Бързо Ходене

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бързото ходене е кардио упражнение със собствено тегло, изпълнявано на бягаща пътека, писта, пътека или равен закрит участък с темпо по-бързо от спокойно разхождане, но все още под контрол. То тренира аеробния капацитет, издръжливостта на краката и качеството на походката, като изисква стъпалата, тазобедрените стави и торсът да работят координирано при повторяемо стъпване от пета към пръсти. В сравнение с джогинга, бързото ходене запазва удара по-нисък и улеснява поддържането на технически чиста техника за по-дълги серии.

Изображението показва крачка при ходене с изправен торс, редуващ се мах на ръцете и единия крак, който придвижва тялото напред, докато другият поддържа и стабилизира таза. Този модел натоварва прасците, квадрицепсите, задните бедра, глутеусите, сгъвачите на тазобедрената става и core-а по ритмичен начин. Упражнението е по-малко за сила и повече за поддържане на ефективен модел на ходене с натрупването на умора.

Доброто бързо ходене започва с поза. Стойте високо с ребрата подредени над таза, поглед напред, отпуснати рамене и свити лакти, така че ръцете да могат да се люлеят естествено. Влезте в темпо, при което можете да дишате равномерно и все още да говорите на кратки изречения. Независимо дали сте навън или на пътека, целта е бърз, отчетлив ритъм на ходене, а не влачене на краката, тропане или навеждане напред.

Докато се движите, оставете задният крак да ви изтласква напред и предното стъпало да стъпва под таза, вместо да посяга далеч отпред. Прехвърляйте тежестта през стъпката от пета към средата на стъпалото и към пръстите, дръжте стъпалото насочено предимно напред и избягвайте подскачане нагоре-надолу. Ръцете трябва да се люлеят в противоположност на краката, за да подпомагат ритъма, а не да пресичат силно пред гърдите или да завъртат торса настрани.

Бързото ходене е полезно за загрявка, кардио за възстановяване, ежедневна активност и кондиция в устойчиво темпо, когато искате вариант с по-ниско натоварване от бягането. То е и практичен начин да изградите кардио база след пауза или да добавите повече движение през седмицата, без да претоварвате ставите. Най-добрите серии се усещат като повторяеми и устойчиви, със същия модел на ходене от първата до последната минута.

Ако стъпките станат шумни, дълги или прегърбени, темпото е твърде агресивно за чиста механика. Намалете скоростта или наклона, докато можете да запазите тихо стъпване, изправена стойка и равномерно дишане. Това е вариантът, който се пренася най-добре към по-дълги разходки, по-добра кондиция и по-лесно възстановяване между по-тежките тренировъчни дни.

Инструкции

• Стойте изправени на равна повърхност или бягаща пътека, с крака на ширина приблизително на таза и ръце отпуснати покрай тялото.
• Насочете погледа напред, подредете ребрата над таза и отпуснете раменете, преди да започнете да се движите.
• Започнете да ходите с темпо, което е целенасочено, но все още ви позволява да контролирате всяка стъпка.
• Оставете ръцете да се люлеят естествено в противоположност на краката, за да поддържате ритъма.
• Стъпвайте всяко стъпало под таза и прехвърляйте движението през стъпката от пета към пръсти.
• Изтласквайте се от задния крак, за да придвижите следващата стъпка напред, вместо да посягате с предния крак.
• Дръжте торса изправен и избягвайте да се навеждате, усуквате или подскачате, докато ходите.
• Дишайте в равномерен ритъм, който съответства на темпото ви и е комфортен за цялата серия.
• Намалете темпото за финал и след това спрете контролирано, преди да се отместите.

Съвети и трикове

• Изберете темпо, при което стъпките ви остават тихи; шумното стъпване обикновено означава, че посягате твърде напред или подскачате.
• Дръжте гърдите отворени и брадичката в неутрално положение, за да не се изнася шията напред, когато се уморите.
• Избягвайте да посягате с предното стъпало твърде далеч пред тялото, защото така ходенето се превръща в спираща стъпка.
• Оставете ръцете да се люлеят от раменете, а не от дланите, за да остане торсът отпуснат и балансиран.
• Ако сте на бягаща пътека, устоявайте на изкушението да държите парапетите, освен ако не ви трябва бърза проверка за баланс.
• Лек наклон може да направи ходенето по-предизвикателно, но твърде голям наклон ще скъси крачката и ще натовари прасците.
• Изберете обувки, които ви позволяват да се прехвърляте плавно от пета към пръсти, без да се хлъзгате при оттласкването.
• Ако дишането стане накъсано, намалете скоростта достатъчно, за да възстановите равномерен ритъм, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи бързото ходене?

То основно тренира прасците, квадрицепсите, задните бедра, глутеусите, сгъвачите на тазобедрената става и core-а, като същевременно натоварва и кардиореспираторната система.

Подходящо ли е бързото ходене за начинаещи в кардиото?

Да. Това е един от най-лесните начини да изградите кондиция, защото натоварването е по-ниско от бягането, а темпото лесно се регулира.

Колко бързо трябва да ходя за това упражнение?

Достатъчно бързо, за да се усеща целенасочено, но не толкова, че да започнете да посягате с краката или да губите плавния мах на ръцете. Все още трябва да можете да говорите на кратки изречения.

Трябва ли да правя по-дълги крачки, за да ходя по-бързо?

Не. Дръжте стъпката под таза и първо увеличете честотата, преди да удължавате крачката, иначе ще започнете да спирате при всяко стъпване.

Мога ли да правя бързо ходене на бягаща пътека?

Да. Задайте скорост, която се усеща като бърза, и дръжте ръкохватките свободни, освен ако не ви трябват за кратка проверка на баланса или при качване и слизане.

Коя е най-честата грешка във формата?

Прекалено дълга крачка, навеждане напред и подскачане на тялото нагоре-надолу. Тези навици правят ходенето по-неефективно и могат да раздразнят подбедриците, тазобедрените стави или кръста.

По-добро ли е бързото ходене от джогинга за дни за възстановяване?

Често да, защото можете да поддържате пулса повишен без по-високия удар и стрес при стъпването, които идват с джогинга.

Как да направя бързото ходене по-предизвикателно?

Увеличете продължителността, добавете умерен наклон или леко повишете темпото, като запазите стъпването тихо и контролирано.