Разтъркване На Tibialis Anterior

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разтъркването на Tibialis Anterior е упражнение за самоосвобождаване за предната част на подбедрицата, при което се използва ролер за прилагане на постоянен натиск по tibialis anterior и тъканите до пищяла. Обикновено се използва за намаляване на сковаността около глезена и областта на подбедрицата преди тренировка, след бягане или в дни за възстановяване, когато предната част на подбедрицата е напрегната.

Настройката е важна, защото натискът се променя значително според това къде е поставен ролерът и колко телесно тегло пренасяте върху него. В показаната позиция се подпирате на ръцете и на противоположния крак, докато работещата подбедрица лежи върху ролера, след което премествате тялото си, за да позволите на ролера да се движи по мускулното коремче, вместо да подскача върху него.

Това не е упражнение с бързи повторения. Целта е да се движите достатъчно бавно, за да откриете болезнени или ограничени участъци, да спрете за кратко там и след това да продължите с контрол. По-плавното преминаване обикновено работи по-добре от силното натискане, особено ако тъканите около глезена или горната част на подбедрицата са чувствителни.

Разтъркването на Tibialis Anterior може да бъде полезна загрявка или възстановяващо упражнение за бегачи, скачачи и всеки, чийто пищял е претоварен от многократна дорзифлексия. Подходящо е и след тренировка за долната част на тялото, когато предната част на подбедрицата се усеща скована след спринтове, подскоци или много ходене по твърди повърхности.

Поддържайте натиска върху мускулната тъкан, а не директно върху костта на пищяла или колянната става. Ако ролерът причинява твърде силна болка, съкратете амплитудата и намалете телесното тегло през ръцете и поддържащия крак. Най-добрите повторения се усещат контролирани, целенасочени и насочени към предната част на подбедрицата, а не като планк за цялото тяло с произволно движение.

Инструкции

• Застанете на пода на ръце и колене, след което поставете ролера под предната част на едната подбедрица, точно под коляното.
• Дръжте поддържащото коляно, ръцете и противоположното стъпало на пода, за да контролирате колко тежест пада върху работещия пищял.
• Оставете стъпалото на работещия крак отпуснато и насочено далеч от лицето ви, така че натискът да остава в областта на tibialis anterior.
• Преместете тялото си напред с няколко сантиметра, за да търкаляте от малко под коляното към горната част на подбедрицата.
• Бавно се плъзнете обратно към средната част на подбедрицата, като движението остава плавно, вместо да подскача върху ролера.
• Спрете за момент върху всяко стегнато или чувствително място и издишайте, за да позволите на натиска да се отпусне.
• Направете още едно малко преминаване нагоре и надолу по мускулното коремче, като избягвате острия ръб на костта на пищяла.
• Намалете телесното тегло през ръцете или поддържащия крак, ако натискът се усеща твърде силен.
• Завършете, като се отместите от ролера, смените страните при нужда и се подготвите отново преди следващото преминаване.

Съвети и трикове

• Насочете ролера към меката мускулна тъкан до пищяла, а не към твърдия преден ръб на tibia.
• Малките премествания работят по-добре от големите люлеения; тази зона обикновено реагира по-добре на кратки, контролирани преминавания.
• Ако горната част на пищяла близо до коляното е чувствителна, започнете по-ниско в мускулното коремче и работете нагоре по-късно.
• Дръжте глезена отпуснат, за да не стягате предната част на подбедрицата срещу ролера.
• Използвайте ръцете си повече, ако натискът е остър, и намалявайте опората от ръцете едва когато тъканите са се адаптирали.
• Бавно издишване върху болезнени точки ви помага да останете отпуснати, вместо да се стягате срещу натиска.
• Не търкаляйте директно върху колянната става или костния ръб по предната част на пищяла.
• Ако пищялът се усеща натъртен или раздразнен, съкратете сесията и използвайте по-лек натиск, вместо да настоявате.
• Обикновено са достатъчни две или три плавни преминавания на всяка страна преди бягане или работа за долната част на тялото.
• Движението трябва да се усеща като целенасочена работа върху меките тъкани, а не като упражнение за планк с допълнителна амплитуда.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтъркването на Tibialis Anterior?

То основно таргетира мускула tibialis anterior по предната част на подбедрицата, като част от натиска се разпределя и в тъканите до пищяла.

Трябва ли Разтъркването на Tibialis Anterior да боли?

Може да усещате твърд натиск или лек дискомфорт в стегнатата тъкан, но не трябва да е остро, натъртващо или директно болезнено върху костта на пищяла.

Къде трябва да е ролерът върху подбедрицата?

Поставете го върху меката мускулна тъкан точно под коляното и по предно-външната част на пищяла, а не върху твърдия ръб на tibia или върху колянната става.

Колко телесно тегло да използвам при Разтъркването на Tibialis Anterior?

Използвайте достатъчно натиск, за да усещате тъканите, но задръжте част от тежестта си в ръцете и поддържащия крак, за да останете отпуснати и контролирани.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. За начинаещите обикновено са най-подходящи кратки преминавания, лек натиск и по-бавен темп, за да може пищялът да се адаптира без да се раздразни.

Трябва ли да се движа бързо или бавно върху ролера?

Бавно. Кратките, целенасочени преминавания ви позволяват да откриете болезнените точки по tibialis anterior, вместо да ги подминете.

Кога трябва да използвам Разтъркването на Tibialis Anterior?

Подходящо е преди бягане, скачане или тренировка за крака като част от загрявката, а също и след тренировка, ако предната част на подбедрицата е напрегната.

Какво ако натискът се усеща твърде силен?

Преместете повече тежест към ръцете си, започнете по-далеч от коляното и правете по-малки преминавания, докато натискът стане поносим.