Усукване За Седалищните Мускули В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Усукване за седалищните мускули в легнало положение на пода е упражнение за контрол на седалището и тазобедрените стави, изпълнявано с ролер или заоблена опора под таза. Движението е създадено да активира седалищните мускули, дълбоките ротатори на тазобедрената става и коремната стабилизация, докато раменете и горната част на гърба остават отпуснати на пода. Тук по-важно е не натоварването, а подреждането на таза, така че всяко усукване да се усеща гладко, целенасочено и лесно за повторение.

Ролерът променя упражнението по важен начин: той стеснява точката на контакт и прави малките промени в позицията на таза много по-осезаеми. Това е полезно, когато целта е по-добро осъзнаване на тазобедрените стави, по-чиста механика на мостa или загрявка, която активира ханша без голямо съпротивление. Ако тазът се измества, кръстът започне да щипе или раменете се повдигат, обикновено позицията е неправилна или амплитудата е твърде голяма.

Добро повторение започва със сакрума или долната част на таза, подпрени върху ролера, ребрата прибрани надолу и коремът леко стегнат. От тази позиция тазът остава повдигнат точно толкова, колкото да поддържа напрежение в седалищните мускули, докато краката и тазът се завъртат в контролирано усукване от едната към другата страна. Ключът е да движите цялата долна част на тялото като една свързана единица, вместо да оставяте коленете да се хвърлят настрани и лумбалният гръбнак да върши работата.

Това упражнение е подходящо като активиращо движение преди клекове, напади, бягане или всяка тренировка, в която искате ханшът да се усеща по-стабилен и по-отзивчив. Може да се използва и в допълващи блокове или в сесии, насочени към мобилност, когато целта е контрол, а не сила. Поддържайте движението без болка, достатъчно бавно, за да останете балансирани върху ролера, и достатъчно кратко, за да останат седалищните мускули активни, а кръстът спокоен.

Ако позицията се усеща нестабилна, свалете моста леко, намалете усукването или сложете постелка под ролера за по-добро сцепление. Най-добрите серии изглеждат плавни и повторяеми от първото до последното повторение, като тазът остава центриран, а дишането е равномерно през цялото време.

Инструкции

• Поставете ролер от пяна или заоблена опора под сакрума или долната част на таза и легнете по гръб, като раменете, главата и горната част на гърба остават на пода.
• Свийте двете колена и повдигнете стъпалата така, че бедрата да са над таза, после отпуснете ръцете встрани за баланс.
• Приберете ребрата надолу, стегнете леко корема и повдигнете таза само толкова, че да поддържате стабилно напрежение в седалищните мускули и върху ролера.
• От централната позиция завъртете двете колена и таза към едната страна с едно плавно движение, като държите раменете тежко на пода.
• Позволете на таза да се усуче само дотолкова, доколкото можете да контролирате движението без да се плъзнете от ролера или да извивате кръста.
• Стегнете седалищния мускул от работещата страна в края на усукването и задръжте за кратък момент.
• Върнете се през центъра под контрол и повторете същото усукване към другата страна.
• Дръжте движението малко и равномерно, издишвайте при усукването и спрете, ако ролерът се измести или кръстът започне да щипе.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера центриран под сакрума, а не под кръста, за да остава натискът върху стабилна костна опора, вместо върху поясния гръбнак.
• По-кратко усукване е по-добро от насилване на голяма амплитуда, която кара таза да се клати върху ролера.
• Ако раменете продължават да се повдигат, намалете височината на таза и направете движението по-малко.
• Мислете за завъртане на целия таз, а не само за хвърляне на коленете от едната към другата страна.
• Седалищният мускул от страната, към която се усуквате, трябва да усеща, че води крайната позиция.
• Издишвайте, докато се завъртате, и дръжте ребрата прибрани, за да не поеме работата кръстът.
• Използвайте постелка под ролера, ако се плъзга по пода по време на усукването.
• Ако задните бедра започнат да се схващат, свалете моста и забавете темпото, преди да добавите още повторения.

Често задавани въпроси

Какво тренира усукването за седалищните мускули в легнало положение на пода?

То натоварва седалищните мускули, дълбоките ротатори на тазобедрената става и коремния контрол, докато тазът се усуква върху ролера.

Нужен ли ми е ролер от пяна за това движение?

Да, ролерът или подобна заоблена опора е това, което прави упражнението специфично. Той трябва да е под сакрума или долната част на таза.

Колко високо трябва да е тазът по време на усукването?

Само толкова високо, че седалищните мускули да работят и тазът да остава балансиран. Ако кръстът се извива, мостът е твърде висок.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Хората обикновено се усукват твърде много и позволяват на ролера да се плъзне, което измества работата към кръста вместо към ханша.

Трябва ли да го усещам и в корема?

Да. Коремът трябва да помага да държите ребрата надолу и да не позволявате на торса да се усуква прекалено, но седалищните мускули трябва да водят движението.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига да държите усукването малко и да се движите достатъчно бавно, за да останете балансирани върху ролера.

Къде трябва да усещам натиска?

Трябва да усещате опора под сакрума и чисто съкращение в седалищните мускули, а не остро щипане в гръбнака.

Кога трябва да използвам това упражнение?

То работи добре в загрявките, активиращите кръгове и допълващите блокове преди по-големи упражнения за долната част на тялото или бягане.