Разтъркване На Прасците С Един Крак

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Фоум ролер

Разтъркването на прасците с един крак е упражнение с foam roller на пода за подбедрицата. Използва се за намаляване на сковаността, облекчаване на напрегнатите места и за да направи прасеца по-мобилен преди или след бягане, скачане, клякане или дълги периоди на стоене прав.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете на пода с ръце зад вас за опора, поставете единия прасец върху foam roller-а и дръжте другия крак свит с ходилото на пода, за да можете при нужда да намалявате или увеличавате натиска. Работният крак трябва да е достатъчно изпънат, за да се изолира мускулът на прасеца, но не толкова заключен, че да се търкаляте по ставата вместо по мускулното коремче.

Разтъркването на прасците с един крак трябва да се усеща като бавно търсене, не като състезание. Движете се по няколко сантиметра наведнъж от малко над ахилесовото сухожилие до малко под задната част на коляното, след това спрете върху болезнени или „въжливи“ участъци и оставете мускула да се отпусне около ролера. Малки промени в позицията на глезена могат да променят усещането, така че леко завъртете пръстите навътре или навън, ако искате да натоварите вътрешната или външната част на прасеца.

Това упражнение е особено полезно като част от загрявката за бегачи и спортисти от полеви спортове, както и в възстановяването след тренировка за долната част на тялото. Може да помогне и ако глезените ви се усещат сковани при клекове, напади или повдигания за прасци, защото по-отпуснатият прасец често позволява на глезена да се движи по-свободно. Поддържайте натиска поносим и избягвайте агресивно търкаляне върху остра болка, изтръпване или задната част на коляното.

Основната цел е да се подобри качеството на тъканите и усещането за комфорт, а не да се форсира драматично разтягане. Използвайте ръцете си, за да регулирате тежестта на тялото, дишайте бавно и оставете прасеца да омекне върху ролера, вместо да се стяга срещу него. Ако е изпълнено правилно, Разтъркването на прасците с един крак оставя подбедрицата по-отпусната, по-топла и по-лесна за натоварване в следващото упражнение.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете foam roller-а под единия прасец, с ръце зад таза за опора.
• Дръжте другия крак свит с ходилото на пода, за да контролирате колко натиск преминава през работната страна.
• Поставете работния крак изпънат върху ролера, така че върху foam-а да е мускулът на прасеца, а не петата или коляното.
• Натиснете леко през ръцете и опряното ходило, за да свалите достатъчно тежест от ролера за плавно преминаване.
• Търкаляйте бавно от малко над ахилесовото сухожилие към долната част на прасеца, като спирате преди задната част на коляното.
• Спрете върху стегнато място за едно-две вдишвания, след това отпуснете и продължете с кратки, контролирани движения.
• Завъртете пръстите леко навътре или навън, ако искате да откриете различни части на вътрешната или външната част на прасеца.
• Поддържайте натиска поносим, дишайте равномерно и отпуснете прасеца, вместо да се стягате срещу ролера.
• След серията повдигнете прасеца от ролера, наместете таза си и сменете страната.

Съвети и трикове

• Използвайте ръцете зад себе си, за да контролирате натиска; дори малка промяна в тежестта на тялото променя усещането много.
• Ако ролерът е твърде интензивен, прехвърлете повече тежест върху свития опорен крак и по-малко върху работния прасец.
• Останете далеч от ахилесовото сухожилие и задната част на коляното; полезната работа е в мускулното коремче.
• Късите преминавания обикновено работят по-добре от дългите замахи, когато прасецът е особено стегнат.
• Завъртете пръстите леко навътре, за да насочите натиска към външната част на прасеца, и леко навън, за да насочите натиска към вътрешната част.
• Оставете глезена да се отпусне, вместо да сочите силно пръстите или да свивате стъпалото срещу ролера.
• Издишвайте върху болезнените места, за да може прасецът да омекне, вместо да се защитава.
• Ако почувствате изтръпване, мравучкане или остра болка, спрете и преместете ролера на по-малко чувствително място.
• Използвайте по-мек ролер или по-дебела постелка под таза, ако натискът от пода ви се струва твърде силен.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтъркването на прасците с един крак?

То основно натоварва мускулите на прасеца, особено долната част на мускулното коремче, която често се усеща стегната след ходене, бягане или тренировка за крака.

Къде трябва да е foam roller-ът при Разтъркването на прасците с един крак?

Поставете го под мускула на прасеца, не под ахилесовото сухожилие и не директно зад коляното. Трябва да има твърд натиск върху мускулното коремче, а не върху ставата.

Колко натиск трябва да използвам при Разтъркването на прасците с един крак?

Използвайте достатъчно тежест на тялото, за да усетите силно отпускане, но не толкова, че да се стягате или да се плъзгате. Ръцете и свитият опорен крак трябва да ви позволяват да увеличавате или намалявате натиска.

Трябва ли да разтърквам целия прасец или само едно място?

Покрийте прасеца с бавни преминавания от малко над глезена до малко под коляното, след което спрете върху местата, които се усещат стегнати. Най-добри резултати обикновено се получават при редуване на движение и кратки задържания.

Мога ли да завъртам стъпалото по време на Разтъркването на прасците с един крак?

Да. Завъртането на пръстите леко навътре или навън може да насочи натиска към външната или вътрешната част на прасеца, което ви помага по-точно да откриете упоритите места.

Подходящо ли е Разтъркването на прасците с един крак преди тренировка?

Да, особено преди бягане, клекове, скокове или работа за прасци. Дръжте преминаванията кратки и умерени, така че кракът да се усеща по-отпуснат, без да се раздразни прекомерно.

Ами ако ролерът ми причинява болка в прасеца?

Намалете натиска, като подпрете по-голяма част от тежестта на тялото с ръцете и свития крак, или използвайте по-мек ролер. Остра болка, изтръпване или мравучкане са знак да спрете и да се пренастроите.

Колко време трябва да остана на всяка страна?

Обичайно едно преминаване трае 30 до 60 секунди на прасец, или няколко бавни търкания плюс кратки паузи върху най-стегнатите места. Не е нужно да правите дълга серия, за да е полезно.