Разтъркване На Предния Тибиален Мускул С Един Крак В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разтъркването на предния тибиален мускул с един крак в легнало положение на пода е самостоятелна техника за масаж на предната част на подбедрицата, особено на m. tibialis anterior по външния ръб на подбедрицата. Обикновено се използва за успокояване на стегнати, пренатоварени подбедрици преди бягане, скачане, походи или друга работа за долните крака, а може да се прилага и след тренировка, когато зоната се усеща скована. Целта не е да се търпи болка, а с равномерен натиск и къси движения да се намери място, което е полезно и поносимо.

Позицията с един крак е важна, защото позволява много прецизен контрол на натиска. Когато лежите на пода и подпирате горната част на тялото на предмишниците си, можете да прехвърлите част от тежестта върху ролера, без да се срутвате в кръста или в раменния пояс. Така е по-лесно натискът да се насочи към мускулното коремче, вместо да се търка директно върху костта на подбедрицата, глезенната става или коляното. Свободният крак остава встрани, за да може работният крак да се отпусне и да следва чиста линия от глезена до малко под коляното.

Разтъркването на предния тибиален мускул с един крак в легнало положение на пода работи най-добре с къси, целенасочени движения. Бавните преминавания между глезена и горната част на подбедрицата обикновено разкриват чувствителните места, които имат нужда от внимание, а кратка пауза върху стегнат участък може да помогне на тъканта да омекне, без упражнението да се превърне в болезнено търкане. Дишането остава спокойно и контролирано през цялото време. Ако натискът се усеща остро, преместете ролера малко по-нагоре върху мускула, спуснете таза или останете по-малко време върху това място.

Това упражнение е най-полезно, когато предната част на подбедрицата се усеща стегната, пренатоварена или раздразнена от многократни удари или тренировки, натоварващи глезена. То трябва да се усеща като целенасочена работа върху тъканите, а не като изпитание за издръжливост. Добро повторение оставя зоната по-отпусната и по-малко защитена, а подбедрицата, глезенът и ходилото могат да се движат по-удобно след това. Дръжте натиска локален, движенията къси и темпото достатъчно бавно, за да можете точно да усетите къде напрежението се променя.

Инструкции

• Легнете по лице на пода и поставете ролера под предната или предно-външната част на единия крак, няколко сантиметра над глезена.
• Изпънете другия крак назад на пода и се подпрете на предмишниците си, така че гърдите да останат повдигнати и тежестта да е лесна за контролиране.
• Повдигнете таза само толкова, колкото да натиснете в мускулите на подбедрицата, вместо да се сруткате върху глезена или костта на подбедрицата.
• Бавно търкаляйте от малко над глезена към няколко сантиметра под коляното с къси, контролирани преминавания.
• Дръжте работния крак отпуснат и леко коригирайте ъгъла на крака, ако ви е нужна по-добра линия на натиск.
• Задръжте върху стегнато място за едно до две спокойни вдишвания, след което продължете да търкаляте, вместо да търкате силово върху него.
• Дръжте таза изравнен и кръста отпуснат, за да остане натискът насочен в долната част на крака.
• Завършете с няколко плавни преминавания, внимателно свалете крака и сменете страната, когато приключите.

Съвети и трикове

• Използвайте предмишниците и противоположния крак, за да контролирате натиска; твърде много телесно тегло прави предната част на подбедрицата да се усеща рязко много бързо.
• Останете върху месестата част на m. tibialis anterior до костта на подбедрицата, а не директно върху тибията или глезенната става.
• Къси преминавания от 5 до 10 см обикновено са по-полезни от това да прекарвате ролера по цялата дължина на подбедрицата.
• Ако предната част на глезена прищипва, преместете ролера малко по-нагоре върху мускулното коремче и намалете тежестта.
• Бавното издишване помага на подбедрицата да се отпусне, когато спрете върху чувствително място.
• Оставете ходилото отпуснато; силното повдигане на пръстите нагоре може да причини крамп в предната част на подбедрицата.
• Ако натискът се усеща като синина или като нервно дразнене, веднага намалете и използвайте по-малко телесно тегло.
• Това работи добре преди бягане или скачане, когато подбедрицата е стегната и искате тъканта да се усеща по-топла и по-малко защитена.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтъркването на предния тибиален мускул с един крак в легнало положение на пода?

То е насочено към m. tibialis anterior и околните тъкани по предната и външната част на подбедрицата.

Трябва ли да търкам директно върху костта на подбедрицата?

Не. Останете върху мускулното коремче до тибията и избягвайте да натискате силно върху костта, глезена или колянната става.

Колко силен натиск трябва да използвам с ролера?

Използвайте достатъчно натиск, за да усещате тъканта, но не толкова, че да трябва да задържате дъха си или да стягате ходилото.

Подходящо ли е разтъркването на предния тибиален мускул с един крак в легнало положение на пода за начинаещи?

Да. Започнете с много малко телесно тегло върху ролера и с къси преминавания, докато научите къде са чувствителните места.

Трябва ли ходилото ми да е изпънато или свито по време на разтъркването на предния тибиален мускул с един крак в легнало положение на пода?

Дръжте го отпуснато. Лека корекция в глезена е добре, но не насилвайте ходилото в твърда позиция.

Колко време трябва да отделя за всеки крак?

Обикновено 30 до 60 секунди са достатъчни, или няколко бавни преминавания, ако зоната е чувствителна.

Кога това упражнение е най-полезно?

То е особено полезно преди тренировки, натоварващи долната част на крака, като бягане, скачане, походи или работа за прасци.

Какво да направя, ако ролерът се усеща твърде силно близо до глезена?

Преместете ролера малко по-нагоре върху мускулното коремче, намалете телесното си тегло и дръжте преминаванията по-къси.