Търкаляне На Хамстрингите И Седалището В Седеж На Пода

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода е упражнение в седеж на пода с ролер, използвано за отпускане на стегнатите тъкани около хамстрингите и седалището. Позицията, показана на изображението, поставя единия хълбок и горната част на хамстринга върху ролера, докато ръцете остават зад вас за опора, така че да можете да променяте натиска, без да губите баланс. Тук не става дума толкова за вдигане на тежест, а повече за намиране на стабилен натиск, плавно движение и позиция, която можете да задържите без да свивате рамене, да се усуквате или да се срутвате в линията на раменете.

Движението е полезно, когато задната част на бедрата се усеща стегната преди тренировка, след дълго седене или след тренировки за долната част на тялото, които оставят седалището и хамстрингите натоварени и плътни. Тъй като ролерът стои под долната част на седалището и проксималния хамстринг, малките промени в телесното тегло променят значително натиска. Това прави упражнението ефективно, но също така означава, че най-добрият резултат идва от контролирани премествания, а не от агресивно люлеене или бързи повторения.

За да изпълнявате Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода правилно, седнете достатъчно изправени, за да поддържате тежестта си през ръцете, и оставете единия крак изпънат, докато другият може да е свит, за да помага при насочване на натиска. Търкаляйте бавно от сгъвката, където хамстрингът се среща със седалището, надолу към горната част на хамстринга, а после обратно към долната част на седалището, ако тази тъкан го позволява. Движението трябва да се усеща така, сякаш търсите стегнато място, задържате върху него и после леко отпускате, вместо да търкате директно през болка.

Това упражнение работи добре при загрявка, мобилизационни сесии, дни за възстановяване или в началото на тренировка за долната част на тялото, когато имате нужда тазобедрените стави да се движат по-свободно. То може също да помогне на трениращи с тежести, бегачи и всеки, който седи дълго време, да поддържа по-добър комфорт в задната част на бедрото и външната част на таза. Поддържайте умерен натиск, стойте далеч от долната част на гърба и избягвайте да се търкаляте директно върху седалищната кост или зад коляното, където тъканта е по-малко подходяща за директна компресия.

Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода трябва да оставя зоната по-отпусната, а не раздразнена или посинена. Добрата серия използва достатъчно натиск, за да създаде ясна усещане в хамстринга или седалището, но не толкова, че да стягате врата, да задържате дъха си или да губите контрол върху опорния раменен пояс. Ако ролерът ви се струва твърде остър, коригирайте като поемете повече от теглото си с ръцете, съкратите обхвата на движение или завъртите таза леко, докато контактът стане поносим.

Инструкции

• Седнете на пода с ролера под едната част на седалището и горната част на хамстринга, и поставете двете ръце на пода леко зад бедрата за опора.
• Оставете единия крак изпънат, а другото коляно свито, за да можете да прехвърляте натиск към страната, върху която работите.
• Повдигнете таза само толкова, колкото ролерът да се намести в долната част на седалището и горната част на хамстринга.
• Стегнете леко корпуса и дръжте гърдите отворени, за да не закръгляте долната част на гърба.
• Премествайте тялото си няколко сантиметра напред и назад, за да търкаляте от сгъвката между седалището и хамстринга към горната част на хамстринга.
• Задръжте върху всяко стегнато място за един-два дъха, след което намалете натиска, преди да продължите.
• Завъртете леко работещото стъпало навътре или навън, ако трябва да насочите натиска към външната част на седалището или към вътрешния ръб на хамстринга.
• Поддържайте движението бавно и контролирано, като използвате ръцете си, за да регулирате колко тежест лежи върху ролера.
• Сменете страните и повторете същите бавни преминавания върху другото седалище и хамстринг.
• Спуснете таза на пода и се пренастройте, преди да се отместите от ролера.

Съвети и трикове

• Ако натискът е твърде остър, задръжте повече тежест в ръцете си, вместо да насилвате ролера по-дълбоко.
• Късите преминавания от един до два инча обикновено работят по-добре от дълги, загребващи търкаляния върху залавното място на хамстринга.
• Избягвайте да търкаляте директно зад коляното; стойте по-високо в горната част на хамстринга, където тъканта понася по-добре компресията.
• Леко свито опорно коляно улеснява насочването на натиска към седалището вместо да се плъзга към кръста.
• Ако рамото ви се измори първо, повдигнете гърдите леко и преместете ръцете си по-назад.
• Спрете върху възел само докато тъканта омекне, после се отместете; търкането през болка обикновено кара зоната да се стегне още повече.
• Дръжте челюстта и врата отпуснати, за да остане натискът в седалището и хамстринга, вместо да се разпространява напрежението към горната част на тялото.
• Издишвайте по-бавно, докато стоите върху най-стегнатото място, за да помогнете на мускула да се отпусне около ролера.
• Търкалете една страна наведнъж, вместо да подскачате от страна на страна, което прави контакта по-малко прецизен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода?

Основно натоварва хамстрингите и седалището от страната, която поставяте върху ролера, а ръцете и корпусът работят само за да поддържат позицията на тялото.

Как да се подготвя правилно за Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода?

Седнете така, че ролерът да е под горната част на хамстринга или долната част на седалището, поставете ръцете си зад себе си и оставете противоположния крак свободен, за да помага за насочване на натиска и баланса.

Трябва ли Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода да боли?

Не. Трябва да усещате твърд натиск и лек дискомфорт, но не остра болка, изтръпване или прищипване зад коляното или в кръста.

Коя е най-голямата грешка при Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода?

Повечето хора търкалят твърде бързо и твърде далеч. Така упражнението се превръща в люлеене и става по-трудно да се намери точното стегнато място в хамстринга или седалището.

Могат ли начинаещи да правят Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода?

Да, стига да поддържат лек натиск, да използват ръцете си за опора и да работят с къси преминавания, вместо да насилват дълбоко търкаляне.

Колко време трябва да стоя на едно място по време на Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода?

Обикновено е достатъчна кратка пауза от един или два дъха. Ако мястото остане болезнено или мускулът се защитава силно, преместете се и се върнете по-късно.

Какво ако ролерът ми действа по-добре на седалището, отколкото на хамстринга?

Това е често срещано. Преместете таза леко и свийте или изпънете опорното коляно, докато ролерът легне повече върху тъканта, която искате да обработите.

Добро упражнение ли е Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода за загрявка?

Да. Работи добре преди клекове, тяга, бягане или тренировки за долната част на тялото, когато задната част на бедрото и седалището трябва да се усещат по-малко стегнати.

Мога ли да използвам тенис топка вместо ролер за Търкаляне на хамстрингите и седалището в седеж на пода?

Можете, но контактът ще бъде много по-интензивен и по-малко щадящ. Ролерът обикновено е по-лесен за контролиране за зоната на хамстринга и долната част на седалището.