Разточване На Vastus Lateralis На Квадрицепса В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разточването на vastus lateralis на квадрицепса в легнало положение на пода е упражнение за само-миофасциално освобождаване за външната част на бедрото. Ролерът се поставя под страничната част на квадрицепса, а вие използвате собственото си телесно тегло, за да създадете равномерен натиск, докато се движите от малко над коляното към предната и външната част на таза. Целта не е скорост или обхват на движение сами по себе си. Целта е да намерите ниво на натиск, което ви позволява да дишате, да отпускате крака и да работите върху тъканта без остра болка и без загуба на контрол.

Това движение е особено полезно, когато външният квадрицепс е стегнат от клекове, бягане, колоездене, скачане или продължително стоене. Vastus lateralis подпомага разгъването на коляното и поддържа групата на квадрицепсите при работа на долната част на тялото, така че стегнатостта там може да накара предната част на бедрото да се усеща блокирана или претоварена. Разточването му на пода може да бъде практичен елемент за загрявка, възстановяване или мобилност, когато искате бедрото да се усеща по-свободно преди тренировка или по-лесно за движение след нея.

Настройката е важна, защото позицията на торса определя колко натиск попада върху целевата зона. На изображението тялото е обърнато настрани с ролера под външната част на бедрото, като едната предмишница и противоположната ръка подпомагат опората, а свободният крак е позициониран така, че да помага за контрол на натиска. Малки промени във височината на таза, опората на лакътя и това колко от телесното си тегло отпускате върху ролера могат да направят разликата между полезен натиск и притисната, неудобна позиция.

Изпълнявайте всеки пас бавно и целенасочено. Разточвайте от външната част на коляното нагоре към външната част на таза, след което се връщайте по същия път с контрол. Задръжте върху чувствителните места достатъчно дълго, за да позволите на мускула да се отпусне, но запазете натиска поносим и продължавайте да дишате. Ако ролерът се измести твърде напред към тазобедрените сгъвачи или твърде назад към седалището, коригирайте ъгъла на тялото си, за да остане контактът върху vastus lateralis. Най-добрите повторения са целенасочени, повторяеми и лесни за дозиране, без да е нужно да се насилвате през дискомфорта.

Инструкции

• Поставете foam roller на пода и легнете на една страна така, че ролерът да е под външната част на бедрото, малко над коляното.
• Издължете торса и подпрете тялото си с предмишницата и противоположната ръка, за да можете да контролирате колко тежест поставяте върху ролера.
• Дръжте долния крак отпуснат и използвайте горния крак или стъпалото на пода, за да прецизирате натиска и баланса.
• Леко стегнете корпуса, след което започнете с ролера в долната част на vastus lateralis, близо до външната част на коляното.
• Разточвайте бавно нагоре по външния квадрицепс към предно-външната част на таза, като движението остава плавно, а не рязко.
• Когато намерите чувствително място, спрете и оставете натиска да се утаи, докато дишате равномерно няколко секунди.
• Върнете се надолу по същата линия с контрол, като запазите същия ъгъл на тялото, за да остане контактът върху целевата зона на бедрото.
• Повторете за планирания брой преминавания, след което внимателно свалете тежестта от ролера и сменете страната, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Поставете ролера по външния ръб на бедрото, а не директно върху капачката на коляното или костната горна част на таза.
• Използвайте опората на горната част на тялото, за да регулирате натиска; няколко сантиметра преместване на тежестта могат да направят мястото поносимо или твърде интензивно.
• Дръжте масажиран крак отпуснат, за да може квадрицепсът да „потъне“ в ролера, вместо да остава стегнат и да се съпротивлява на натиска.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате къде тъканта преминава от долната външна част на квадрицепса към горната външна част.
• Ако натискът се усеща остър, намалете телесното тегло върху ролера, преди изобщо да спрете серията.
• Кратко задържане върху чувствителен участък обикновено е по-полезно от бързо движение напред-назад.
• Не позволявайте на таза да се завърта прекалено; прекомерната ротация обикновено измества ролера от vastus lateralis.
• Издишвайте върху чувствителните места, за да останат бедрото и тазобедрената област отпуснати, вместо да се напрягат.

Често задавани въпроси

Какво таргетира разточването на vastus lateralis на квадрицепса в легнало положение на пода?

То таргетира външната част на квадрицепса, особено vastus lateralis по външната страна на бедрото.

Това силово упражнение ли е или възстановителна практика?

Това е възстановително и мобилизационно упражнение. Целта е да се приложи контролиран натиск върху мускула, а не да се вдига тежест или да се „избута“ тежко повторение.

Къде трябва да е разположен foam roller-ът върху бедрото?

Той трябва да е под външната част на квадрицепса и да се движи от малко над коляното към предно-външната част на таза, без да се измества върху капачката на коляното или седалището.

Колко натиск трябва да използвам?

Достатъчно, за да усещате плътен контакт с тъканта, но не толкова, че да се налага да се стягате, да задържате дъха си или да се плъзгате неудобно от ролера.

Ако външната част на бедрото ми е много чувствителна?

Скъсете обхвата, използвайте по-малко телесно тегло и задържайте само за кратко. Упражнението трябва да е полезно, а не да причинява посиняване или остра болка.

Мога ли да го правя преди клекове или бягане?

Да. Може да е много подходящо в загрявката, ако външният квадрицепс е стегнат, стига преминаванията да са плавни и с ниско усилие.

Кои са често срещаните грешки при това упражнение?

Честите грешки са твърде бързо разточване, прекалено отваряне на тазобедрените стави и поставяне на твърде голям натиск директно върху костните точки около таза или коляното.

Колко дълго трябва да остана на едно място?

Останете достатъчно дълго, за да позволите на тъканта да се отпусне, обикновено само няколко бавни вдишвания, след което продължете да се движите, за да не стане натискът прекомерен.