натоварването и прехвърли част от тежестта в ръцете и стъпалата, така че ролерът да се усеща повече като масаж, отколкото като наказание.

За начинаещи най-добрият вариант е този с най-лек натиск, който все пак позволява да усетиш как мускулът работи. Работи по едната страна, после смени, за да контролираш по-точно позицията и да избегнеш приплъзване към кръста. Дръж врата дълъг, ребрата прибрани и движението достатъчно бавно, за да можеш да дишаш през чувствителните зони, вместо да се стягаш срещу тях.

Инструкции

• Седни на пода с масажен ролер под едната седалищна половина, коленете свити, стъпалата на пода и двете ръце зад теб за опора.
• Повдигни таза само толкова, че да приложиш стабилен натиск върху ролера, без да пропадаш в кръста или към опашната кост.
• Изпъни гърдите, дръж врата дълъг и използвай ръцете и стъпалата, за да контролираш колко от тежестта на тялото остава върху ролера.
• Търкаляй няколко сантиметра напред и назад, така че ролерът да преминава от горната част на седалището близо до линията на колана към долната част близо до седалищната кост.
• Завърти таза леко към външната страна на седалището, за да обхванеш страничната част на таза и горната външна част на седалището.
• Когато намериш чувствителна точка, спри върху нея за няколко вдишвания, вместо да подскачаш през нея.
• Издишай бавно, докато отпускаш натиска, след което се отдръпни и премини към следващата точка.
• Дръж търкалянето бавно и контролирано, докато завършиш страната, после спусни таза и смени на другото седалище.

Съвети и трикове

• Дръж по-голямата част от натиска върху мускулната тъкан, а не директно върху опашната кост или твърдата точка на седалищната кост.
• Ако натискът е твърде остър, натисни по-силно в ръцете и стъпалата, за да намалиш тежестта върху ролера.
• Късите движения работят по-добре от дългите плъзгания; преместването с два до пет сантиметра наведнъж прави седалището по-лесно за обхващане.
• Завърти таза леко навън, за да достигнеш горната външна част на седалището, вместо да оставаш фиксиран в една права линия напред.
• Бавното издишване обикновено помага на седалището да се отпусне в ролера повече, отколкото задържането на дъха.
• Не гони изтръпване или мравучкане; това означава твърде голям натиск за това движение.
• Ако кръстът започне да поема движението, свали таза и върни ролера обратно върху седалището.
• Задръж по-дълго върху плътно място, но остави паузата върху мускулна тъкан, а не върху кост.
• Това упражнение работи най-добре преди тренировка, когато натискът е умерен, а не максимален.

Често задавани въпроси

Кои области натоварва най-много Разточване на седалището в седеж на пода?

То основно насочва натоварването към седалищните мускули и тъканите около външната част на таза, особено когато се търкаля бавно през мускулната тъкан.

Ролерът трябва ли да е под едното или под двете седалищни половини?

По-лесно е да контролираш една страна наведнъж и така да поставиш ролера по-точно върху напрегнатата зона.

Колко натиск трябва да използвам върху масажния ролер?

Използвай достатъчно натиск, за да усетиш ясно отпускане, но не толкова, че да се налага да стягаш цялото си тяло или да задържаш дъха си.

Къде не трябва да се търкаля по време на Разточване на седалището в седеж на пода?

Избягвай опашната кост, кръста и острите костни точки. Остани върху меката седалищна тъкан и външната част на таза.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малко телесно тегло върху ролера и с по-малки, по-бавни преминавания.

Разточване на седалището в седеж на пода разтягане ли е или масаж?

То е по-близо до самомасаж или работа върху меките тъкани, отколкото до разтягане, защото основният фокус е натискът и отпускането върху седалищните мускули.

Кога трябва да използвам Разточване на седалището в седеж на пода?

То е подходящо за загрявка или за блок за възстановяване, особено преди клекове, тяга, напади или бягане.

Какво да направя, ако ролерът боли твърде много?

Прехвърли повече тежест в ръцете и стъпалата, намали амплитудата или премести ролера малко по-далеч от чувствителната точка, докато натискът стане поносим.

Колко време трябва да остана на една страна?

Кратко, насочено преминаване от около 30 до 60 секунди на страна обикновено е достатъчно, преди да смениш.